【New Plan】新年新希望總是失敗?2023 心理師教你訂定目標的 6 大原則,願景不再是好高騖遠

2023 年的你,是否也許下了新年新希望?大家的年度目標不外乎「減肥成功」、「升職加薪」、「學習新技能」等。但請捫心自問,2022 時曾許下的目標,有幾個成功了呢?

人到歲末年終時,總期許自己將來能成為「喜歡的樣子」,但為何計畫總是失敗?是不夠努力嗎?還是終點如星辰般太遙不可及?《女子學》團隊特邀綠野仙蹤心理諮商所所長 葉明哲心理師,為大家剖析新年新希望的失敗原因,並提供正確訂定、實踐目標的方向,讓大家 2023 不再迷路!

新年新希望為何總是失敗?

圖片來源:Pexels @Polina Kovaleva

在新年第一周,健身房的新會員人數都會暴增,我們都期許在全新的一年,可以造就出不一樣的自己;但到了二月,會員們大多已「人間蒸發」,背後的原因大家心照不宣,這現象不免讓人好奇,為何我們訂的目標總是失敗呢?

心理師建議可透過回顧以往的目標來覺察自我,或許會發現,那些並不是我真正想要達成的目標,而是隨著社會期待所立下的框架。像大家都在健身,所以我也要健身;大家都歌頌閱讀的好處,所以我每個月要看 2 本書。但自己壓根不喜歡健身或閱讀,為此強逼自己也是徒勞,很快就會放棄目標了。因此,找到自己真正想做的事,再去訂目標才有意義

再來,若目標是自己發自內心想要的,卻沒達成也別氣餒,可能只是「用錯方法」,所謂「工欲善其事,必先利其器」,建議可以多去搜尋、詢問相關人士,讓前輩們教導正確的方式,才不會白費工夫。

圖片來源:Pexels @Eric Sanman

心理師也提醒大家,不能只盯著終點前進。假設目標是爬上 4000 公尺的高山,你已從平地爬了 1000 公尺的高度,但往山頂看去,一樣都感到目標很渺小遙遠,就會下意識覺得自己白費功夫,也逐漸失去往山頂前行的意志力;若可以換個角度,在 1000 公尺的你望向平地,其實已有了一定的高度,便能看見自己努力的成果,這樣的成就感更能支持人走向終點,在實踐目標的路途上,要記得時時「回頭」,肯定那些辛苦耕耘的足跡。〈延伸閱讀:5 個新生活願景提案:想擁有不一樣的 2023 年?先為新年設下新希望吧!〉

有效訂定目標 6 原則

圖片來源:Pexels @Karolina Grabowska

當我們對未來目標有藍圖後,最重要的不是把它寫下來,拍照當手機桌布擺著供奉,而是該付諸行動實踐它:心理師建議可以把大目標切分成小細項,讓它可以具體、量化地被執行且記錄下來,比如說一年要瘦 12 公斤,切分成每個月要瘦 1 公斤,再細分到每天要運動多久,這樣才最實際有效,心理師也提供訂定這些目標的 6 大原則:

1. 簡單短小

目標很遠,但切分後的小目標必須是簡單短小的,亦即是輕而易舉、不花太多時間便可完成。像是想成功跑完半碼馬拉松,那或許每天先跑 1 公里就好,不要剛開始就下猛藥逼死自己,這樣反而會變得「一天捕魚、三天曬網」。〈延伸閱讀:開展新年新規劃!朝 5 個日常習慣調整,擬定方向不再庸庸碌碌

2. 具持續性

有了簡單短小的目標後,要讓它能持續下去,可以養成習慣慢慢累積。假設每天早晨要跑 1 公里,對於不習慣早起的朋友,甚至可以先從早起發呆開始,久了習慣早起再去跑步。一時太多新的因素加進來,一定會三分鐘熱度,所以先越簡單越好,然後養成習慣。

3. 具獨立性

圖片來源:Pexels @Nathan Cowley

目標必須是能「獨自完成」不倚賴他人,例如常跟朋友約一起運動,但他們可能臨時不方便,自己便也找藉口放假,久而久之就一起頹廢了,故建議目標要自己獨立執行。

4. 特定時間點

目標必須要賦予它特定的時間點,假設每個禮拜要跳舞三次,就訂定在周一、三、五的 19:00-21:00,並且形式是去工作室上舞蹈課,讓自己在特定時間點完成明確事項,也能養成按表操課的好習慣,身體自然會記住這個時段做什麼事。

5. 承諾

承諾也就是我們常說的小獎品,畢竟完成目標需要極大的毅力,偶爾給自己一點小獎勵,更能激發續航力,比如這個月每天都有聽 10 分鐘英語新聞,就買個提拉米蘇犒賞自己。

6. 紀錄

圖片來源:Pexels @Bich Tran

最後也最重要的便是紀錄,如前面所說,執行目標要時時回頭看,記錄下成長的經驗便是個好方法。像是錄下每次跳舞的樣子,等到三個月後回顧一開始的影片,可能會覺得「天啊!以前怎麼跳那麼醜!」,那就恭喜你!想必是對自己要求更高、跳舞也進步了。〈延伸閱讀:新年新希望總是難以達成?試試建立這 3 個工具,幫助你離設定的目標更靠近

人生的重點不在終點,而在前往終點的路途

圖片來源:《深夜加油站遇見蘇格拉底》劇照

最後葉明哲心理師用電影《深夜加油站遇見蘇格拉底》的片段勉勵大家:電影中蘇格拉底帶著體操選手登山,並表示要給他看山頂的東西,經過三個小時後,體操選手不耐煩地問:「你到底要給我看什麼?」蘇格拉底便指了腳下的石頭,體操選手氣憤地質疑:「我花了三個小時爬山,就只為了看這沒意義的石頭?」但體操選手最終發現,他這趟三個小時的登山途中,不僅在與導師的對談中梳理人生,也在自然景致中得到陶冶,他才了解「重要的是過程,而非結果」

 

我們總給自己訂下期許和目標,但當計畫失敗時,就代表我們一事無成嗎?沒有把新年新希望的框框打勾,就否定了一路上的努力?如果讓那方框侷限住我們的視野、讓勾勾變成成功的標籤,或許我們就再也看不到背後的努力、路途的美景,以及自我的價值。

 

主圖來源:葉明哲心理師 / Pexels @Vlada Karpovich / Pexels @Polina Zimmerman

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Conan

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