「減肥」不再只是追求降低體重,健康減脂 3 守則,不用挨餓也能維持完美體態!

從前我們認知的「減肥」是降低體重,但隨著健身及各類健康知識的研究與討論,其實減脂肪會比減體重的觀念正確,因為肌肉與脂肪的密度不同,兩個體重一樣的人,會因為體脂肪與肌肉的比例不同,而有截然不同的體態,因此一味的節食、無止盡的降低攝取熱量並不是讓自己體態變好看的最佳方法,而是透過了解食物屬性與運動的正確觀念來達成,以下介紹 3 個減脂要點,一起來戰勝體脂肪吧!

1. 挑對食物種類才能事半功倍

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飲食控制絕對是減脂路上非常重要的一環,一想到減肥,大家總會說「少吃多動」,在飲食方面確實要控制,但其實這不完全正確,食物不是吃越少越好,而是要挑對食物吃。因為減脂觀念的興起,光是飲食方面就有許多種方法,像是低醣飲食、生酮飲食,不管是哪種方法,都是在控制攝取食物的種類,食物種類主要分為澱粉、蛋白質、脂肪,其中澱粉類是影響血糖上升最直接的要素,食用越多就需要更多胰島素來控制血糖,而胰島素的分泌也會導致脂肪囤積,因此飲食方面建議降低澱粉及醣類的比例,改以蛋白質或是蔬菜來增加飽足感,不用挨餓也能有效減少脂肪生成。〈延伸閱讀:別用忙碌當藉口!拒絕「隱性飢餓」,高敏敏營養師分享 5 個健康組合,超商鮮食也能吃出好體質

2. 讓運動成為習慣 而不是為了目的

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飲食雖然佔了減肥中很大的部分,但如果光控制飲食而不運動,在減脂的同時,肌肉也會跟著流失,並造成基礎代謝率降低。基礎代謝率是指人在不動時的基本消耗熱量,當基礎代謝率低,就會產生「一喝水就會胖」的問題。想要吃多也不會胖,就要利用相反的原理,也就是提升基礎代謝率,透過重量訓練讓肌肉增加,加速脂肪消耗速率。

而運動經常失敗的原因是目標設定不切實際,一次就想要達到某項目標,像是一天一定要跑 10 公里、一定要運動 2 小時等,若是平常沒有運動習慣的人,很容易覺得困難而放棄,可以先從簡單的有氧開始,從有動就好慢慢增加次數及時長,無論是在家跳有氧操或是在戶外快走,讓運動成為生活的一部分,才是堅持下去的關鍵,等到身體把運動視為習慣,再逐漸增加重量訓練。〈延伸閱讀:破解迷思,減肥依然可以吃滷味!只要掌握五大原則,讓你照吃不胖

3. 維持規律作息 睡好覺才能越睡越瘦

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擁有好的睡眠才能擁有好的一天,最好的睡眠時長約 7-9 小時,過多或過少都會導致身體處在不平衡的狀態,好的睡眠除了能補足一天的精神,還可以修復肌肉和身體機能,反之睡眠不夠或睡不好會導致體內荷爾蒙混亂,像是生長激素、胰島素敏感度、皮質醇等等,這些激素分泌異常會影響代謝、血糖無法控制、讓食慾大增暴飲暴食等,即便上述的平衡的飲食和規律運動都有做到,只要沒有好的睡眠,都會降低減肥效率。〈延伸閱讀:【辦公室健康】外食族如何健康吃午餐?營養師:善用自助餐與便利商店的「真」食材!

 

雖然飲食、運動和規律作息都是非常基本的概念,但最重要的還是心態的調整,減肥是女生一輩子都在追求的課題,然而改變體態、維持體態並不該是一種特殊狀態,而是一種生活模式,只有找到適合自己的方法才能事半功倍,並且一直持續下去。

 

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Yukie You

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