懷孕初期如何挑選自助餐?這 7 大營養素缺一不可!

剛升格當媽媽的妳知道嗎?媽媽剛懷孕時,有許多營養素是要加強攝取的,這樣才能讓寶寶長得更健康,但身爲上班族的媽咪,工作已經很忙碌了,又要顧到寶寶的健康真是一件不容易的事。

針對這樣的狀況,好食課幫懷孕前三個月的準媽咪整理了該怎麼吃自助餐,在自助餐時挑選這些食物,就能輕鬆補充到孕婦媽媽需要的營養素喔!(延伸閱讀:孕婦和時尚無緣?參考 6 位名人媽咪的穿搭指南讓妳一秒變女神!

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以下是孕媽咪在懷孕前三個月,需要增加攝取的營養素

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剛懷孕的媽咪不用特別增加熱量,但需要注意特定的營養素,所以準媽咪在吃自助餐時,可以挑哪些食物呢?

1.提升蛋白質攝取量

寶寶的發育、懷孕時媽媽血液量增加,以及因應其他生理變化,都需要充足的蛋白質,所以懷孕初期的媽媽,別因為孕吐不舒服、或要維持身材就不吃蛋白質食物喔!

所以吃自助餐的時候,記得吃個豆腐,或者點份排骨、雞腿或魚類,這些都是優質蛋白質來源,提供所有必需胺基酸,達到足夠的蛋白質建議量。(延伸閱讀:懷孕到底能不能喝咖啡?營養師分析給妳聽!

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2.提升葉酸攝取量

葉酸跟寶寶的神經發育十分相關,一旦缺乏就有機會造成脊柱裂,過去美國曾發生多起新生兒脊柱裂的狀況,也因此美國政府於 1998 年強制在穀片中加入葉酸後,幫助改善葉酸狀況。

在台灣,因為沒有穀片強化政策,所以準媽媽們可以挑選富含葉酸的食物,像是深綠色蔬菜,尤其菠菜、空心菜、韭菜特別多,而且台灣育齡女性的葉酸普遍攝取不足,所以在吃自助餐時,可以優先夾取這些蔬菜,來補充葉酸吧!

2018-02-12-8-46-17_orig3.充足的維生素 B6 

維生素 B6 可以幫助媽咪代謝蛋白質,也維持媽媽跟寶寶的生理機能所需,維生素 B6 也與神經系統有關,因此維生素B6是孕婦媽媽也要注意的營養素。

富含維生素 B6 的食物有糙米、花生、里肌肉及魚類,如:竹莢魚、虱目魚,所以在吃自助餐的時候,如果店家有供應糙米飯,切記要將白飯換成糙米飯,配菜也可以夾里肌肉與魚類,除了補充優質蛋白質以外,也可以補充到維生素 B6!

2018-02-12-12-46-10_orig4.提升維生素 B12 攝取量

維他命 B12 是跟葉酸密切合作的一種維生素,是寶寶生長的關鍵因子,然而維生素 B12 主要由動物性食物而來,所以葷食的媽咪不太會有維生素 B12 缺乏的問題,吃蛋奶素的媽咪可以從蛋、奶製品得到維生素 B12,但是純素的媽媽就要注意自身狀況,攝取補充劑會是最安全的選項。

5.碘離子及鋅離子

碘離子及鋅離子跟胎兒腦部生長有關,攝取不足會造成寶寶神經發育不全。碘離子主要的食物來源有碘鹽及海帶,但是海帶的碘含量相當不穩定,大量攝食也可能會有攝取過量問題,所以只要確認鹽使用的是含碘鹽,在平常飲食中偶爾吃些海帶,就能攝取到足夠的碘。
富含鋅離子的食物為肉類與海鮮,尤其是牡蠣或牛肉特別多,媽咪吃自助餐可以挑這些食材喔!
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6.鎂離子

研究發現攝取足夠的鎂離子,能減少孕婦後續發生子癲前症的機會,也能減少胎兒發育不良的問題,鎂離子富含於深色蔬菜及堅果等食材,尤其是紅莧菜、菠菜或川七,是鎂離子含量特別高的蔬菜,媽媽在吃自助餐時,也可以偶爾夾這些菜,來補充鎂離子喔!
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7.DHA

DHA 是胎兒神經發育重要的營養素,也是視覺形成的關鍵,國際農糧組織(FAO)建議媽媽每天要攝取200毫克的 DHA!DHA 的來源以魚類居多,但大型魚類又會有重金屬問題,因此建議可以選擇秋刀魚、鮭魚、鯖魚等中小型魚類,這些也是自助餐常見的魚種!
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除此之外,懷孕媽咪還需要有足夠的維生素C及維生素E,芭樂、奇異果及柑橘類水果的維生素C特別多,堅果則含有豐富的維生素 E,但自助餐通常少有這些食材,所以媽咪吃完自助餐,可以到便利商店買些水果,再加上每天吃一些堅果,補足身體所需喔!

文:Sharon營養師/本文、圖經授權轉載自好食課

主圖來源:flickr@Frank de Kleine

Ruby Lu

Ruby Lu

擁抱生活裡的失落和璀璨,寄望在空空的星團,期許可以以自己所願方式過完今生,拜託別輪迴。

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