遲遲未能入眠?睡眠專家提供 5 招放鬆助眠法:喝冰水、午睡竟有助夜晚好眠?

有研究曾指出,女生需要的睡眠時間較男生多。加上睡前還要進行一串保養工作,若遲遲未能入睡的話,相信隔日一定會更疲倦和無精打采。不少人都容易有失眠問題,有研究亦指出約四成人需花半小時以上才能入眠,可見睡眠時間的珍貴。哈佛醫學院教授 Herbert Benson 便對此分享迅速入眠的妙招,而做足以下 5 招,更效減壓放鬆,讓身體提前達到休息狀態,繼而一覺到天明。

女生較男生需睡更長時間?

圖片來源:Pexels @Andrea Piacquadio

英國羅浮堡大學前睡眠研究中心主任 Jim Horne 在睡眠方面展開長達 15 年的研究,其中發現女生的平均睡眠時間,都較男生多 20 分鐘。他解釋睡眠時數視整日的大腦活動而定,若處理的事較複雜和密集,晚上便需多花睡眠時間來修復。而女性大腦傾向同時做多樣事情,處理事務繁瑣,故大腦活躍度會較傾向單一工作的男性高。不過他同時指出,工作涉及決策和橫向思維的男生,所需的睡眠時間也相對較長。

此外,美國杜克大學亦曾發表一項研究,邀請 210 位中年男女作睡眠分析,結果顯示有四成參加者有失眠問題,並需花半小時或以上,才能夠睡著。由此可見,能夠即時入眠並睡到天亮的人是多麼幸福!但若受失眠困擾的話,其實也有解決的方法,以下由哈佛大學推薦的入眠方法,大家不妨試試。

腹式呼吸法

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日常受到不少工作困擾,容易形成壓力而不自知,結果睡覺時輾轉難眠。這時可透過調整呼吸放鬆肌肉,讓身體開始休息。Herbert Benson 曾提出「舒壓反應」(Relaxation Response)一詞,意指身心靈得到休息,並與壓力持相反狀態。而這時候的呼吸一般都是緩慢而深長,因此透過控制呼吸,便有效減慢心跳率和血壓,繼而達到放鬆狀態。

腹式呼吸法不需刻意坐直身子進行,只要平躺床上,然後以鼻吐氣再深深吸氣,維持閉氣狀態約 5 秒後,才慢慢吐出氣來,並重覆動作至感到睡意為止。這樣可透過橫隔膜、胸腔和腹控肌肉的收縮,保持心境平和。〈延伸閱讀:Step by Step:4 步驟建立專屬睡前儀式感,離線找回良好的睡眠品質

身體感知

當持續腹式呼吸一段時間,身體開始進入睡眠狀態,可以透過集中感受某個身體部位或肌肉群,從而提升思想和身體的連接,有助紓解壓力。〈延伸閱讀:擺脫失眠有方法!打造專屬個人的入睡 SOP,享受極致放鬆、與自我對話的寧靜

意像鬆弛練習

圖片來源:Pexels @Andrea Piacquadio

心理學家 Matthews-Simonton 曾提出以這方法助癌症痛人紓緩痛楚,同時亦可減輕不快或驚慌的心情。透過想像自己處於舒適環境,可讓大腦接收到輕鬆的感覺,並將訊息傳遞至身體各部分,以減輕呼吸和心跳速度,並鬆馳肌肉,幫肋入眠。〈延伸閱讀:斷開睡不好又沒精神的循環!擺脫失眠的 5 個小方法,從生活做起、改善時間積累的壞習慣

 

此外,除透過紓解壓力助眠,也有其他方法幫助入睡。日本專門研究睡眠的梶本修身醫生便曾透過節目《この差って何ですか》,推薦解決失眠的方法。

睡前喝冰水

梶本醫生解釋,我們在睡覺時,體內器官會隨之降溫。他亦舉例當被困冰山時,很容易就想睡,故如果飲冰水降低體內溫度的話,就能讓自己更易入睡。相反,如果飲熱牛奶的話,反而不能解決問題。

午睡半小時

不少人以為中午睡覺後,晚上會更精神,而且難以入眠。梶本醫生則表示,有研究指出約半小時的午睡,反而有助晚上入睡,不過不宜午睡超過 1 小時,以防導致晚上失眠及影響睡眠品質。

 

主圖來源:Pexels @cottonbro

文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「女生

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