除了薰衣草,蘆筍也可以幫助入睡?認識這幾種食材讓妳遠離憂鬱!

最近,韓國熱門團體 SHINee 的主唱鐘鉉,因為受到憂鬱症所苦而在 2017 年的 12 月結束了短短 27 歲的生命,憂鬱症是個不能不重視的疾病,這不只是情緒低落,而是一個確確實實的疾病,而憂鬱的問題不只影響自己,更讓周遭親朋好友擔心,也因為憂鬱症帶來失能的問題!

讓世界衛生組織預測憂鬱症將在 2030 年,成為第一大高負擔疾病。

憂鬱的源頭來自於無法言喻的壓力,進而導致神經系統的損傷,因此預防憂鬱症的首要作為就是減少壓力,今年 9 月台灣保健食品學會的年度研討會,正是以舒緩壓力與改善睡眠為主軸,我將在這次專欄中,介紹三種抒壓的保健素材,讓你了解怎麼用吃的排解壓力。

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GABA:抒壓與舒眠的素材

GABA(𝞬-aminobutyric acid),又稱為𝞬-胺基丁酸,是一種胺基酸的衍伸物,也是目前最熱門的抒緩壓力與改善睡眠品質的保健素材。過去的研究非常多,如:2012年發表在❮Amino Acid❯期刊的臨床試驗中,給予受試者壓力與GABA補充劑,並以腦波變化代表壓力狀態,結果發現有補充GABA的受試者(100毫克),腦波變化呈現較為緩和,代表壓力狀況較為輕微,這使學者推測補充GABA具有緩解壓力問題連結)。

另外,不只補充 GABA,添加在食物中也可以展現效果!

除了直接攝取 GABA,2009 年發表於 ❮國際食品科學與營養❯ 的研究,學者在 10 公克巧克力加入了 28 毫克的 GABA 並給予受試者食用,結果發現有攝取 GABA 巧克力的受試者,在經過壓力測試後,唾液中的壓力指標物質(salivary chromogranin A, CgA)有顯著的減少!

​我先前也看到台灣有廠商已經添加 GABA 在巧克力中,喜歡巧克力的朋友可以試試看唷!

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壓力也會導致睡眠障礙的問題,若無法改善睡眠狀態,久而久之更是憂鬱症的誘發因子之一。過去,許多 GABA 的文獻皆著重在舒眠的功效,像是 2016 年發表於 ❮Food Science Biotechnology❯ 的研究中,學者發現補充 GABA 可以讓人更快速地入睡,而且更快速的進入非快速動眼期(non-REM)的深睡期,這代表著補充 GABA 可能可以改善我們的睡眠狀況連結)。

GABA 的來源有很多種,原先相關的保健食品都以發芽糙米作為原料,但目前食品業已經可以透過「乳酸菌發酵」的方式,讓麩胺酸代謝轉化成為品質好、濃度高的 GABA 原料,是更好的原料來源,購買時不妨看一下標示,了解原料才能買到貨真價實的產品!

sleeping well

蘆筍萃取物:幫助妳抒壓,睡得更有效率!

研究發現蘆筍萃取物可以調節熱休克蛋白質,而且也發現攝取蘆筍萃取物,可以減少體內壓力賀爾蒙(糖皮質固醇)的濃度,達到神經保護的效果(連結)。不僅在動物或細胞實驗獲得成果,日本學者也以健康成年男性作為實驗對象,結果發現補充蘆筍萃取物可以減少體內壓力賀爾蒙的含量,而且可以讓睡眠縮短,但睡得更有效率(連結)!

除此之外,在 2016 年的研究也發現,在連續 4 週都攝取蘆筍萃取物(150 毫克),可以減少受試者的疲憊感、減少壓力指標與促進睡眠品質!

Asfural 就是蘆筍的有效成分,蘆筍萃取物再經過酵素處理後就可以分離出 Asfural,這是一種屬於 5-hydroxymethyl-2-furfural(HMF)的衍伸物,在人體內可以透過調節熱休克蛋白(heat shock protein, HSP)的表現而達到抒壓的功效(連結)。

人體對抗壓力的生理機制非常多元,其中一種路徑就是調節熱休克蛋白(heat shock protein, HSP)的表現,當人體遭受壓力時,會大量表現熱休克蛋白,進一步啟動自我保護機制來對抗外在壓力。因此攝取蘆筍萃取物就是透過這種機制幫助我們對抗外在壓力。

蘆筍

香草植物:維護正常的神經傳導,舒緩憂鬱情緒

香草植物,一般都作為花茶或者是芳香療法之用,而研究確實也發現這些香草植物的揮發性物質,可以透過刺激嗅球而影響中樞神經系統,達到抒壓的作用。但如果是泡茶喝?或者是萃取物呢?

香草植物

一般人的神經連結具有穩定的神經傳導物質濃度,可以讓人呈現正常的情緒波動,但憂鬱症患者的腦部有著過度活化的單胺物質氧化酶(monoamine oxidase, MAO),會過度代謝大腦中的神經傳導物質,進而造成憂鬱症。

香蜂草具有特定的物質(迷迭香酸, rosemarinic acid),具有微弱的 MAO 抑制效果,可以幫助調節神經傳導物質,提供些許的抗憂鬱機制,在我先前發表的研究中,也發現了實驗鼠攝取香蜂草萃取物後,可以透過調節血清素的代謝濃度,幫助減緩老鼠的類憂鬱行為(連結),顯示香蜂草可能對於預防憂鬱症有些好處

薰衣草

薰衣草也有相似功效!

​除了香蜂草以外,同屬於唇形科植物的薰衣草也具有類似功效。但不同於香蜂草的迷迭香酸,薰衣草的有效物質,是存在於其油脂成份的沉香醇(linalool)與乙酸沉香醇(linalylacetate),這些物質對大腦具有鎮靜的效果,薰衣草也可以透過芳香成分以芳香療法方式改善睡眠問題

國外也發展出許多以薰衣草作原料的保健食品,如:Silexan,在小型的人體試驗發現,每天攝取 80 毫克的薰衣草油(Silexan),可以顯著地改善焦慮症狀(連結)和改善焦慮症患者的睡眠品質問題(連結),且機制也可能與蘆筍萃取物類似,是透過調節熱休克蛋白的方式達到抒壓的效果。

改善焦慮

憂鬱情緒與壓力其實在我們的四週,就像個潛伏在體內的惡魔,一點一滴的侵蝕著你的心靈。年末了,正在工作的妳,今年的案子結案了嗎?明年度給合作公司的提案寄了嗎?

小心,在壓力圍繞的情況下,這個惡魔正伺機而動!適時補充點保健素材,能幫助你建立圍籬,抵抗壓力與憂鬱!

文:林世航 營養師/本文、圖經授權轉載自好食課

主圖來源:Pexel

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