經痛女性必看!營養師教妳平日喝「這個」緩解不適

妳也是每次都被小紅痛整的那群女孩嗎?先前有市調發現,高達 93% 的女生都受到經痛的困擾,經痛時妳會怎麼做呢?吃塊巧克力還是喝碗薑湯?或者吃一顆 EVE 直接止痛呢?跟著這篇文章這樣做,其實經痛是可以預防的!(延伸閱讀:度過不舒服的那幾天!緩解經痛的五大方法

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經痛小檔案

經痛的英文有很多種,俗稱月經絞痛(menstrual pain, menstrual cramps)、陣痛期(painful periods),學名則稱為 dysmenorrhea 或 dysmenorrhoea。經痛可以大致上能分為兩種

  • 原發性經痛(primary dysmenorrhea):月經來時製造較多的前列腺素,造成子宮收縮與刺激疼痛感,黃體期時的子宮內膜分泌較旺盛,因此在月經即將報到和月經剛來潮時會特別不適。
  • 續發性經痛(secondary dysmenorrhea):子宮內膜異位、子宮肌瘤等問題導致。

menstrual pain

女生的經痛禍首,就是前列腺素

咦,女生也有前列腺素啊?這是當然的,男生其實也有雌激素,不過前列腺素無論男女扮演非常重要的角色。前列腺素是由細胞膜上的花生四烯酸經環氧化酶(cyclooxygenase, Cox)而來,Cox 是掌管發炎反應的關鍵酵素之一,可以分成 Cox-1 和 Cox-2 兩種型態,

  • Cox-1:製造的前列腺素主要可以維持腎血流量和保護腸胃粘膜。
  • Cox-2:製造的前列腺素會趨向發炎現象,產生紅腫熱痛現象、血管擴張等。

因此,很多可以用於經痛的藥物,都是屬於非類固醇類的消炎藥(NSAID),都是抑制Cox的活性,降低前列腺素的產生,就可以減少經痛。日本最夯的止痛藥 EVE,其主要成分Ibuprofen,也是一種非類固醇類的消炎藥(NSAID),可以抑制 Cox-2 的活性,減少前列腺素產生而達到止痛效果。

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Oleocanthal,橄欖油中的 Ibuprofen

研究發現,初榨橄欖油中就有類似於 Ibuprofen 消炎止痛的成分。2005 年時有一則初榨橄欖油的研究登上了<Nature>(連結),這篇研究指出初榨橄欖油中具有一種特殊的酚類化合物:Oleocanthal,這個物質會讓橄欖油具有辛辣、刺激感。 (延伸閱讀:簡單調整飲食 3 步驟,帶妳脫離「腹愁者聯盟」苦海!

不過 Oleocanthal 卻具有類似 Ibuprofen 的結構,展現抑制 Cox-2 的活性,降低前列腺素的產生,因此也能表現出消炎止痛的作用。這篇研究發表出來後,<Nature>的頻道也同時刊載這則新聞,研究中指出每天攝取 50 毫升的橄欖油,以吸收率 6-9% 而言,大概可以得到 Ibuprofen 止痛有效劑量的 10%。

過去有些文獻指出長期攝取低劑量的 NSAID,如:Aspirin,能降低心血管疾病等風險,因此有些學者也猜測地中海飲食能預防心血管疾病的原因,可能也與這種飲食型態攝取大量橄欖油,得到 Oleocanthal 有關。

吃橄欖油能減低經痛嗎?答案可能是正面的,在一項研究中(連結),讓 60 位原發性經痛的年輕女性每天攝取 25 毫升的特級初榨橄欖油達兩個月,並與月經來潮前三天吃 Ibuprofen 做比較,結果發現在疼痛分數(0 分不痛、10 分最痛)上吃 Ibuprofen 組為 3.8 ± 2.2分,而長期吃特級初榨橄欖油組可以降低至1.3 ± 1.2 分。

以這項研究的結果顯示,平常時候就吃初榨橄欖油作為保健,會比開始經痛才吃止痛藥來得有效,不過僅有此篇探討橄欖油與經痛的關聯,因此證據力可能還稍嫌不足一些。不過,營養師覺得橄欖油本身是個好油,對於被經痛困擾許久的女生是可以試試看。

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橄欖油含類藥物成分,這樣吃不會有問題嗎?

NSAID 的藥物是抑制 Cox-2 酵素,減少發炎現象,但由於 NSAID 藥物會同時抑制 Cox-1 酵素,當過度攝取時就容易發生腸胃粘膜受損、腎受損等副作用。

以 IC50(抑制 50% 酵素活性的劑量)而言,Ibuprofen 抑制 Cox-1 為 5 µM,Cox-2 為223 µM,顯示 Ibuprofen 對於 Cox-1 活性抑制效果更好,所以先前有藥師提醒不能吃太多,以免造成腸胃不適與腎臟傷害。

不過,橄欖油中的 Oleocanthal 對 Cox-1 與 Cox-2 的 IC50 分別為 23至40 µM 間,對 Cox-1 的活性抑制效果比 Ibuprofen 低,再加上攝取量不若藥物高,所以比較不會造成副作用

女孩們可以把家裡的主要烹調油換成初榨橄欖油,但由於尚未有 Oleocanthal 的熱穩定性研究,所以要吃橄欖油達到保健效果的話,建議還是以沙拉、涼拌等方式烹調!試試看,說不定可以擺脫經痛的困擾!(延伸閱讀:超夯輕食尚!美味繽紛的罐沙拉 輕鬆 DIY

主圖:rawpixel

文:林世航 營養師/本文、圖經授權轉載自好食課

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Yvonne H.

感性中帶點理性,樂觀的生活,有時又陷入悲觀思考。喜歡旅行帶給人的衝擊與想像,不會停止繼續探索世界。

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