營養師「腰瘦早餐」食譜分享:3 道簡易健康的早餐,幫助你消除腹部脂肪瘦小腹!

腰瘦早餐是第一套透過「關掉」肥胖基因,消除腹部脂肪的飲食法;它能改變基因遺傳注定的宿命,扭轉肥胖和相關疾病惡化的趨勢。腰瘦早餐成功的祕密,在於「基因營養學」(nutritional genetics)這門新興的科學。基因營養學研究我們吃進去的食物,如何啟動和關掉基因的走向。只要將飲食模式做出調整,就能助你:減緩胃脹氣、抑制慢性發炎、讓脂肪自動退散──尤其是頑固的腹部脂肪。(以下摘錄自《腰瘦早餐:100種簡單美味腹部燃脂餐,靠基因營養學剷除脂肪,真正永不復胖!》一書)

腰瘦早餐的設計,旨在從基因的層面上打擊脂肪,科學地選擇正確的食物,打造精瘦健美的腹肌,去除多餘的腹部脂肪,卻不必麻煩地計算熱量,也不用在健身房苦練好幾小時。只要在一日之始,吃對早餐,其餘的兩餐都不用特別忌口,甚至節食。

1. 芝麻菜黑胡椒烘蛋

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烘蛋是一項相當簡單的料理,可以隨個人喜好調整想放的食材

本質上,烘蛋就是沒有麵皮的鹹派,不僅做起來容易許多,吃起來也健康許多。不妨在新的一週開始時做一大塊,接著每天早晨切一小塊下來當早餐。你甚至可以掰一小塊,塞到烤過的無麩質英式瑪芬裡,變成美味的另類早餐三明治。〈延伸閱讀:早餐百百種,怎麼吃最健康?毒物科醫師建議掌握「均衡飲食」,解惑常見早餐挑選的迷思

食材〈四人份〉:

特級初榨橄欖油 ½ 大匙

罐頭碳烤紅甜椒(註) ¼ 杯,切丁

大蒜1瓣,切末

嫩芝麻菜或嫩菠菜 4 杯

帕瑪火腿或其他上等火腿薄片 4 片,切絲

雞蛋 8 顆,打散

鹽巴和黑胡椒,酌量

山羊乳酪碎塊½杯

(註)本文提及之罐頭甜椒、罐頭朝鮮薊、罐頭黑豆、罐頭鷹嘴豆、續隨子等,在台灣可至超市進口罐頭區選購。

做法:

1. 烤箱開上火預熱。

2. 趁烤箱預熱時,取一支烤箱適用的 12 吋不沾鍋,開瓦斯爐以中低火熱橄欖油,下罐頭甜椒和蒜末,煮約一分鐘,煮到蒜末散發香氣但並未焦掉的程度。拌入芝麻菜,續煮兩分鐘,直到葉片微縮。下火腿絲,淋上蛋液,以適量鹽巴和黑胡椒調味,撒上山羊乳酪碎塊。

3. 整鍋食材在瓦斯爐上續煮五到六分鐘,直到蛋液差不多凝固,再將烤鍋移入烤箱,置於上火下方約 15 公分處,烤三分鐘左右,烤到蛋液全熟、烘蛋表面微焦。稍微放涼後,將烘蛋從鍋中取出切塊。

廚房小祕密-清冰箱懶人烘蛋!

不必一板一眼照著食譜中的食材做,只要學會基本的技巧,看你愛吃什麼或家裡冰箱剛好有什麼,自由發揮即可。以下是供你腦力激盪之用的一些素材:

  • 炒西班牙香腸、洋蔥和墨西哥波布拉諾辣椒(poblano pepper)。
  • 吃剩的雞肉或牛排、青醬和瑞可塔乳酪。
  • 蘑菇、菠菜、日曬番茄乾和菲達乳酪。

2. 吐司太陽蛋抹酪梨醬

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酪梨料理對想要瘦身、吃得健康的人來說,是相當不錯的好選擇

本食譜由營養學碩士兼註冊營養師派翠西雅.芭南設計。

吐司抹酪梨醬在 Instagram 上那麼夯,不是沒有道理的—除了酪梨以外,沒有一種水果專減腹部脂肪、消除飢餓、促進養分吸收、降低膽固醇,又抵抗自由基。酪梨最廣為人知的特點,就是高達 9% 的健康脂肪含量,而正是這麼豐富的單元不飽和脂肪酸和油酸,賦予這種不可思議的農作物超值的地位。〈延伸閱讀:酪梨料理大集合!讓妳開胃菜、主菜到甜點一次搞定!

