簡單調整飲食 3 步驟，帶妳脫離「腹愁者聯盟」苦海！

2016 年，台灣乳酸菌協會首度公佈了台灣腸道健康地圖，揭開了台灣人腸道普遍不健康現象。調查中發現台灣有 19 縣市的居民腸道健康程度都屬於中度警戒，甚至腸道年齡比起實際年齡高出了 10 至 15 歲之多，其中更有 4 % 青壯年的大腸被檢查出瘜肉，估計約有 92 萬人深陷罹癌危機（連結）！

然而，這個問題一直都未改善，今年台灣癌症基金會更發現腸胃問題有 M 型化的現象（連結），在 2,550 位的青壯年受訪者中，竟然高達 90.8 % 的上班族表示腸胃不順暢，像是便秘、腹瀉等問題，而且在瘜肉率上主管職的盛行率竟然達到 12.85 %，遠高於職員的 3.97 %，這些數據都顯示台灣青壯年疏於關心自己的腸道健康狀況。（延伸閱讀：破解食安迷思！原來熱菜可放冰箱，隔夜菜也可安心吃？）

腸道不健康的四大主因

台灣人的飲食與生活型態不佳，加上工作壓力大，來看看你中了以下幾個因素，讓你陷在不健康腸道問題中：

• 膳食纖維攝取不夠：台灣人餐食中的蔬菜與水果僅滿足了 50 % 的建議攝取量，份量遠遠不足。然而，膳食纖維可以促進蠕動，加速糞便排出，減少致癌毒素與腸壁的刺激；此外，水溶性膳食纖維更是腸道好菌的食物，因此缺乏膳食纖維會嚴重的影響腸道健康。（延伸閱讀：外食族怎麼吃得健康？ 把握這個「黃金比例」讓妳不挨餓也能減重！）

• 飲食太過油膩：台灣的飲食內容通常過於油膩，因為油脂會減緩胃部排空，就容易導致胃脹不舒服的現象，此外也有許多研究指出高油飲食會讓腸道菌偏向於對人體有害的分佈，導致發炎問題。

• 工作壓力大：工時長、壓力大，只要一緊張就會鬧肚子，這就是典型的大腸急躁症，是上班族常見的問題。調查也指出這些腸胃不適者，將近 40.5 % 的人有常態性用餐時間不固定的狀況。

• 缺乏運動：研究顯示規律運動有助於改善慢性便秘，除此之外，運動也與腸菌十分相關，養成運動 333 習慣，有規律運動的人會有較佳的菌相分佈，自然也可以有較佳的腸道狀況。

台灣青壯年上班族，普遍都踩到了三個以上的地雷，台灣癌症基金會更指出職業別與腸道症狀有緊密關係，像是醫護人員常出現便秘狀況，記者會有腹脹情形，行銷人員常會腹痛，而會計人員則是腹瀉問題，這四大職業被戲稱為「腹愁者聯盟」，你也是聯盟的一份子嗎？跟著以下的營養師建議這樣做，甩開腸道問題吧！

輕鬆調整腸道三步驟

1. 高纖生活：吃夠蔬菜吧！每天至少吃到 4 個拳頭大的蔬菜量，除了直接促進腸道健康以外，還可以改善腸菌的生存環境，讓好菌可以滋長，更加幫助腸道健康。

2. 飲食少油膩：因為我們的飲食過多油炸、油膩的食物，可以減少胃脹不舒服的症狀，減少腸胃負擔，也可以改善腸道菌相。

3. 補充吃好菌：近年來，全世界的科學家都為了我們腸道中的小生物們而瘋狂，研究顯示腸菌的好壞主宰著人體健康，也有許多研究證實補充好菌，讓腸菌平衡可以促進健康。所以，當我們創造了好的腸菌生活環境後，可以從優酪乳、優格的方式來補充好菌，增加腸道健康。

除此之外，並非所有市售含有益生菌的產品都是功效的保障，國家健康食品認證具有「胃腸道功能改善」的認證項目，需要經過實驗證實才會被授與小綠人標章，提供消費者選購這些產品時的認證保障。

文：林世航 營養師／本文、圖經授權轉載自好食課

主圖來源：flickr@Rima Nurmala