除了薰衣草，蘆筍也可以幫助入睡？認識這幾種食材讓妳遠離憂鬱！

最近，韓國熱門團體 SHINee 的主唱鐘鉉，因為受到憂鬱症所苦而在 2017 年的 12 月結束了短短 27 歲的生命，憂鬱症是個不能不重視的疾病，這不只是情緒低落，而是一個確確實實的疾病，而憂鬱的問題不只影響自己，更讓周遭親朋好友擔心，也因為憂鬱症帶來失能的問題！

讓世界衛生組織預測憂鬱症將在 2030 年，成為第一大高負擔疾病。

憂鬱的源頭來自於無法言喻的壓力，進而導致神經系統的損傷，因此預防憂鬱症的首要作為就是減少壓力，今年 9 月台灣保健食品學會的年度研討會，正是以舒緩壓力與改善睡眠為主軸，我將在這次專欄中，介紹三種抒壓的保健素材，讓你了解怎麼用吃的排解壓力。

GABA：抒壓與舒眠的素材

GABA（𝞬-aminobutyric acid），又稱為𝞬-胺基丁酸，是一種胺基酸的衍伸物，也是目前最熱門的抒緩壓力與改善睡眠品質的保健素材。過去的研究非常多，如：2012年發表在❮Amino Acid❯期刊的臨床試驗中，給予受試者壓力與GABA補充劑，並以腦波變化代表壓力狀態，結果發現有補充GABA的受試者（100毫克），腦波變化呈現較為緩和，代表壓力狀況較為輕微，這使學者推測補充GABA具有緩解壓力問題（連結）。

另外，不只補充 GABA，添加在食物中也可以展現效果！

除了直接攝取 GABA，2009 年發表於 ❮國際食品科學與營養❯ 的研究，學者在 10 公克巧克力加入了 28 毫克的 GABA 並給予受試者食用，結果發現有攝取 GABA 巧克力的受試者，在經過壓力測試後，唾液中的壓力指標物質（salivary chromogranin A, CgA）有顯著的減少！

我先前也看到台灣有廠商已經添加 GABA 在巧克力中，喜歡巧克力的朋友可以試試看唷！

壓力也會導致睡眠障礙的問題，若無法改善睡眠狀態，久而久之更是憂鬱症的誘發因子之一。過去，許多 GABA 的文獻皆著重在舒眠的功效，像是 2016 年發表於 ❮Food Science Biotechnology❯ 的研究中，學者發現補充 GABA 可以讓人更快速地入睡，而且更快速的進入非快速動眼期（non-REM）的深睡期，這代表著補充 GABA 可能可以改善我們的睡眠狀況（連結）。

GABA 的來源有很多種，原先相關的保健食品都以發芽糙米作為原料，但目前食品業已經可以透過「乳酸菌發酵」的方式，讓麩胺酸代謝轉化成為品質好、濃度高的 GABA 原料，是更好的原料來源，購買時不妨看一下標示，了解原料才能買到貨真價實的產品！

蘆筍萃取物：幫助妳抒壓，睡得更有效率！

研究發現蘆筍萃取物可以調節熱休克蛋白質，而且也發現攝取蘆筍萃取物，可以減少體內壓力賀爾蒙（糖皮質固醇）的濃度，達到神經保護的效果（連結）。不僅在動物或細胞實驗獲得成果，日本學者也以健康成年男性作為實驗對象，結果發現補充蘆筍萃取物可以減少體內壓力賀爾蒙的含量，而且可以讓睡眠縮短，但睡得更有效率（連結）！

除此之外，在 2016 年的研究也發現，在連續 4 週都攝取蘆筍萃取物（150 毫克），可以減少受試者的疲憊感、減少壓力指標與促進睡眠品質！

Asfural 就是蘆筍的有效成分，蘆筍萃取物再經過酵素處理後就可以分離出 Asfural，這是一種屬於 5-hydroxymethyl-2-furfural（HMF）的衍伸物，在人體內可以透過調節熱休克蛋白（heat shock protein, HSP）的表現而達到抒壓的功效（連結）。

人體對抗壓力的生理機制非常多元，其中一種路徑就是調節熱休克蛋白（heat shock protein, HSP）的表現，當人體遭受壓力時，會大量表現熱休克蛋白，進一步啟動自我保護機制來對抗外在壓力。因此攝取蘆筍萃取物就是透過這種機制幫助我們對抗外在壓力。

香草植物：維護正常的神經傳導，舒緩憂鬱情緒

香草植物，一般都作為花茶或者是芳香療法之用，而研究確實也發現這些香草植物的揮發性物質，可以透過刺激嗅球而影響中樞神經系統，達到抒壓的作用。但如果是泡茶喝？或者是萃取物呢？

一般人的神經連結具有穩定的神經傳導物質濃度，可以讓人呈現正常的情緒波動，但憂鬱症患者的腦部有著過度活化的單胺物質氧化酶（monoamine oxidase, MAO），會過度代謝大腦中的神經傳導物質，進而造成憂鬱症。

香蜂草具有特定的物質（迷迭香酸, rosemarinic acid），具有微弱的 MAO 抑制效果，可以幫助調節神經傳導物質，提供些許的抗憂鬱機制，在我先前發表的研究中，也發現了實驗鼠攝取香蜂草萃取物後，可以透過調節血清素的代謝濃度，幫助減緩老鼠的類憂鬱行為（連結），顯示香蜂草可能對於預防憂鬱症有些好處。