思慮明日,讓你今晚睡不著!女性醫學專家:「透過 APP 加強睡眠催眠,冥想入睡」

女子學編輯室:

「大多數的慢性疾病都來自於體內分泌過多的壓力荷爾蒙。不斷練習呼吸技巧,透過正向的內在自我對話,才能啟動副交感神經,讓身心不再加速暴衝。」──帕瓦博士(以下摘錄自摘自《超減壓的 BMW 身心自療法》一書)

免疫系統受損

睡眠不足會傷害免疫系統。T 細胞在血液中四處飄浮,尋找受損的組織和陌生侵入者。在睡眠初期,此細胞的濃度會達到高峰,並且增進身體基本的免疫能力。下一章會談到,睡眠不足會造成免疫系統失衡,讓身體更容易感染病毒。

如何培養健康的睡眠習慣

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記憶枕頭、淺色床單、環境音樂、芳香精油以及保健藥品……市場上有各式各樣的商品來幫助人們獲得一夜好眠。你甚至可以聘雇一位睡眠教練!在二○一五年,美國人花了四百一十億美金買助眠商品、接受治療,這數字還不包括自行去藥局購買的藥物。〈延伸閱讀:疫情期間壓力山大!夜晚淺眠不好睡:5 種助眠方法大公開,擺脫「片段式睡眠」,一覺到天亮!

專家估計,到了二○二○年,相關花費會攀升到五百二十億美金。事實上,心靈才是最強有力的助眠藥,而且不需要花到你一毛錢。

偶爾失眠很正常。許多患者需要旅外出差或是輪班,就得重新調整作息,而且一開始會睡不好。不過常常這樣轉換的話,健康就很容易出問題。

專家已經證實,有睡眠障礙的人,也會有一些負面的心態與觀念,甚至本身患有焦慮症。大多數人都有自己獨特的睡眠條件,缺一兩項的話就會睡不好。有些人從小就很難入眠,輕易就會被壓力搞得心煩意亂,很快就有失眠問題。他們得化解那個壓力,才能再次好好入眠。各種負面心態,例如「睡覺很浪費時間」、「只睡四小時就可以起床工作」,其實會破壞睡眠品質。我們得學習各種技巧,好讓身體獲得平靜。在睡前放慢腦波活動,培養正面的心態,維持良好的作息,晚上就會睡得又香又安穩。

放鬆技巧百百款

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到了就寢時間,神經系統應該進入休息與消化模式,所以可以進行一些放鬆儀式。

洗個熱水澡、閱讀詩集或聆聽療癒音樂,就可以減慢大腦的運作速度,並且放鬆肌肉。

壓力會破壞睡眠的品質,所以要多練習放鬆技巧,例如腹式呼吸法、正念冥想等。

睡眠催眠相當有效,患者透過它能改變自己的潛意識。入睡時,人就好像被催眠,意識狀態會有所轉變。在第一階段的睡眠期,想像一些療癒的畫面和圖像,就有助於入眠。運用所有的感官,想像自己進入深沉、平靜的安穩狀態。心靈的專長就是想像。一開始,先觀察自己肌肉有沒有放鬆,並試著暗示它們休息。逐漸有睡意時,想像自己身體完全陷入床墊,然後告訴自己今晚會睡好睡滿。運用感官去創造各種令人放鬆的畫面,就能獲得一夜好眠,帶著滿滿的能量與活力醒過來。

引導自己想像各種畫面與場景,就能走入潛意識的世界,清理一些沒來由的負面想法,重新獲得主控權,以指引自己去做有益的行為。這項技巧好處多多,各式各樣的患者都能為自己量身定做專屬的療法。加拿大的兒童心理學家庫特納(Leora Kuttner)也運用這項技巧去幫助青少年轉移注意力,以度過痛苦的骨髓移植手術。

這樣一來,他們就不用依賴大量的藥物去緩解疼痛。在她的指導下,有些患者會想像針頭正在將美麗的金黃色療癒液體注入自己的身體,又好像小精靈一樣吃光所有的癌細胞。許多職業運動員也運用這項技巧去想像自己贏得比賽的樣子,逼真到能感受到獎牌掛在脖子上的重量,並且聽到群眾的歡呼吶喊聲。同樣地,上床就寢時,可以想像自己處在深沉、平靜的睡眠狀態之中。

