停止惡性循環的養肉計畫!陳思嵐營養師分享正確飲食指標與健康餐盤選擇,告別「腹愁者」風險

大家有聽過「泡芙人」嗎?顧名思義,泡芙質地柔軟,整體軟趴趴,所有餡料都集中在正中間,輕輕一壓旋即脆弱塌陷;所謂「泡芙人」,指的是 Skinny Fat 「胖瘦子」,看上去四肢纖細,但腰間明顯有一圈脂肪囤積,「再往營養學的角度看,當 BMI 值正常,但是體脂含量卻很高,就是俗稱的泡芙人」森下仁丹營養師陳思嵐說明。

關於泡芙人的養成,和飲食習慣脫不了關係,又恰逢冬季活動量偏少,很容易一個不小心就加入「腹愁者聯盟」的行列!在美食四處誘惑、選擇多元的現在,我們應該如何吃好、吃對、吃出健康呢?

別被體重機上的數字騙了

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我們對於健康、身材的定義,最直接的參考值通常都是「體重」,卻往往忽略了「體脂」,以為 BMI 值在正常範圍內就不用擔心。

陳思嵐營養師指出,其實「泡芙人」的型態,是近幾年才慢慢發展出來的問題,過去沒有那麼多的飲食選擇,三餐可能皆以米飯和簡單的家常菜為主,反而比較均衡健康,再加上一般人一整天坐著的時間很長,若沒有按時運動,脂肪便會日積月累地形成並藏在體內。

對此,陳思嵐營養師提出正常範圍內體脂數據供大家參考,以 30 歲為基準,男性在 14%~23% 間為正常,超過 25 % 為過多、女性則是 17%~27% 之間正常,超過 30% 代表體脂率過高。〈延伸閱讀:不刺激也不偏激!3 種熱門瘦身飲食法,告別高體脂養出勻稱身材

重點筆記:冬季飲食 3 指標

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由此可知,體脂含量是否正常,關係著我們內在健康,想告別「泡芙人」、「腹愁者」就得先從減脂開始!而在活動量變少、一不小心就吃太多的冬天,要怎麼吃才是正確的飲食方式呢?陳思嵐營養師提出了 3 個重要指標:

1. 健康吃火鍋:寒冷的季節最喜歡和三五好友相聚吃火鍋,陳思嵐營養師建議少吃加工火鍋料,以原型食物的肉片和蔬菜為主,沾醬因多半鈉含量過高,也要斟酌搭配。另外,喝湯前先把肉渣、油脂撈掉,若飯後想喝飲料,也多以喝白水或無糖茶類取代。

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2.選對食物吃:雖然我們都知道運動很重要,但如果真的抽不出時間,最快的方式就是從飲食著手。活降低,新陳代謝就會變差,故優質蛋白質和膳食纖維的補充就很重要,陳思嵐營養師建議以雞肉、魚肉等白肉取代牛豬羊等紅肉,多攝取蔬菜水果,要是不好準備,亦可參考現在常見的健康餐盒,像超商的餐盒就有標示熱量和營養成分,非常方便進行控管。

圖片來源:森下仁丹 官網

「另外,平常也能以益生菌從旁協助。」陳思嵐營養師特別以森下仁丹晶球益生菌為例,獨特的晶球包覆技術,能讓好菌不受胃酸破壞、順利抵達腸道,幫助消化、告別不順暢的問題,排出體內多餘的負擔,建議於早晨空腹或飯後食用。〈延伸閱讀:專業藥師益生菌挑選方法大公開:耐酸包覆、菌株足量、飲食配合吃得更有感!

3.三餐這樣吃:最後以三餐來看,若是中式,選擇以有膳食纖維的蔬菜蛋餅、吐司為主,飲料用鮮奶茶、拿鐵、無糖飲料取代其他加工飲品;若是西式,則以全麥五穀麵包取代精緻麵包。中餐和晚餐則要攝取均衡,可另外參考國健署提出的「我的健康餐盤」。

熟記健康餐盤:健康隨時隨地帶著走

圖片來源:衛生福利部國民健康署

在「我的健康餐盤」中,用清楚好記的口訣教大家如何正確攝取六大類食物:「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。」

陳思嵐營養師指出,針對鈣質,國人普遍攝取量不足,透過奶類、拿鐵或鮮奶茶的飲用,都是補充的好方法。另外,水份則是每日至少喝足 2000CC,許多人疑問其他飲品是否算數,在此建議還是要以白開水為主,才可維持正常的代謝和整體的循環。〈延伸閱讀:早餐百百種,怎麼吃最健康?毒物科醫師建議掌握「均衡飲食」,解惑常見早餐挑選的迷思

 

飲食之於健康,健康之於人類,慢慢調整「吃進去」的食物,就能一步步朝理想邁進。例如每天一杯手搖飲改成每周一杯、半糖改微糖;多吃原型食物少吃加工食品,秉持少油少鹽少糖的原則,擁有健康輕盈的體態,就不再只是想像!

 

主圖來源:Pinterest(左上)、森下仁丹 官網(左下)、陳思嵐營養師

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Flora Lin

擇善固執、樂觀幽默;可以發自內心地大笑、也可以打從心裡地悲傷,盡情感受每個時刻最真實的自己。