別再說沒時間運動!宅在家就是最好時機:有氧、重訓或瑜珈都可以居家輕鬆做

在家工作成為防疫日常,省去了每日通勤的時間,對於自己的生活有更多自主性,但也因為如此,生活空間只剩下家裡,大大的減少每日的運動量,長期下來不僅體態會走樣,身體也可能越來越不健康,雖然沒辦法去健身房,但只要找到適合的運動,家裡也是可以運動的好地方,總是說沒有時間運動的人現在就是培養運動習慣的最好時機!

1.有氧運動

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有氧運動一般最容易做的就是跑步,不管是在戶外或是室內跑步機都可以跑,如果沒有相關運動器材又不方便出門,也可以試試原地跑步,或是跳繩、開合跳、波比跳,甚至找個樓梯或凳子做登階運動都是很有效果的有氧運動,如果空間上不允許,一直蹦蹦跳跳可能會被樓下鄰居投訴等,也可以上 Youtube 搜尋 TABATA,這種高強度間歇訓練,雖然時間不長卻可以發揮最大效果,每次跳完都能大汗淋漓,若你是運動新手沒辦法一次負荷太大強度的運動,也可以搜尋 ZUMBA 或是一些簡單的舞蹈,強度比較低一些,但仍能達到有氧運動的目的,只要能讓身體動一動,總比什麼都不做來得健康。〈延伸閱讀:肩頸痠痛就是發炎!4 招預防及改善「頂叩叩」的肩頸,別再視肩頸痠痛為常態了!

2.重量訓練

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重訓是保持身體線條最直接的方式,長期沒有活動會使身體肌肉量降低,不僅身上的肉會變得鬆垮垮,連帶造成身體基礎代謝率降低,變成連喝水也會胖的易胖體質,為了避免這些恐怖的狀況發生,重訓就顯得非常重要。

雖然沒辦法去健身房使用器材,但在家裡也可以利用自體重量來做徒手訓練,像是最基本的深蹲可以訓練臀部、大腿附近的肌群、棒式平板支撐則可以訓練核心肌群,伏地挺身則可以練到上肢及腹部的肌群,剛開始可以先從一組 10 到 20 下開始,慢慢增加到一次做 3 至 5 組。如果徒手訓練一陣子,組數也已經增加後仍然覺得訓練量不太夠時,則可以購買一些器材做輔助,像是啞鈴、壺鈴、彈力帶,都能增加訓練的重量和難度。特別要注意的是,因為沒有器材輔助,運動姿勢很容易不正確,建議可以找影片參考專業教練的動作,才能確保姿勢正確與運動安全。〈延伸閱讀:練出妳的蜜桃臀!3 組深蹲運動,逆天美腿與俏臀的養成術

3.伸展瑜珈

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不只有激烈的動作或是全身大爆汗才算是有運動到,瑜珈與伸展也可以算是運動的一種,我們印象中的瑜珈動作總是慢慢的、靜靜的看似很簡單,但要把每個動作做到位也是件不容易的事情,認真做起來的效果不亞於上述其他兩類運動。〈延伸閱讀:一覺醒來「腫」麼了?請注意 5 招消水腫的重要關鍵:斷開不健康的惡性循環

做瑜珈動作時經常會需要用全身各部位的力量去平衡動作,像是很經典的「下犬式」雙手手掌及雙腳平貼地面將身體撐起,可以增加臂力,並拉伸後腿肌肉,達到修飾線條的效果,並促進全身淋巴循環。「眼鏡蛇式」則是趴在瑜珈墊上,手掌貼地、手臂伸直帶動整個上半身撐起,可以強化背部肌肉。根據想要強化的部分選擇瑜珈動作,並透過這種伸展的方式來增加肌肉的耐力彈性,可以讓身體的線條更好看,也可以讓重量訓練的效果更事半功倍。

 

運動最重要的不是每天都要做到一定的時間、一定的強度,而是持之以恆,與其每天訂一個很難達成的目標、導致心理產生抗拒而不想開始,不如挑選一些適合自己的簡單運動,一點一點慢慢累積,當身體逐漸有了運動的習慣,強度及時間自然而然就會有所增加。然而在做運動時也不要過於勉強自己,萬一超過身體能負荷的強度反而造成運動傷害,那就是本末倒置了。別再讓「沒有時間」、「沒預算加入健身房會員」成為不運動的藉口了,趁著現在不能出門,就立刻在家動起來吧!

 

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Yukie You

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