先安靜地躺下來。想像你自己漂浮在晴朗寧靜的湖面上,輕鬆地望著平靜的藍天,而平緩的波浪輕柔地拍打著你。運用每一個感官,想像光線、聲音、氣味以及其他細膩的感受。或者想像自己沿著柔軟的沙灘漫步,踩著細緻又輕柔的海砂;溫暖的海風輕輕吹拂頭髮,落日餘暉和煦地映照著臉龐。不論是哪種場景,只要讓你感覺平靜,讓你自己沉醉於其中就好。

如果你無法順利想像這些畫面,試試 my Sleep Button 這款手機 APP,在它的幫助下,每隔幾秒你心中就會出現各種靜物的影像(一支筆或一台車子)。為了練習冥想,我建議使用 Headspace、Buddhify 或Insight Time 等手機APP。最新的研究也證實,聲波科技對睡眠有幫助。

雙耳波差(Binaural beats)是一種聲音檔,聆聽者雙耳聽到不一樣頻率的聲音,但大腦會自動統合成一個音訊,其頻率介於左右耳聽到的聲音。科學家播放不同頻率的聲音,就能刺激大腦的反應。進行睡眠療法時,患者會分別收聽四種頻率的雙耳波差,以四個大腦的睡眠區塊。

使用影像與聲音類的手機 APP 前,記得調低螢幕亮度,以免光線太刺激;戴上耳機,以免外界干擾。記得獨自練習就好。至少進行二十一天,才能建立起新的睡眠神經路徑,身體才會受到制約。成功的話,就能睡得深沉且平靜。

其他有助於睡眠的新方案

創造好的睡眠空間

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光線、聲音都會干擾睡眠,有好的環境,才有好的睡眠品質。如果必須在吵雜的空間裡睡覺,那最好戴上眼罩與耳塞。上床睡覺時,手機最好放在另一個房間,不要放在床頭櫃上。朋友、家人與同事應該記住,你不是二十四小時客服專線,不需要即時回覆訊息。記得不斷對自己說:「你不欠任何人。」〈延伸閱讀:女生最怕睡眠品質不佳養壞容顏了!睡前來做 8 個簡單小儀式讓妳香甜入睡一夜好眠

改善睡眠空間的關鍵在於,各項條件要符合你的個人需求。

設計個人的生活儀式,設法讓自己平靜下來,就能創造出良好的睡眠環境。重新布置臥室也是不錯的主意。電腦不要放在臥房,讓寵物或孩子自己睡。蠟燭、線香與古典樂都能讓你放鬆。換上記憶枕頭或舒爽的亞麻布床單也不錯。

總之,上床睡覺時,會讓你感到放鬆的事情都試試看。菸品、咖啡與酒類最好戒除,努力改變日常習慣,就能改善睡眠。服用藥物時也要多留意成分,有些感冒藥含有偽麻黃鹼,會刺激中樞神經系統、擾亂睡眠作息。最後,睡前不妨做點伸展運動,以暗示身體該休息了。

與失眠有關的認知行為療法:睡不著就別躺在床上

精神科醫師卡梅(Rob Comey)專門治療睡眠障礙,我會把患者轉診到他那邊。他強調,認知行為療法(CBT)值得一試,諸如焦慮症、憂鬱症、恐懼症以及成癮症,都能有效緩解。透過失眠的認知行為療法(CBT -I),患者能找出造成失眠的信念並且加以改變。焦慮與恐懼感讓你睡不著,那更要接受認知行為療法。重新建構觀念、消除錯誤的信念,才能安心入睡,不再莫名地擔憂未來。

去睡眠中心看診時,醫師會讓你戴上生物回饋裝置,以隨時記錄你的日常活動,找出會影響睡眠的生活模式。透過失眠的認知行為療法,你就能培養良好的作息,戒除掉有礙睡眠的壞習慣。依據你的處境,治療師會調整治療方案。睡眠問題若非常嚴重,治療師會建議你採用以下更細緻的認知行為療法。

刺激控制療法(CST)包含一套訓練課程,讓你的身心記住床與睡眠的連結,而不會聯想到清醒、擔憂、恐懼、挫折與焦慮等等阻礙因素。稍微調整一下臥室擺設,就能移除干擾睡眠的因素。換上柔和的燈泡、空調轉到舒適的溫度、加裝隔音窗、把電視機搬出臥室等,都很有幫助。

午睡時不要睡太久,想睡覺的時候才上床,並設定固定的起床時間。最重要的是,床只能用來睡覺與進行性行為,不要躺在上面使用平板電腦或滑手機。睡不著的話,就起床去做一些靜態的事情,如看書或做伸展運動。一開始你會花很多時間在臥房閒晃,但上床的時間都用來睡覺。這些做法都是為了讓你更加意識到床與睡眠的連結。

