你知道嗎？從懷孕開始，準媽媽就有可能遭受「下背痛」的襲擊。懷孕期間，隨著子宮內的胎兒成長，腹部肌肉大幅伸展，下背部承重的負荷要更大，才能維持身體的姿勢，久而久之，便容易在腰背間產生酸痛感。
不僅如此，產後育兒期間，如果長時間抱哄寶寶入睡、彎腰扭轉身軀來更換寶寶尿布、前傾抱著寶寶爬樓梯…等，只要稍有施力不當，或姿勢不對，馬上就會引發下背痛！
據統計，幾乎有半數的準媽媽在懷孕中後期出現腰背酸痛的情形，而且生產卸貨後，仍有很高比例的媽媽依然深受下背痛之苦。面對這種時好時壞的酸痛情形，雖然有的媽媽早已習以為常，將其視為老毛病，但是一昧消極抱持著「堅忍」的阿信精神，並不是最佳的做法。有此困擾的媽媽們，別再默默忍受了！每天撥點時間（利用起床及睡前 5～10 分鐘），多做以下 5 組的伸展肌肉及強化肌力運動吧！
1.伸展肌肉
在做伸展運動時，速度千萬不能快，可配合深呼吸來伸展肌肉，有感受到拉緊的感覺，再 hold 住姿勢不動約 10～15 秒即可。
（1）撐背運動
趴著，兩手手肘自然平放在肩膀兩側，與手臂成 90 度，用手肘力量，將頭部及上半身微微撐起，胸部及腹部仍貼在床面（或地墊）上。運用手臂及手掌的力量，將上半身撐起，手肘打直，只剩腹部貼在床面上。
圖片來源：全民健康基金會
（2）抱膝運動
平躺在床上，雙手放在膝蓋下方抱住大腿，然後慢慢施力將膝蓋往胸口方向拉。
圖片來源：全民健康基金會
（3）轉體運動
平躺在床上，膝蓋彎曲，雙手可自然平放在身體兩側，也可放在胸口上，上半身不動，膝蓋併攏，慢慢往一側轉去，保持不動 10～15 秒後，再往另一側轉去。
圖片來源：全民健康基金會
2.強化肌力運動
可強化肌力的運動有很多種，如果你正出現下背痛的毛病，建議先諮詢復健科醫生，再來進行。在做這類運動時，要是出現疼痛感，記得要立刻中止，休息喔！
（1）維持脊椎穩定運動
大家耳熟能詳的「核心肌群」是負責維持脊椎穩定的肌肉群。許多研究發現，多進行局部脊椎穩定運動，可以有助恢復核心肌群的機能，大幅降低下背痛再復發的機率。
簡易維持脊椎穩定的運動，可以在床上進行。首先趴臥在床上，腹部可墊枕頭，同時間慢慢將一手及對側的腳抬起；hold 住 10～15 秒後放下，再換另一手及對側的腳抬起。稍微變化的進階做法，是先擺出像瑜珈貓式伸展的姿勢，即跪姿，背部與床保持平行，一手與對側的腳慢慢抬高，同時要保持平衡，腰部不能晃動；以此類推，在保持不動10～15 秒後放下，再換另一手及對側的腳抬起。
圖片來源：全民健康基金會
（2）改良版仰臥起坐運動
仰臥起坐運動可以訓練身體多處的肌肉，但是許多人因為姿勢不正確、施力錯誤，或者起身速度過快，而造成運動傷害。建議做專門訓練腹部肌肉的「改良版仰臥起坐」（或稱捲腹），來強化腹肌。在開始做之前，先平躺在床上，雙腳靠攏，雙膝彎曲，雙手往前伸直，然後用腹部的力量捲起上半身，讓雙肩離開床面。
圖片來源：全民健康基金會
下背痛可說是媽媽們的隱形殺手，主要是因為姿勢不正確、施力不當（使用到腰力）而引起的。雖然吃藥和做復健（電療、牽引）可以減緩疼痛，但仍無法根治。想要徹底跟它說 bye-bye🙋，靠運動（如瑜珈）來鍛鍊核心肌群，才是上上策。
