相信大家很常在營養師口中聽到「少吃多動」這四個字,但要維持健康苗條曲線,就得這麼刻苦嗎?減重是許多人一輩子的課題,不過少吃多動本身就違反人性,進食可以為我們的身體提供能量(碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素提供能量,維生素和礦物質則提供身體正常代謝),就汽車在路上跑需要加油一樣,如果飲食不健康,或者吃的不足可能就會發生以下現象:
- 感到疲倦、暴躁或沮喪
- 阻礙生長或骨骼生長不全
- 貧血或掉髮
- 器官無法正常運作
- 心跳也會減慢
但是吃什麼和吃多少同樣重要!整天吃餅乾和垃圾食物不會為我們的身體提供正常運作所需的營養,所以日常飲食必須多攝取健康食物,例如:新鮮的蔬果 — 番茄、芒果、南瓜、菠菜;優質的蛋白質 — 大豆、雞肉、牛肉、深海魚;健康的脂肪 — 花生、酪梨、芝麻、堅果和腰果等等。
當我們想享用零食,又同時想控制熱量維持身材時,就可以選擇熱量密度較低(體積較大、纖維多、熱量少)的食物,因為當胃部被這些體積較大且熱量較低的食物撐開時,胃部的神經系統就會提供大腦「飽」的信號,這時有了飽足感,就不容易隨意進食。
另外也可以選擇富含蛋白質的食物,研究指出,含高蛋白質的飲食相較富含碳水化合物以及油脂的飲食,能夠提供更強的飽足感,並且有助於體重控制,以下就來介紹幾款體重控制時的零食選擇:
零卡果凍
零卡果凍吃起來雖然甜甜的,但是實際上腸胃道無法消化吸收,被人體當作能量使用,但在減重時適度地食用,可以降低想吃甜食的慾望。
高蛋白棒、餅乾、高蛋白濃貝果
如果非常想吃餅乾的話,市面上有許多高蛋白質含量的零食產品,都是很好的選擇,比起一般零食更能補充到營養,才不會僅僅只是吃到碳水化合物。〈延伸閱讀:給煮婦最安心的選擇:斜槓媽咪「律師娘」首推 4 款團購美食,守護家人健康又能節省時間〉
無調味堅果
堅果富含健康的油脂,裡面的 omega-3 脂肪酸是提供人體作為正常生理代謝的重要物質,對於體內抗發炎也是重要的角色。〈延伸閱讀:小朋友的點心、零食可以挑「這些」!美女家醫科醫師鄭名琁準備天然、無添加之鹹食,滿足孩子口慾〉
無糖仙草
每 100 公克的仙草熱量大約只有 20 大卡,是個熱量非常低且有一定體積的點心,可以增加飽足感以避免過度進食。
愛玉
每 100 公克的愛玉熱量僅有 1–2 大卡,富含豐富的水溶性膳食纖維,可以幫助腸胃蠕動, 且 90% 以上都是水份,同樣可以增加飽足感。〈延伸閱讀:天天下廚想不出新菜色?給忙碌主婦 3 道快速料理提案:拌麵、炒青菜、蘿蔔糕…做出令人難忘的家常味〉
最後建議大家在飲食控制之外,也不要忘記大腦的健康,不要過度限制自己的熱量攝取,雖然專注力得放在均衡飲食以及健康的食物上,不過偶爾來一些低卡低熱量的零食小嘴,也能讓我們的減重之路走得順遂又快樂唷。
主圖來源:Pexels @Karolina Grabowska
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