睡眠限制療法(SRT)也有一套訓練課程。同樣也是為了讓你的身心記住床與睡眠的連結,而不會聯想到清醒、擔憂、恐懼、挫折與焦慮等等阻礙因素。療程開始前,先設定每晚睡眠的總時數,並且確認在床上都是在睡覺。否則翻來覆去,心裡只會不斷進行負面的對話。這時就離開床鋪做別的事情,直到睡意到來,再上床完成你的睡眠時數。

以上介紹的這兩種療法,都能重新設定你的生理時鐘,讓睡覺與起床時間變正常。

剛開始練習時,你晚上會有很多時間醒著,甚至造成睡眠不足,所以白天會感到更加疲倦。問題嚴重的話,還會造成夢遊等異常行為,所以才需要醫師透過儀器監控你的生理狀態。卡梅醫師強調,睡覺與起床的時間每天都要一樣;不能太早睡,而早上鬧鐘一響就要起床。睡眠品質慢慢改善後,你在床上的時間才能逐步增加。從此以後,睡覺時間一到,睡意就怎樣都趕不走,頭碰到枕頭馬上就呼呼大睡。

最後再介紹矛盾意向療法(Paradoxical Interventions),它有助於培養健康的心態,進而誘發睡意。在此,我們反其道而行,也就是保持清醒,不做任何有助於入睡的事情。

擔心睡不著的話,那就專注在那個念頭上,並維持清醒狀態,直到自己想不下去。這個療法能消除不必要的擔憂。

此外,我們也可以改造內在對話的內容。平日失眠時,我們總是會躺在床上焦慮想著「遲到會被扣錢」或「工作做不完」等。拋不掉這些擔憂,就更加睡不著。因此,關鍵在於消除這些不必要的煩惱,重新設定神經連結。〈延伸閱讀:在「世界睡眠日」養精蓄銳:優質的睡眠攸關健康、生活,以及你的每一天

失眠時,你正好可以練習正面的自我對話。千萬不要去想明天的待辦事項,這會讓你大腦更加活躍。相反地,試著對自己說:「上班的事到公司再煩惱,而且一定都會順利完成。」這句話很簡單,卻可以改變大腦的運作模式,讓你不再執著於天亮之後要做的事情。此外,有些人認為,睡眠少於四小時白天還是能打起精神工作,但真是如此嗎?

不如勸勸自己:「身體希望我好好睡一覺,這樣能才時進行自我修復。」或是跟自己說:「每天至少睡七小時,以後就不用常跑醫院,能有更多時間跟家人相處。」

良好的睡眠品質是萬靈丹

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雖然失眠與睡眠障礙的人口不斷增加,但研究人員也不斷在探究問題的根源,並找出解法,試圖讓大家恢復正常的作息。現在我們有更多的治療選擇,也可以運用心靈的力量,去培養健康的睡眠習慣。睡得好,整體健康就能獲得改善。睡得飽,白天就更有精神,記憶力與思考等認知能力也會更好。最重要的,睡眠能降低壓力指數與身體的發炎反應,減少罹患重大疾病的風險,例如肥胖症、心臟病以及癌症。平日睡得好,心情也會更好。身體的自我修復能力有賴於睡眠,所以一定得保持健康的生活型態。

結論

在我的執業生涯中,不斷遇到有失眠問題的患者,也最不容易治好。處方藥物大多帶有一大堆的副作用。助眠產業快速發展,藥局有許多相關的藥品,還有人開發教你放鬆、冥想的手機 APP。從我的治療經驗來看,想要有良好的睡眠品質,總要回歸到培養健康的心態以及作息。

先建立起固定的睡眠作息,營養品吃下去才有效。有些手機 APP 不錯,能監控我們的睡眠狀態,還能暗示大腦放慢速度,所以有助於改善睡眠品質。我們並沒有實質數據去證實這些方法是否有效,在沒有健康風險的前提下,不妨一試。

睡眠是健康人生的必備條件。它有助於腦電波平穩、細胞修復、神經傳導物質與荷爾蒙分泌正常,所以對身體每一個系統都很重要。總是蠟燭兩頭燒,早起又熬夜,以健康換來成就,你想想值得嗎?工作表現與睡眠時間不相衝突。想要活得快樂又有活力,看起來迷人又有吸引力,那就好好睡一覺吧!

圖片來源:時報出版

 

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