72 歲陳奶奶平時身體硬朗，但日前卻因為肺部感染，住院治療近兩個月。出院後，陳奶奶發現自己的體力明顯變差，不僅需要助行器輔助行走，更是每走幾步就需要停下休息。後續在家人的陪伴下，來到台北慈濟醫院就診，透過測量小腿圍、握力測試與起立坐下測試，發現陳奶奶肌肉量少且肌力不足，診斷為肌少症⋯
肌少症是老化所引起的疾病，常見症狀為肌肉量減少、肌力下降。可分為沒有特定因素影響，僅因自然老化所造成的原發性肌少症，以及因疾病、營養缺乏影響所導致的次發性肌少症。根據統計，台灣 65 歲以上的肌少症盛行率為 7％～10％，不過，實際患病人口可能高於統計數據。
肌少症 3 面向評估
台北慈濟醫院復健科醫師簡詠均指出，肌少症的症狀雖不明顯，但仍有前兆可循，包括行走速度減慢、腿部無力而需要扶手或助行器協助、反覆跌倒等。這些情況容易造成長輩自理能力下降，若自覺影響生活品質，建議尋求醫師診斷。〈延伸閱讀：專業營養師吳兆芝為年長者打造的健康飲食：遵守 3 原則，吃出好氣色還能維持穩定的身體機能〉
肌少症如何診斷呢？簡詠均指出，臨床針對肌少症的診斷可從 3 個面向進行評估，分別是肌肉質量、肌肉力量與體能表現，其中1項低於標準則可能為肌少症，3 項皆未達標則為嚴重肌少症，建議轉介做進一步的評估：
肌肉質量：男性小腿圍小於 34 公分、女性小於 33 公分。
肌肉力量：男性握力小於 28 公斤、女性小於 18 公斤。
體能表現：5 次起立坐下測試大於 12 秒。
4 招椅子瑜珈
簡詠均指出，目前並無肌少症特定治療藥物，主用透過和緩運動與飲食調整來改善。2023 年哈佛學者統合分析結果也顯示，65 歲以上長者練習瑜珈，對其行走速度、下肢肌力與平衡皆有幫助。〈延伸閱讀：別幫銀髮族準備剪碎、糊軟食物，謹記 3 妙法刺激長輩食慾和味覺！〉
他建議，長者可以練習「椅子瑜珈」4 個動作，在安全的情況下，可以有效提高身體各方面的穩定性：
貓牛式
坐在椅子前三分之一處，雙手輕放在膝蓋。吸氣時，肩膀向後張，脊椎向上延伸；吐氣時，背部向後拱起，腹部內收。
脊椎轉體
坐在椅子前三分之一處，單手放在另一個膝蓋外側，一手扶靠椅背。吸氣時，脊椎向上延伸並扭轉上身；吐氣時，維持原位。
女神式
坐在椅子二分之一處，雙腿打開，腳尖朝外側踮起。吸氣時，雙手向上畫圓；吐氣時，雙手向下畫圓並對掌於胸前。〈延伸閱讀：別再說沒時間運動！宅在家就是最好時機：有氧、重訓或瑜珈都可以居家輕鬆做〉
戰神式
坐在椅子二分之一處，雙腳成弓箭步，眼睛正視前方。吸氣時，雙手向上伸展；吐氣時，雙手向前後打開。
簡詠均呼籲，過程中應保持循序漸進，初期先以每組 2 次的頻率練習，再視身體情況調整每組動作的次數，若脊椎情況較不穩定者應詢問專業醫師建議。此外，飲食調整也是需要注重的一環，建議補充足夠蛋白質，每日攝取量應達到每公斤 1 克～1.2 克，以促進肌肉生長。
主圖來源：Photo AC
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