邊滑手機邊瘦身的懶人式瑜伽:6 組簡易瑜伽動作,跟贅肉 Say Goodbye!

整天下班後只想躺著玩手機,結果體重一直往上升。要在忙碌的工作日找出時間運動真的很難。最近在小紅書上就有一位健身瑜伽老師 Aimee 分享了六組可以邊玩手機邊做的瑜伽動作,每一組都能拉伸到身體不同部位,每天只需花十至十五分鐘,就能讓你不知不覺中可以瘦全身,而且還可以讓身體線條變得更好看,一起今晚來試試看!

1. 人面獅身式

人面獅身式能有效緩解久坐腰痛和緊繃(小紅書 Aimee 瑜伽 截圖)

第一組動作是身體趴在瑜伽墊上,手臂慢慢撐起上半身成 90 度,下半身到腳背盡量緊貼地面。肩膀盡量放鬆,然後從腹部至胸部至喉嚨,慢慢依序抬起,眼望前方,深呼吸 5 次。這組「人面獅身式」能有效緩解久坐腰痛和緊繃,腹部附近的血液循環也跟著改善。

2. 大貓伸展式

大貓伸展式有效改善脖子前傾、駝背等問題(小紅書 Aimee 瑜伽 截圖)

第二組動作需要先跪在瑜伽墊上,小腿腳背壓地,同時大腿垂直,整個人往前趴,肩膀、肩胛、鎖骨盡量拉伸。這一組大貓伸展式可以有效改善脖子前傾、駝背等問題,同時矯正脊椎位置,減少肩頸的壓力。〈延伸閱讀:「你跟你自己,好好地在一起。」《四時瑜伽》:對於嚮往的生活,用自己的速度前進

3. 下犬式

下犬式能拉伸到肩膀、背部、腿後側的肌群(小紅書 Aimee 瑜伽 截圖)

第三組動作是像一個三角形,接著身體前彎,腳往後踩與髖區同寬,手掌撐地,上半身向下壓、臀部往上,雙腳則是盡量伸展。「下犬式」能拉伸到肩膀、背部、腿後側的肌群,是伸展到全身的動作,而且有纖細美腿作用。〈延伸閱讀:日常中的療癒之旅,享受瑜伽帶來的安定感,觀察自己找回身心靈平衡

4. 平板式

平板式能增強核心肌群,更有效矯正駝背、緩解背痛,長期下來更可減小腹(小紅書 Aimee 瑜伽 截圖)

第四組是平板式是很常見的動作,很講求身體的力量。手臂肘關節撐在瑜伽墊上,與肩同寬,兩個前臂在地面要呈現平衡,且記得不要過度出力,這會導致上背拱起。視線保持在前方的地面,頸部維持在放鬆的狀態,才不會對脊椎造成壓迫。初期以 20 秒鐘為一次,休息 30 秒繼續,連續做 3 次,這樣能增強核心肌群,更有效矯正駝背、緩解背痛,長期下來更可減小腹。〈延伸閱讀:接觸 3 個月就決定創業:YOGAmiii 瑜伽迷創辦人曾琬媛創小班制教學空間,帶你重新認識瑜伽

5. 起跑式

起跑式能美化腿部線條和改善假胯寬(小紅書 Aimee 瑜伽 截圖)

第五組動作先左腳往前呈約 90 度,小腿需保持垂直,右腳則是盡量往後伸展,臀部需放鬆向下,而腹部背部向前伸展;雙手則呈 90 度撐在瑜伽墊上則可。這組動作要記得換邊輪流做,期間保持自然呼吸和身體平衡,長期下來能美化腿部線條和改善假胯寬。

6. 青蛙式

青蛙式可以矯正假胯寬,O 型腿的問題也能改善,讓雙腿看起來更直挺(小紅書 Aimee瑜伽 截圖)

在瑜伽墊上雙膝跪地,膝蓋朝向正前方,雙腿慢慢分開至極限,膝蓋和臀部在一個橫線上,上半身前傾落地,雙肘著地,腹部要微收。這組動作除了可以矯正假胯寬,同時在做青蛙趴時,雙腿都會同時拉筋及展開,長期下來 O 型腿的問題也能改善,讓雙腿看起來更直挺。

 

主圖來源:Pexels @Burst

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