想要「不卡卡」就要吃對食物!營養師 Donna 分享獨家「高纖蔬果優格沙拉」,找回順暢人生

每次上廁所的時間總是比其他人久?有時即便坐了半天,還是上不出來?喝了水、吃了充足的蔬菜水果,為什麼還是卡卡不順暢?

營養師 Donna 指出,現代人因為飲食西化,加上生活壓力越來越大,關於排便方面的「困擾」,儼然已成為多數人的生活日常。除了上述的膳食纖維與水分的補充之外,我們還可以如何透過生活和飲食的改善,來調整自己的身體?維持健康的菌叢之外,又能重回「順暢」的人生呢?

不順暢的 4 大主要因素

隨著近年國人保健觀念提升,大家對於蔬菜水果的攝取有一定的自我要求。然而,為何排便不順暢、三天兩頭才上一次的狀況,仍然困擾著許多人呢?對此,Donna 歸納出了 4 個主要的原因:

1. 水分不足

水是我們每日的必需品,時時補充便能維持穩定的機能運作。

即便餐餐吃了許多蔬菜,攝取了大量的膳食纖維,但水喝的不夠多,反而會讓吃進去的膳食纖維吸附消化道內的水分,導致糞便更乾、更難排出。〈延伸閱讀:【辦公室健康】喝水學問大!過與不及都不對,一天 8 杯剛剛好

2. 油脂不足

Donna 解釋,油脂在消化道中有潤滑的功能,當我們吃了豐富的蔬果後,卻沒有足夠的油脂做為潤滑劑,便會使糞便不容易解出。

3. 蠕動不好

當活動量不夠,降低腸道蠕動的機能,自然會有不順暢的困擾產生。

若非勞動型的工作者,多數人通常一整天一坐就是 8 個小時,「靜態」的生活模式使身體的活動量不足,導致消化道的蠕動變差,當然就會發生排便不順的困境。

4. 好菌養不起來

針對長期有在服用抗生素或特殊藥物者,即使每天攝取足量的蔬果、水分,但卻會同時消滅消化道裡的好菌和壞菌。這時就算不斷補充優質的益生質,也沒辦法發揮作用,上廁所卡卡的問題也很難獲得改善。

促進排便的 4 大天王:高纖蔬果優格沙拉

自製優格多年的 Donna,非常推薦選用原型食物和優格做搭配食用,能幫助我們的排便更加順暢。

根據上述的因素,Donna 特別調製了一款「高纖蔬菜優格沙拉」,並加入「促進排便的 4 大天王」,作法簡單輕鬆,在家就能做!

材料:

希臘式優格、火龍果、燕麥片、蘋果、堅果

營養價值:

1. 膳食纖維
膳食纖維又分為水溶性與非水溶性。前者具有吸附水分的功能,能使糞便增加保水度,變得柔軟好排出;後者則可提升糞便的體積,並增加消化道的蠕動,促進排便。

2. 益生菌
而主體希臘式優格可以提供益生菌,所搭配的水果和燕麥則能提供益生質,兩者共同食用能讓消化道裡的好菌不斷生長。〈延伸閱讀:你吃對了嗎?10 個關於益生菌的迷思,讓專業醫師一次解答!

3. 油脂
好的堅果類,不僅能降低罹患心血管疾病的風險,對於消化道的健康也是好處多多!其作用在於提供好的油脂,增加消化道的潤滑度,幫助糞便排出。

4. 水分
最後,吃了如此豐富、健康的優格沙拉後,記得要再另外補充水分、雙管齊下。Donna 說明,以成人每日應補充的水分來說,就是以自己體重的 30~35 倍才是足夠的量喔!

同場加映:森下仁丹晶球益生菌

森下仁丹晶球益生菌特殊的晶球技術,能讓好菌順利抵達腸道。

若是平常比較忙碌,沒有時間自己做優格,也可利用保健品益生菌的補充,幫助每日排便的順暢度。

這款森下仁丹益生菌,是來自日本的百年品牌,無論是品質、口碑,皆獲得日本消費者認證,在當地乳酸菌市場上連續 24 年銷售第一。其中含有人體常駐好菌:比菲德氏菌、乳酸菌和 Oligo 寡糖,守護消化道健康之餘,也能幫助好菌的生長;而最特別的地方,在於仁丹有「晶球包覆」的獨家技術,三層的包覆能夠耐酸耐鹼,順利將好菌送達消化道,讓益生菌的存活率高達 90% 以上!〈延伸閱讀:低醣、減糖、168斷食哪個好?高敏敏營養師分享益生菌挑選方法,共創順暢優質好生活

 

最後,Donna 提醒大家,除了注意每天是否有攝取足夠的「4 大天王」之外,還要保持規律的運動習慣,讓消化道內的好菌占優勢,身體也會更加輕盈暢快唷!

 

主圖來源:PinterestPinterest

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Flora Lin

擇善固執、樂觀幽默;可以發自內心地大笑、也可以打從心裡地悲傷,盡情感受每個時刻最真實的自己。