吃一顆湯圓要快走 20 分鐘才能消耗熱量?高敏敏營養師提供正確吃法,享美食也能兼顧健康

元宵節到了,不免俗要吃湯圓應應景,不論是超市架上的湯圓常常被一掃而空、就是賣湯圓的店家大排長龍。

其實湯圓熱量驚人,高敏敏營養師表示:吃 4 顆包餡芝麻湯圓(約 280 大卡)或 5 顆包餡鮮肉湯圓(約 298 大卡)就相當於吃進一碗白飯的熱量,而 20 顆無餡紅白小湯圓的熱量也約為半碗白飯!

市售常見湯圓熱量排行

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圖片來源:IG@minmin_rd

第一名:花生一顆 75 大卡

第二名:奶茶一顆 74 大卡

第三名:芝麻一顆 71 大卡

第四名:鮮肉一顆 60 大卡

第五名:抹茶一顆 31 大卡

第六名:紅白小湯圓一顆 6 大卡

換句話說,以體重 60 公斤為例,每吃一顆花生湯圓就得快走約 20 分鐘才能消耗掉!

吃湯圓有訣竅,營養師分析各式健康吃法

包餡甜湯圓

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圖片來源:Pinterest

因芝麻、花生內餡已含有高糖分,建議直接以滾水煮熟食用,不要再額外添加糖或配料,保留食物原本的風味,也可減少甜湯熱量。

包餡鹹湯圓

內餡含絞肉及油脂已經過調味,建議湯頭的配料不要再用熱油爆香,改採無油蔬菜湯底,如昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、香菇等蔬菜熬煮, 搭配茼蒿、小白菜等蔬菜食用,減少油脂攝取,也能增加飽足感。(延伸閱讀:「燕麥」是瘦身族的知音:手作 5 款超簡單低熱量甜點,輕鬆滿足你想吃又怕胖的心

無餡紅白小湯圓

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圖片來源:Pinterest

建議湯底避開濃糖水如:紅豆湯(每碗各約為 158 大卡)或花生湯(每碗約 211 大卡),改搭配天然的桂圓、枸杞、薑汁或來提味,保留食物原本風味、減少甜湯熱量。另外無餡紅白小湯圓亦可加入昆布、豆腐、肉絲和白蘿蔔、青蔥熬煮食用,營養均衡又美味。

高敏敏營養師建議,吃湯圓時應把握主食代換原則,也就是說,吃了 2 顆包餡甜湯圓或 20 顆小湯圓,應少吃半碗飯!或是直接以湯圓代替當餐主食,才能避免澱粉量、熱量攝取過多。

慢性疾病者食用建議

糖尿病

糯米升糖指數高,吃下肚容易讓血糖飆高,建議糖尿病友應適量食用,三顆為上限!並避免甜湯底,而鹹湯圓應搭配大量蔬菜來減緩血糖上升。(延伸閱讀:終極減重 14 招:從日常習慣開始改變,終結喝水也會胖的「肥胖基因」

高血壓、腎臟病

包餡鹹湯圓鈉含量高,約是包餡甜湯圓的 70 倍以上,建議高血壓、腎臟病友適量食用,並避免喝湯,以減少鈉攝取造成血壓飆升。

胃食道逆流

而門診上也常見患者在吃了湯圓後,肚子脹氣、腹痛、腸絞痛、甚至胃消化不良,高敏敏營養師解釋到:因糯米含支鏈澱粉,結構黏度高不易消化,加上甜食易致胃食道逆流,吃多容易造成腸胃道不適症狀。建議消化功能較弱或腸胃不佳者要酌量食用。(延伸閱讀:【辦公室健康】一緊張就胃痛?消化內科醫師:有可能是「腸胃痙攣」所導致 !

 

國民健康署亦建議大家,要記得「包餡湯圓品原味、無餡湯圓巧搭配、主食替換有智慧」的原則,才能「一家團圓,身材不變圓」。

 

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Flora Lin

Flora Lin

擇善固執、樂觀幽默;可以發自內心地大笑、也可以打從心裡地悲傷,盡情感受每個時刻最真實的自己。