食材〈兩人份〉:

酪梨 ½ 大顆,搗成泥

雞蛋 2 大顆

五穀雜糧吐司 2 片

海鹽 ¼ 小匙(撒鹽用)

辣椒片 ¼ 小匙(可略)

青蔥1根(可略),切蔥花

櫻桃蘿蔔1顆(可略),切薄片

做法:

1. 取一小碗,將酪梨置於碗中搗成泥,暫置一旁。

2. 取一小平底鍋,分別將兩顆雞蛋煎到個人喜歡的熟度。趁煎蛋的同時,將吐司片烤一烤。在吐司片上抹酪梨醬,撒一撮海鹽和辣椒片調味,鋪上煎好的太陽蛋。依個人喜好飾以蔥花和櫻桃蘿蔔切片,也可以再撒一撮辣椒片。直接盛盤上菜。

*派翠西雅.芭南說:「做起來超簡單,嚐起來超美味,而且富含蛋白質和纖維,包你飽到午餐都不餓,全部的熱量卻只有200大卡。你可以依個人喜好調味,看是要加一點嗆辣的辣椒片,還是擠一點是拉差香甜辣椒醬。」

3. 藍莓天堂美式鬆餅

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只要將原先的材料改成燕麥粉、泡打粉、杏仁奶,你也可以健康吃鬆餅!

著手開創腰瘦飲食法時,我立定兩個目標:(1)以最新的科學研究為根據,優先針對腹部脂肪,確保你能減重減得安全、輕鬆又快速;(2)鬆餅。這套飲食法一定要讓你可以吃鬆餅。要達成這個目標不容易。腰瘦飲食法以無奶、無麩質為主,而在絕大多數的烘焙食譜中,小麥和牛奶都是兩個關鍵要素。更別提任何一種飲食法都容不下一整棵楓樹的楓糖了。(本書多數食譜都不含添加糖。)

儘管受到種種限制,腰瘦實驗廚房的廚師團隊還是研發出這些令人垂涎三尺的食譜,成就了一套不用偷天換日、不用移花接木的減重飲食法。

這種事一再發生—一開始,這些飲食法看似容易執行,但接下來他們就開始哄你說:想吃格子鬆餅嗎?吃一堆蔬菜就能壓下這種渴望唷!想吃法式吐司嗎?喝杯白開水就能澆熄這種念頭唷!與其自我催眠,與其剝奪自己的需求,何不將一些不健康的食材換成更多的蛋白質、更多的纖維和更多的風味?遵循腰瘦飲食法,想吃鬆餅不用客氣!現在,這道早餐主食成了無麩質美食。

食材:

– 糖漿

新鮮藍莓 ¼ 杯

楓糖漿 2 大匙

水 2 大匙

– 鬆餅

燕麥粉 2 杯

泡打粉 1 大匙

猶太鹽 ¼ 小匙

無糖杏仁奶 1 杯

特級初榨橄欖油 1½ 小匙

雞蛋 1 顆

香草精 ½ 小匙

檸檬汁 ½ 顆

蛋白 2 顆,打至軟性發泡

噴霧式橄欖油

新鮮藍莓 ½ 杯

做法〈四人份-十二片鬆餅):

1. 製作糖漿。取一小湯鍋,混合藍莓、楓糖漿和水,開中火加熱。煮到微滾之後續煮五分鐘,不時攪拌一下,然後暫置一旁。

2. 取一煎烤盤或大型鑄鐵盤,開中火加熱。

3. 取一只碗,混合燕麥粉、泡打粉和鹽巴(此為乾料)。

4. 另取一只碗,將杏仁奶、橄欖油、雞蛋、香草精和檸檬汁打在一起(此為濕料)。

5. 混合乾料和濕料,直到融合在一起。以切拌法輕輕將蛋白霜拌入。

6. 用噴霧式橄欖油,為煎烤盤或鑄鐵盤薄薄上一層油。用一支2盎司的勺子,或用量杯裝四分之一杯,將麵糊舀到煎盤上。

7. 第一面煎約兩分鐘,趁翻面之前鋪上藍莓。用鍋鏟將鬆餅翻面,續煎一至兩分鐘。重複相同做法,處理其餘麵糊,總共煎出十二片左右。

8. 將鬆餅分成四盤,每盤三片,淋上一匙藍莓楓糖漿。

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圖片來源:橡實文化

最後,若是想要「腰瘦」,除了飲食重要之外,也別記得撥空運動,才能夠真正健康又維持好身材唷!〈延伸閱讀:終極減重 14 招:從日常習慣開始改變,終結喝水也會胖的「肥胖基因」

 

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Emily Peng

偶爾悲傷,盡量善良,做一個臨淵羨魚的人,讓內心湧起的浪花成為推動的力量,相信隨著時間的疊加,終會拼湊出生活的形狀!