想活好生活就先吃頓好的早餐!一週 7 道營養早餐菜單,在家也能吃得像咖啡廳

早餐是非常重要的一餐,是一整天精神與能量的來源,但現代人工作生活忙碌,平時上班經常一杯咖啡、一顆三明治隨意果腹就解決。倉促的生活飲食習慣,容易使得人變得更加焦躁不安,不僅對身體來說是種負擔,久而久之也會對心靈產生影響。

因此,想要活好人生,就得先吃頓好的早餐!不一定要吃得多複雜絢麗,但至少允許自己什麼也不做,專心品嚐著眼前的餐點,用不疾不徐的態度迎接新的一天。以下是一週七日的早餐菜單,提供給同為上班族的你參考:

週一|營養滿分三明治

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剛結束休假,心情難免處於 Blue Mondy,這時就該來點營養滿分的豐盛早餐!一頓好的早餐,最重要的是有澱粉、蛋白質、膳食纖維與優質油脂,三明治絕對是個好主意。

你可以選擇健康的全麥雜糧吐司,配上各種不同煮法的蛋(炒蛋、煎蛋、水煮蛋可輪流替換),再加點生菜、番茄點綴;喜歡吃酪梨的人也可以塗上酪梨抹醬,讓口感變得更濕潤的同時,也攝取不飽和脂肪。等到吃膩吐司的話,換成可頌麵包或是漢堡包也別有一番風味。

週二|通心麵沙拉

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上班族們的早晨時光總是短暫,為了能夠減少一點準備的環節,多留一些時間慢慢享用早餐,你可以選擇前一晚就先做好「通心麵沙拉」。通心麵沙拉是能夠隔夜食用的,可以在前一晚先做好放冰箱,隔天起床就直接開動!若不習慣一早吃冷食的話,也可以加點牛奶起司一起微波加熱,這樣吃起來仍舊美味不至於太乾。〈延伸閱讀:不怕天氣熱沒胃口!4 道輕食早餐自己做,清爽、低熱量超適合夏天

週三|綜合莓果碗

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偶爾來點清爽的綜合莓果碗吧!這是源自於「巴西莓果碗 (Acai Bowl) 」的概念,不過一般人家中鮮少有正統的巴西莓,因此改用草莓、藍莓、覆盆莓等其他莓類替代也是可以的。莓果類內含許多豐富營養素,如:維生素、花青素、水溶性多酚類等,對抗氧化、抗發炎、免疫系統都有很大的幫助!平時在家做綜合莓果碗時,也能多放些水果、堅果、麥片等,增加口感外,也吃進滿滿健康。

週四|紙包蔬菜鮮食

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「烤箱」是分秒必爭的早餐時光的好朋友,一道紙包蔬菜,只需要將蔬菜食材清洗乾淨放進烘焙紙包起來,接下來就交給烤箱就可以。在等待食材烤熟的期間,可以先去刷牙洗臉、化妝換衣服,該做的準備做完,早餐也差不多完成囉!

紙包料理的變化性很足,可以單純放入馬鈴薯、地瓜等澱粉類果腹,也能將甜椒、洋蔥、花椰菜等蔬菜放進去一起烤,簡單放上香料、鹽巴、胡椒調味就非常美味。如果時間較足的話,放片鮭魚,補充天然魚油 Omega-3 不飽和脂肪酸也挺不錯。

週五|蔬果濃湯 / 蔬果昔

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Happy Friday,為了因應下班後或週末可能有較大魚大肉的聚餐,週五這天的早餐可以吃得清淡簡單一些,像是蔬果昔或是蔬果濃湯這一類。蔬果昔就是風靡全球的綠拿鐵,將深綠色蔬菜(地瓜葉、甘藍菜、小黃瓜等)、水果、堅果、亞麻籽等放入果汁機打,不用十分鐘就獲得一杯營養滿分的蔬果昔。

而若時間允許的話,也可多花點功夫炒香洋蔥、大蒜,再加南瓜、小黃瓜、花椰菜、紅蘿蔔等蔬菜放進果汁機攪打,煮成蔬果濃湯,拿來單喝或是沾麵包都很好吃喔!〈延伸閱讀:周末生活提案:推薦 3 間熱門景點附近的宜蘭早午餐,吃飽喝足後再去海邊走走

週六|和式烤飯糰套餐

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好不容易敖到週六,如果沒有約會或是社交局的話,不妨在家為自己做頓豐盛的早餐吧!平時吃膩了西式早餐,假日就來點和風十足的烤飯糰。

烤飯糰作法相當簡單,將白飯與香油、芝麻混合捏成飯糰塑型後,放入鍋中煎至焦香,過程中可以刷點燒肉醬,增添鹹香風味,最後包上海苔就完成!講究一點的話,還可以煎個玉子燒、炒點燒肉片,再搭上解膩的生菜水果,就能媲美咖啡廳賣的餐點。

週日|可鹹可甜鬆餅餐

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一週中的最後一日,就來點甜食吧!鬆餅是非常好變化的早餐選項,可甜也可鹹。想要吃美式小圓煎餅類型,就拿小湯匙舀取麵糊,小顆小顆地煎;想要吃蓬鬆的舒芙蕾造型,就先將蛋白分開打發;而若是懶得顧火用平底鍋煎的話,那就直接放進鬆餅機壓出好看的格子鬆餅吧!〈延伸閱讀:編輯口袋名單:收藏 5 間台中熱門咖啡廳,在假日時光來頓慵懶的早午餐與下午茶吧!

 

看完以上分享之後,你是不是也覺得平時隨意果腹早餐,實在是太虧待自己了呢?隨著年紀越來越大,自己的健康真的要自己顧,從明天開始就跟著本文推薦的「營養菜單」做,好好享用早餐吧!

 

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Emily Peng

偶爾悲傷,盡量善良,做一個臨淵羨魚的人,讓內心湧起的浪花成為推動的力量,相信隨著時間的疊加,終會拼湊出生活的形狀!