跟著塔塔來運動:平坦小腹就用這 6 招!

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連續假期後又是週末啦!姐妹們有沒有發現秋天真是個充滿食慾的季節,連小腹都開始微微的增加厚度囉~要如何消滅凸出的小腹?

一分鐘打造平坦小腹教學,快看影片跟塔塔這樣做!

圖解說明如下:

【第一個動作:側腹訓練】

1.躺在地上,雙腳屈膝踩地,上背微微抬起,肩胛骨要離地
2.用手去碰同側腳跟,連續做一分鐘,就可以放鬆休息 10 秒,再繼續下個動作

第一個動作:側腹訓練 / 圖片來源:Anita 塔塔 FB
要接著下個動作中間都可休息10秒

【第二個動作:踩腳踏車】

1.雙手放頭後,手軸碰對側膝蓋
2.連續做一分鐘,就可以放鬆休息 10 秒

Anita 塔塔
第二個動作:踩腳踏車 / 圖片來源:Anita 塔塔 FB

【第三個動作:上捲腹運動】

1.雙手合起來,用力捲上腹,手要到膝蓋中間的位置
2.儘量做到每一下,肩胛骨都要離開地面,連續做一分鐘再休息 10 秒

Anita 塔塔
第三個動作:上捲腹運動 / 圖片來源:Anita 塔塔 FB

【第四個動作:對側捲腹】

1.讓對側手腳要碰到,用盡腹部的力量撐起身體
2.會很酸!加油~持續一分鐘後再休息 10 秒

Anita 塔塔
第四個動作:側捲腹運動 / 圖片來源:Anita 塔塔 FB

【第五個動作:平板轉體】

1.平板姿勢預備,雙手與肩同寬
2.身體往左右點,且大腿外側不能碰到地板,持續一分鐘後再休息 10 秒

Anita 塔塔
第五個動作:平板轉體運動 / 圖片來源:Anita 塔塔 FB
Anita 塔塔
這動作很累,完成後坐著休息 10 秒吧!

【第六個動作:平板】

1.維持雙手與肩同寬,雙腳打直,以腳尖撐住
2.整個背部要保持水平,撐一分鐘

Anita 塔塔
第六個動作:平板運動 / 圖片來源:Anita 塔塔 FB
Anita 塔塔
這個動作很累,真的撐不下去時可以用這樣的姿勢休息一下再繼續

 

【塔塔教練 QA時間】

Q:請問做這些動作前需要暖身嗎?

A:運動前,可以先做一些簡單的暖身,喚醒身體一下,讓身體知道要運動了。可以參考這支簡易暖身操影片。

Q:一個動作無法連續做一分鐘怎麽辦?

A:剛開始做,的確妳會覺得一分鐘很長!做不完沒有關係,休息一下,然後再馬上回去做!目標就是要把一分鐘做滿喔~

Q:做踩腳踏車的動作會不會傷到腰?

A:腳踏車運動的重點在於肚子要用力,讓肩胛骨離地,然後下腹力量帶起腳,讓膝蓋跟手肘可以碰到,所以不會過度的旋轉腰。如果肚子沒有力氣帶起兩端互碰,就努力往那個方向前進即可。

Q:對側捲腹運動如果真的左手碰不到右腳間…

A:碰不到,不要灰心,就努力往對側方向前進。經過幾次練習,會慢慢碰到的,加油!

Q:如果把這幾個動作順序調換可以嗎?可以不可以休息久一點呢?

A:順序可以自由調整的。這六個動作是藉由幾乎沒有休息的方式,用不同的動作去刺激肌群,讓它在短時間內達到疲勞,進而產生有效果的運動方式。所以只能休息10秒,跟每個動作努力做完一分鐘,都是非常重要的。

休息時間拉長,肌肉就沒有保持緊繃了,效果就沒有那麼好。所以我設計這六個動作有難度,但可以辦到,6分鐘可以完成,撐一下就到了。

更多塔塔教練運動影片,可參考 Anita 塔塔 FB

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54nani

54nani

喜歡透過手機攝影看見世界各種美好的女子,最愛享受美食帶來的感動,也愛與貓咪們窩在家裡取暖。喜歡聽故事、說故事和發掘故事,認為人生是由一段段充滿愛與冒險的旅行組成。

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