在外忙碌了一天，回到家當然想要好好的放鬆一下自己，「追劇」是現代人在空閒時間的休閒娛樂之一，不知道有沒有人也會一坐在沙發上看劇的時候，嘴巴就會很想要吃點東西，但又害怕吃了零食之後會變胖啊…不用擔心！讓高敏敏營養師來告訴你，可以放心一邊追劇一邊吃的零食有哪些吧！
以個人基礎代謝率，計算宵夜可攝取的熱量
在介紹有哪些零食之前，要先來跟大家講一個東西，叫「基礎代謝率」(BMR)，有在做體重控制的人應該對這個詞不陌生吧！我們身體的細胞是 24 小時不停在運作的，要讓身體可以正常運作就得提供能量，而基礎代謝率指的就是「維持身體器官運作所需的熱量」。那基礎代謝率要怎麼算呢？有分為男生及女生兩種不同算法，男生 BMR=66+(13.7 x 體重kg)+(5.0 x 身高cm)-(6.8x年齡)，女生 BMR=655+(9.6 x 體重kg)+(1.8 x 身高cm)-(4.7 x 年齡)。〈延伸閱讀：增肌減脂健康瘦！FMD 新陳代謝飲食法，正確飲食就能越吃越瘦〉
以 50kg、165cm、28 歲的女性為範例：
這個女性的 BMR
=655+(9.6 x 50)+(1.8 x 165)-(4.7 x 28)
=655+480+297-131.6=1300.4大卡
由此即可得知這位女性一天所需的熱量為 1300.4 大卡，要吃宵夜的話，熱量盡量控制在 100～130 大卡以下，那麼又有哪些零食符合此標準呢？〈延伸閱讀：別用忙碌當藉口！拒絕「隱性飢餓」，高敏敏營養師分享 5 個健康組合，超商鮮食也能吃出好體質〉
追劇、宵夜零食 10 法寶
● 無調味爆米花
● 一把堅果（通常市售一小包會有 150 大卡左右，半包就差不多了！）
● 一盒岩燒海苔（6 片才 23 大卡）
● 一碗水果（一碗 8 分滿的新鮮水果的熱量 60 大卡而已）
● 一杯低脂鮮奶
● 一杯無糖優格
● 一杯無糖豆漿
● 兩片黑巧克力
● 一杯無糖紅茶、綠茶或花茶
● 一杯氣泡水
上面這些都是不錯的選擇喔！另外，如果想喝飲料的話，那就選擇無糖的飲品為主吧。冷冷的天，可以窩在家裡一邊追劇一邊吃零食，不會胖又可以吃得開心，實在是太幸福了呀！〈延伸閱讀：選擇天然無添加食品：高敏敏營養師分享「自煮生活」小撇步，有機、吃得到原味更健康！〉
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