想要健康飲食無負擔?選擇低脂高纖的燕麥片,3 種方法教你這樣吃最健康

這一兩年來燕麥超紅,不僅是世界衛生組織所認定的超級食物,擁有許多對人體有益的營養,還是乳糖不耐症者的救星,各大超商、咖啡廳都紛紛推出「燕麥奶」咖啡,讓更多有特殊需求的族群受惠,也提供一般消費者更多樣化的選擇。

不過多吃燕麥到底有哪些好處?食用時需要特別留意哪些事項?除了單吃外,還有什麼不同的吃法呢?本篇文一次整理告訴你:

燕麥的營養價值

圖片來源:Taryn Elliott@Pexels

燕麥是非常多營養的雜糧之一,其中最為人稱道的是它「低脂高纖」和「低 GI 值」的優點,富含豐富膳食纖維,既能增加飽足感、維持血糖穩定,還可以降膽固醇。這是因為燕麥中含有一種可溶性纖維叫做「β-葡聚醣」,能減緩腸胃吸收脂肪的速度,進而降低膽固醇的合成速度,同時這個成分也是燕麥容易產生黏稠感的主要原因。

不過燕麥在食物的六大分類中屬於全穀根莖類,需要和主食相互搭配,比如燕麥取代白飯、不要吃麵包時配燕麥奶,如此一來才不會攝取過多熱量,反而造成反效果。且雖然燕麥是屬於低 GI 值的食物,但僅限於原型狀態,市售許多「即食燕麥片」、「燕麥奶」、「燕麥棒」等都是經過加工的精緻食物,隨著加工程序增加,整體 GI 值也會跟著提高。〈延伸閱讀:燕麥奶能取代牛奶嗎?高敏敏營養師提醒:有「奶」並非含有鈣質,各種常見飲品類別一次分享

健康燕麥吃法分享

如果想要健康吃燕麥的話,不妨參考以下 3 種燕麥吃法:

1.自製燕麥飲最健康

圖片來源:Pinterest /  Pinterest

現在有越來越多燕麥奶品牌可供選擇,讓人經常陷入選擇障礙的困難之中,可是你知道嗎?為了保存容易與風味良好,這些市面上的燕麥奶商品或多或少都會加一些添加劑或是調味,無形中也會對健康帶來影響。

而想要自製燕麥飲也沒有那麼難,只需要將燕麥與水放入調理機攪打後,濾除口感較差的燕麥渣就可以直接飲用。如果比較在意燕麥生味的話,也可以再煮過一次!〈延伸閱讀:寒天、燕麥、山粉圓:忍不住想喝手搖杯也沒關係!5 間低負擔的清爽系飲品推薦

 

編輯悄悄話:燕麥奶其實應該稱為「燕麥飲」比較合適,所含的蛋白質遠遠不及牛奶,因此建議喝燕麥奶外仍需要搭配其他蛋白質攝取來源

2.風靡歐美的燕麥罐

圖片來源:Pinterest / Pinterest

方便省時又營養的「隔夜燕麥罐」已經在歐美國家盛行已久,所謂隔夜燕麥罐其實就是在前一晚先將燕麥泡進優格、牛奶、燕麥奶等液體之中,讓它吸收軟化,隔夜再簡單加上新鮮水果、穀片等增加口感與風味,就能獲得好吃又健康的豐盛早餐。

由於燕麥本身帶點甜味,和各種食材都不違和,在網路上搜尋「Overnight Oats」就可以獲得許多不一樣的搭配靈感喔!對於正在減醣的人來說,也是很好的點心。〈延伸閱讀:懶人必學的健康早餐食譜:五分鐘就能完成的隔夜優格燕麥罐,營養美味又省時!

3.剩餘燕麥渣製成餅乾

圖片來源:Pinterest / Pinterest

如果你有按照上面的推薦自製燕麥飲,所過濾的燕麥渣也別急著丟掉,除了煮成燕麥粥之外,還可以收集起來一次烤成「燕麥渣餅乾」,偶爾換換口味,也滿足有時嘴饞想吃零食的心!

相較於外頭賣的,自己做的好處就是可以根據喜好調整配方,比如可以減糖、使用楓糖漿代替精緻糖,喜歡肉桂味,就多灑一些肉桂粉提香,也因為燕麥渣的關係再混合一點杏仁粉就能整個取代麵粉,將所有材料混合後就能進烤箱烤。如果不想吃餅乾的話,相同麵糊也能加入少許泡打粉做成燕麥渣鬆餅喔~

 

 

最後還是要提醒大家,無論是什麼東西就算再健康也過猶不及,畢竟燕麥膳食纖維豐富,吃太多有時也會造成脹氣不適,同時如果本身對於麩質過敏或是慢性腎衰竭者(長期洗腎)也要盡量避免吃燕麥比較好唷!

 

主圖來源:Visual Stories || Micheile@Pexels / Pinterest

copyright by share99

★ 加入《女子學》Line 好友,與妳分享生活大小事 ★

Emily Peng

偶爾悲傷,盡量善良,做一個臨淵羨魚的人,讓內心湧起的浪花成為推動的力量,相信隨著時間的疊加,終會拼湊出生活的形狀!