喝茶或喝咖啡時，很多人喜歡加入牛奶、奶精或煉乳來增添風味。然而，這些添加物在健康方面有何不同？該如何選擇才能既滿足口感又不影響健康呢？台南市立醫院營養師詹蕥顄建議，選擇天然鮮乳並避開含氫化植物油的人工奶精，更能兼顧口感和健康。以下介紹各種牛奶、奶精及煉乳的差異。
低脂、脫脂牛奶防心血管疾病
詹蕥顄表示，牛奶除了提供所需的熱量與蛋白質、鈣質等3大營養素外，也提供其他維生素 A、D、B2 與礦物質鈣。牛奶依脂肪含量不同，可分為全脂、低脂及脫脂牛奶：
1. 全脂牛奶：脂肪含量約 3.0～3.8%，熱量較高，市售大部分的含奶飲品如拿鐵、鮮奶茶多選用全脂奶，使成品更為濃醇。
2. 低脂牛奶：脂肪含量約 2%，相較全脂牛奶，熱量少約 30%，仍保有一定的乳香味。
3. 脫脂牛奶：幾乎不含脂肪，熱量最低，但可能缺乏一些脂溶性維生素。
如果想要控制熱量，預防心血管疾病風險的族群，建議選擇低脂或脫脂牛奶，可減少飽和脂肪攝入；而一般人可適量攝取全脂牛奶，每天 1～2 杯即可。
人工奶精飽和脂肪含量較高
那即溶咖啡、仙草凍中常加的奶精又是什麼呢？詹蕥顄指出，市售奶精可分為天然奶精與人工奶精：
1. 天然奶精：以牛奶、奶粉、乳蛋白、重奶油製成，含有一定比例的乳脂。
2. 人工奶精：主要成分是植物油脂（大豆油、棕櫚油）經過氫化與乾燥所製成的乾燥油脂，再加上糖粉、玉米澱粉、乳化劑、人工香料等所製造出來，不含牛奶成分。
3. 奶油球：則為外表像鮮奶，具有奶味的油質產品，有些奶油球是以奶精加水，溶解後再加高油脂含量，有些奶油球則以動物性鮮奶製成。
除了天然奶精是以鮮奶分解後的原始材料所製成，奶精或奶油球的飽和脂肪含量較高，比起天然奶精更可能會增加心血管疾病的風險，建議盡量避免攝取。
無糖煉乳仍含天然乳糖
此外，詹蕥顄提到，另一種常見的乳製品為煉乳，是應用牛乳濃縮的技術，可分為加糖煉乳及無糖煉乳：
1. 加糖煉乳：去除牛奶約 2/3 的水分並加入蔗糖，甜度高且濃稠。
2. 無糖煉乳：將牛奶水分蒸發約 60% 製成，常用於烘焙。
一般大家常見加在剉冰、甜點上的加糖煉乳含糖量高，因此建議適量使用；對於需控制血糖的族群，可選擇無糖煉乳，但無糖煉乳雖然不含糖，但仍含有牛奶中天然的糖，即乳糖，故攝取上還是要適量。
詹蕥顄提醒，添加乳製品時，掌握天然、低糖、適量、避開人工添加物，可預防脂肪囤積造成肥胖，以及心血管疾病風險，民眾可根據自己的需求和健康狀況做出適當的選擇，保持均衡飲食，就能喝得健康不踩雷。
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主圖來源：pexels@Daniela Constantini
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