媽媽們動起來!利用早晚 5 分鐘,終結鬱結下背痛

你知道嗎?從懷孕開始,準媽媽就有可能遭受「下背痛」的襲擊。懷孕期間,隨著子宮內的胎兒成長,腹部肌肉大幅伸展,下背部承重的負荷要更大,才能維持身體的姿勢,久而久之,便容易在腰背間產生酸痛感。

不僅如此,產後育兒期間,如果長時間抱哄寶寶入睡、彎腰扭轉身軀來更換寶寶尿布、前傾抱著寶寶爬樓梯…等,只要稍有施力不當,或姿勢不對,馬上就會引發下背痛!

據統計,幾乎有半數的準媽媽在懷孕中後期出現腰背酸痛的情形,而且生產卸貨後,仍有很高比例的媽媽依然深受下背痛之苦。面對這種時好時壞的酸痛情形,雖然有的媽媽早已習以為常,將其視為老毛病,但是一昧消極抱持著「堅忍」的阿信精神,並不是最佳的做法。有此困擾的媽媽們,別再默默忍受了!每天撥點時間(利用起床及睡前 5~10 分鐘),多做以下 5 組的伸展肌肉及強化肌力運動吧!

1.伸展肌肉

在做伸展運動時,速度千萬不能快,可配合深呼吸來伸展肌肉,有感受到拉緊的感覺,再 hold 住姿勢不動約 10~15 秒即可。

(1)撐背運動

趴著,兩手手肘自然平放在肩膀兩側,與手臂成 90 度,用手肘力量,將頭部及上半身微微撐起,胸部及腹部仍貼在床面(或地墊)上。運用手臂及手掌的力量,將上半身撐起,手肘打直,只剩腹部貼在床面上。

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撐背運動可以伸展下背部的肌肉

圖片來源:全民健康基金會

(2)抱膝運動

平躺在床上,雙手放在膝蓋下方抱住大腿,然後慢慢施力將膝蓋往胸口方向拉。

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抱膝運動可以伸展下背及腰部的肌肉

圖片來源:全民健康基金會

(3)轉體運動

平躺在床上,膝蓋彎曲,雙手可自然平放在身體兩側,也可放在胸口上,上半身不動,膝蓋併攏,慢慢往一側轉去,保持不動 10~15 秒後,再往另一側轉去。

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轉體運動也可以伸展到下背及腰部的肌肉

圖片來源:全民健康基金會

2.強化肌力運動

可強化肌力的運動有很多種,如果你正出現下背痛的毛病,建議先諮詢復健科醫生,再來進行。在做這類運動時,要是出現疼痛感,記得要立刻中止,休息喔!

(1)維持脊椎穩定運動

大家耳熟能詳的「核心肌群」是負責維持脊椎穩定的肌肉群。許多研究發現,多進行局部脊椎穩定運動,可以有助恢復核心肌群的機能,大幅降低下背痛再復發的機率。

簡易維持脊椎穩定的運動,可以在床上進行。首先趴臥在床上,腹部可墊枕頭,同時間慢慢將一手及對側的腳抬起;hold 住 10~15 秒後放下,再換另一手及對側的腳抬起。稍微變化的進階做法,是先擺出像瑜珈貓式伸展的姿勢,即跪姿,背部與床保持平行,一手與對側的腳慢慢抬高,同時要保持平衡,腰部不能晃動;以此類推,在保持不動10~15 秒後放下,再換另一手及對側的腳抬起。

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維持脊椎穩定運動可以強化核心肌群

圖片來源:全民健康基金會

(2)改良版仰臥起坐運動

仰臥起坐運動可以訓練身體多處的肌肉,但是許多人因為姿勢不正確、施力錯誤,或者起身速度過快,而造成運動傷害。建議做專門訓練腹部肌肉的「改良版仰臥起坐」(或稱捲腹),來強化腹肌。在開始做之前,先平躺在床上,雙腳靠攏,雙膝彎曲,雙手往前伸直,然後用腹部的力量捲起上半身,讓雙肩離開床面。

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改良版仰臥起坐運動可以強化腹肌

圖片來源:全民健康基金會

下背痛可說是媽媽們的隱形殺手,主要是因為姿勢不正確、施力不當(使用到腰力)而引起的。雖然吃藥和做復健(電療、牽引)可以減緩疼痛,但仍無法根治。想要徹底跟它說 bye-bye🙋‍,靠運動(如瑜珈)來鍛鍊核心肌群,才是上上策。

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chiayilu

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