控制不住怒氣,隨時都像瓦斯彈?4 個練習方法調適,穩定瞬間情緒

生活許多壓力來自四面八方,而伴侶關係在高壓情境下也倍受考驗,容易因焦躁不安、能量低迷而互相責怪、摩擦頻頻。即使平時清楚「亂發脾氣不能解決問題」、「再這樣愛亂爆氣,沒有人受得了」,遇到特定的壓力刺激,還是很容易情緒激動,甚至大失控。

小茜生氣時常會說些刺人及威脅的話,甚至歇斯底里地摔東西,先生阿元雖然與其溝通過幾次,但小茜仍無法控制自己的情緒。阿元因擔心她傷到小孩而不安,吵架時傷人的話及其凶狠表情也時常在腦中重演,導致在家看到小茜會想躲避,而長期的不愉快也影響到他的工作。其實小茜也不喜歡自己的「偶爾失控」,不希望老是被老公和孩子當成噴火龍,看到就想躲,也不曉得在理智線快斷線時可以怎麼做。兩人在最近一次的懇談後,決定尋求婚姻諮商的協助。

對負面感受保持覺察 可避免不斷升溫

生活許多壓力來自四面八方,而伴侶關係在高壓情境下也倍受考驗,容易因焦躁不安、能量低迷而互相責怪、摩擦頻頻。圖片來源:健康醫療網

怒火中燒的前奏往往是從一些讓自己不開心的負面想法開始,若沒有及時覺察或降溫,便可能出現如小茜那樣強烈的行為反應,譬如摔東西、搞消失、謾罵吼叫、擺臭臉、拒絕合作或冷漠對待等。不論是哪種,即使沒有動手,都可能造成傷害,嚴重破壞親密關係、拉開彼此距離。〈延伸閱讀:我也是「情緒勒索者」嗎?焦慮來自深層的不安全感,善用「中性」溝通表達情緒和觀點

以下提供四個自我調適的方法可以協助我們練習情緒降溫,緩減它的反應強度:

〈方法1〉不為暴怒找藉口

盛怒中的人,多半都以自己的感受為主,總認為對方應該先改變。如果不能好好面對個人的情緒困擾,容易為自己過激的反應找理由:如覺得自己被不公平對待、另一半很可惡、愛找碴、無法溝通,甚至認為對方喜歡火上澆油,也因為壓力爆棚自己才會怒不可遏。

「我的本性不是如此,都是先生害我的脾氣變得這麼壞。」小茜雖然想改善情緒容易失控暴走的問題,卻覺得大部分的壞情緒是他人所造成。因此,如果能承認自己有自制力的問題,才不會為自己的情緒失控找藉口。

〈方法2〉不過度壓抑情緒

圖片來源:Pinterset

憤怒或焦慮都是情緒的一部分,但人們對於怒氣卻常有極負面的看法,容易刻意忽略。情緒需要悉心的照顧和梳理。習慣壓抑或害怕衝突的人,需要試著接受「偶爾發怒是自然並且健康的」,承認「生氣只是情緒的一種」,理解憤怒背後常常是悲傷或給自己太大的壓力,則比較容易面對負向情緒。〈延伸閱讀:別害怕憂鬱來襲!藉由「接納、抒發、改變」3 種調適法,學會和負面情緒共處

如果一時很難在伴侶面前表露內心脆弱的一面,可透過心理諮商練習將心中抑藏的煩惱、恐懼、怨怒或委屈,以言語或其他方式表達出來,或許可對自己的情緒有新的理解和發現。

〈方法3〉走出過去陰影

每個人多少都有些特別敏感的「地雷區」或情緒按鈕,尤其容易被另一半的言行觸動,這些按鈕常與家人、過去受傷經驗有關。

當抓狂的反應冷卻下來,不妨想一想、問問自己,對方的某個言語、動作或表情為什麼會讓自己這麼生氣?是哪句話讓自己覺得很受傷?是不是以前的某個時刻也曾有過類似的感受?是不是對方的行為和你不喜歡的家人、手足或是某個非常討厭的主管非常相似?如果真的有,還是要提醒自己,也許他們有相似之處,但兩者的言行本意及動機可能截然不同。對方是你的親密夥伴,不該拿身旁的重要隊友當出氣筒。

〈方法4〉合宜看待自己

圖片來源:Pinterset

以小茜的例子來說,變成易怒魔人的主要原因是小茜常常不喜歡自己、覺得自己很糟糕;在原生家庭經驗裡,有許多被忽略、被誤解和否定的傷害。

想要擺脫過去陰影、看得見自己的好,需要一段對自我和關係的深入覺察,以及重新選擇的歷程,最重要的是:接受彼此的不完美,不再放大自己和伴侶的不足。如果你也像小茜一樣,想做些改變卻不知道該從何著手?或許,可以嘗試從「願意換個方式表達生氣」和練習抱抱自己、放鬆身心開始。〈延伸閱讀:從焦慮依附性格剖析缺乏安全感的原因:試著溫和表達自己的情緒

當說的話被又當耳邊風、又快被另一半氣到腦充血,覺察到自己的負面感受已開始漲潮,又想破口大罵,除了趕緊作幾次吸四秒吐八秒的深呼吸,想像不舒服的感覺,隨著一次次的吐氣排出去,也可以試著在心中默數一到十,慢慢讓自己冷靜下來。

也許有時對自己失望或常感到挫折、力不從心,若能更合宜地看待自己的優缺點,心情或許也會變得比較美麗、平靜。

 

(文/張璇 諮商心理師)

主圖來源:Pinterset

本文經授權轉載自健康醫療網

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