營養師解答「水」的大哉問:每人每日所需水量為何?運動完可不可以喝冰水?

炎炎夏日來襲!想要預防中暑,水喝不夠怎麼行!許多人常常以「渴不渴」當作喝水標準,但「不渴」不代表「喝得夠」,到底我們一天應該要攝取多少水分呢?喝不夠又會發生什麼事呢?水溫高低會不會有影響?一起看下去吧!

危險危險!水喝不夠,會致命!

圖片來源:Pexels @The Lazy Artist Gallery

是炎炎夏日,流汗量大,尤其在運動時更是容易讓身體缺水!千萬不要忽略口渴的感覺,到底喝不夠水會對健康會造成什麼傷害呢?〈延伸閱讀:喝水也需要時程表!人人都能輕鬆達成的「一日喝水法」:在對的時間喝水,改變生活及健康狀態

流失 1-2% 水分:感受到口渴

這時候還對於多數人來說是沒有太大影響的,運動時本來也會稍微流失掉部分水分。然而,對於某些比較敏感的人來說,會有食慾變差,稍稍不適的狀況。

流失 3-4% 水分:強烈口渴的感覺,伴隨肌肉收縮及耐力下降

此時流失水分達到 3% 血液量會減少,血液少氧氣不足心跳就會快速上升,會讓你變得很喘很累,造成運動不適喔!

流失 5-6% 水分:嚴重脫水狀態!

雖然可能還沒有意識不清,但大部分的人都會出現頭痛、噁心想吐的症狀,並且動作會變得遲緩,心情也容易暴躁。這個時間就算你補充水分,也沒辦法很快恢復,對身體其實已經造成不少的傷害。

流失 6% 以上:造成生命威脅

流失 10-12% 的時候,身體會十分虛弱,並伴隨著心臟耐受力下降的情形。待流失 20% 以上的時候,此時已經回天乏術。

由此可見,保持體內的水分平衡,對於人體有多重要!

動手算算看自己一天所需的液體量吧!

圖片來源:Pexels @Karolina Grabowska

其實每天要攝取到足夠的水並不難,茶、湯、果汁、嗜好性飲料、咖啡、酒精等等液體,甚至連食物中的水分皆算在一天所需的液體內。因此其實不用天天抱著一大桶水壺、強迫自己要喝好喝滿了!(小提醒:飲料固然好喝,但還是要注意熱量的攝取呀!)

不同年齡層所需液體公式攏底家!

👉 6 個月-1 歲(接觸副食品後):最多不超過體重(公斤) x 30 c.c(以 7 公斤嬰兒為例:210 c.c)

👉 1 歲以上 10 公斤以下:體重(公斤)x 100 c.c (以 9 公斤幼兒為例:900 c.c)

👉 1 歲以上 10 公斤以上:(體重-10)x 50 + 1000 c.c(以 16 公斤幼兒為例:1300 c.c)

👉 7-12 歲 20 公斤以上:體重(公斤)x 50-60 c.c(以 25 公斤兒童為例:1375 c.c)

👉 13-18 歲青春期與19 歲以上成年人:體重(公斤)x 30-35 c.c(以 50 公斤女性為例:1500 c.c)

👉 65 歲以上:體重(公斤)x 30-35 c.c(以 50 公斤女性為例:1500 c.c)

雖然前面提及食物的水分也算在一天的所需的液體總量內,但是由於食物含水量差距大,因此本公式就沒將固體食物的水分算在內喔!〈延伸閱讀:喝水究竟多重要?喝水的 5 個好處分享,把身體由內到外的問題一次搞定!

另外,長者由於口渴敏感度下降、身體保水量降低、腎功能衰退、服用藥物(例如:利尿劑、部分降血壓藥物)等,所以容易有脫水的狀況出現!因此,照顧者務必提醒長輩要定時定量的喝水,或是多吃含水量較高的食物(例如:蔬菜、水果、湯、粥等)來補充水分喔!

運動時喝冰水其實效果更好!

圖片來源:Pexels @Jopwell

冰水經常被冠上「傷身體」的形象,尤其長輩常常說,運動時不能喝冰水,會「搜丟」鎖喉,不過真實情況是如此嗎?

喝冰水可以降溫幫助恢復

其實近年來的科學研究都非常推崇喝冰水,甚至你也會看到許多選手在比賽中會拿冰袋降溫,因為天熱的狀況下體溫升高快,當體溫過高就會「當機」,就像電器產品一樣,反應速度變慢、更難維持狀態,所以喝冰水是對了!〈延伸閱讀:天氣一冷肌膚就出問題?保濕水嫩關鍵從這 5 件事開始,遠離妳的肌膚換季症候群

如果不習慣喝冰水,可以試試看:

1. 可將冰水提前取出置於室溫稍微退冰後再喝,或是放慢喝水速度,小口少量多次補充即可。

2. ️非激烈運動亦可補充溫水: 運動時間較短、強度沒有那麼高的時候喝溫水即可。這樣身體核心溫度不會太高,單純補充水分也能達到防止脫水的效果!

最後小提醒:要多留意運動強度,並做出適度調整。激烈或長時間運動的時候盡量以冰水取代溫水,防止核心溫度升溫太高。

 

主圖來源:xFrame

★ 加入《女子學》Line 好友,與妳分享生活大小事 ★

女子特派員

美好的生活,是一種選擇,我們應該用自己最舒適的姿態面對每一天。讓選物特派員為妳打開捷徑,品味屬於妳的生活風格!