【膠原蛋白懶人包】營養師解析原理、補充方式:透過均衡飲食提高吸收力,打造吹彈可破的好氣色

什麼是膠原蛋白?

對愛美女性來說,可能是提升皮膚彈性、預防皺紋等,維持「凍齡美肌」的祕密武器;而對銀髮族朋友來說,可能是穩固骨骼健康、預防關節退化的重要關鍵。無論是從哪一個角度為出發點,都顯示出膠原蛋白對人體的重要性。

而膠原蛋白到底是何方神聖?對我們的身體,又有哪些益處呢?要怎麼吃、怎麼選擇,才能達到最佳的效果呢?一起來聽聽專業營養師的解說吧!

膠原蛋白的組成:甘胺酸、脯胺酸、羥脯胺酸

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圖片來源:Pinterest

振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅解釋,膠原蛋白其實就是一種蛋白質,含有甘胺酸、脯胺酸、羥脯胺酸 3 種較具有特色的氨基酸組成。

而人體的組成有 60%-70% 是蛋白質,又以 25%-35% 為膠原蛋白,它存在於我們的皮膚、關節、骨骼、牙齒與內臟裡,其中皮膚中有 70% 是膠原蛋白所組成,是含量最多的部位。以最常見的例子來說,皮膚內的膠原蛋白能將水分保留於真皮層,提供肌膚保濕、維持彈性;於關節(結締組織)中的膠原蛋白,則可增加關節的穩定度,保持健康並防止老化。(延伸閱讀:保養總是不起色?推薦 5 大國內外保濕聖品,讓妳降低肌齡、修復乾燥肌的彈潤光澤

為什麼需要補充膠原蛋白?

由於膠原蛋白在人體中屬於不斷消耗、合成的產物,隨著年齡增長,身體的循環和代謝變差,消耗的速度就會越來越快。涂蒂雅營養師說明,當膠原蛋白開始流失,主要會反應在以下幾種症狀上。

皮膚狀況不佳

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圖片來源:Pexels@Min An

這是最直接、最明顯的反應。皮膚表面有皺紋或細紋、彈性度與防護力逐漸下降;如果平常又缺少防曬的習慣,外出時的紫外線侵襲更會提升氧化壓力,導致膠原蛋白快速流失,出現「鬆垮垮」的感覺。

肌力不足

因膠原蛋白即為蛋白質,當人體缺乏蛋白質,就會出現活動力不佳、肌力變差的現象。

營養失調

和蛋白質的觀念相同,如果攝取、合成量不足供給人體的每日所需,營養失調的情況下就會提高慢性病發生的風險。(延伸閱讀:給正值 30 歲的妳:推薦 3 個女性所需的體內保養品,抓住青春、寵愛自己

骨骼關節不易活動

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圖片來源:Pexels@paul-sky

膠原蛋白為人體關節中結締組織的重要成分,缺乏時會使骨骼潤滑度降低,造成不易活動,甚至提高關節炎的風險。

眼角膜乾澀

眼角膜的潤滑液同樣為膠原蛋白組成,減少後易有乾眼症、酸澀的情況出現。

膠原蛋白確實和我們的健康息息相關,除了平常要注意飲食是否均衡外,也要留意防曬、避免待在悶熱且乾燥的環境下生活,盡量不要熬夜、喝酒等良好的作息;至於,年齡這項不可抗的因素,則可以「外力」加以補充。

如何正確食用達到理想的效果?

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圖片來源:露奇亞官網

1. 食物攝取:大家熟悉的豬腳、豬皮、海鮮內確實含有膠原蛋白,但因食物分子太大,人體並無法如願吸收,反倒易有膽固醇或尿酸過高的情形發生。涂蒂雅營養師建議,可先從優質的蛋白質補充,間接促成膠原蛋白的合成:選擇瘦肉、白肉、豆製品,配合每天100毫克的維生素C,可從每日飲食指南的2-4份水果輕鬆獲取,雙管齊下效果會更好。

2. 產品挑選:市面上膠原蛋白產品眾多,有吃的、擦的、敷的,到底哪一種比較有效呢?涂蒂雅營養師強調,重點在於人體有沒有辦法吸收。因為膠原蛋白屬於小分子,故以「補充蛋白質」的方向來看,吃的效果會比較好;在選購時,以小分子吸收性高、經由水解產生二胜肽或三胜肽使腸道能順利吸收的產品,便較適合讓多數人食用。另外,膠原蛋白本身「質」、「量」是決定使用者感受的最主要因素,通常高品質膠原蛋白原料多產自魚類。(延伸閱讀:你吃對了嗎?10 個關於益生菌的迷思,讓專業醫師一次解答!

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3. 補充原則:至於要在什麼時間點吃,涂蒂雅營養師表示並沒有特殊的時間點,重點還是在於蛋白質的補充和吸收度,將每日健康飲食中「豆魚蛋肉類」攝取充足,多白肉、少脂肪就是最好的補充方式。盡量選擇無糖、無添加物的膠原蛋白,因為膠原蛋白屬於長期使用的營養品,無糖、無人工添加就不會讓肝腎有多餘負擔,也不用擔心發胖問題。

 

由此可知,膠原蛋白的重要不僅止於皮膚的美容、保養,還有更深一層的健康保健。涂蒂雅營養師提醒,依舊要以正確的作息和飲食習慣,搭配適度的運動,如此一來才能維持身體機制,合成好的膠原蛋白,獲得好精神與氣色喔!

 

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Flora Lin

Flora Lin

擇善固執、樂觀幽默;可以發自內心地大笑、也可以打從心裡地悲傷,盡情感受每個時刻最真實的自己。