骨質疏鬆症的可怕來自於它是個沉默的疾病，也被稱為「無聲無息的流行病」，由於是骨質長期的流失，初期一般不太會有明顯的症狀，所以很容易被輕忽，常常是發生骨折後才知道自己有骨質疏鬆，就像我朋友母親的情況。
事情是這樣的，因為很久沒有外出用餐，隨著疫情穩定下來，想說就約朋友吃個飯、聚一聚，結果他說他沒有什麼心情，因為他的母親因不慎跌倒導致膝蓋需要置換人工關節，並進行長期的照護，聽到他帶著疲憊的聲音，我也失去了原本的興致，只希望朋友的母親能早日康復。
這也提醒我們要平時要多關注自身的健康，了解骨質疏鬆會帶來的潛在危險，最好是在年輕時就要存「骨本」，就像世界骨質疏鬆基金會說的：「在年輕時期能多增加 10% 的骨密度，就可以使骨質疏鬆症的發生延緩 13 年。」而預防骨質疏鬆症可以做什麼呢？
攝取足夠的鈣質
鈣的攝取量不足會影響骨質，一般來說，青少年一天需攝取 1,200 毫克，成年人 1,000 毫克，若是停經後的女性和65 歲以上男性則是 1,500 毫克。除服用鈣的補充品外，平時要多選擇含豐富鈣質的食物來添足，如乳品類、高鈣豆製品、深綠色蔬菜、黑芝麻及小魚乾等。〈延伸閱讀：巧克力牛奶 5 個隱藏優點：運動後喝不只能補充電解質，還可以降低罹患心血管疾病的風險〉
曬太陽和補充維生素 D
曬太陽可以讓人體產生維生素 D，幫助鈣質的吸收，一般建議在陽光不強烈的時間，像是早上十點前或下午兩點後，曬太陽 10 到 20 分鐘，但也要注意不要曬傷。如果因個人因素無法曬太陽，可以詢問醫師是否需要補充維生素 D，或也可以多吃含維生素 D 的食物，像沙丁魚、鮭魚、鮪魚、牛奶或其他奶製品等。〈延伸閱讀：燕麥奶能取代牛奶嗎？高敏敏營養師提醒：有「奶」並非含有鈣質，各種常見飲品類別一次分享〉
適量的運動
進行健走、慢跑、健身操、舉啞鈴操（雙手拿約 0.5～1 公斤的啞鈴）等運動，也可依個人情況選擇適合的運動），藉此增加肌力及關節柔軟度、身體協調性，減少跌倒和骨折的機率。〈延伸閱讀：在家也要動起來！勤做這 4 部居家運動影片，跟全身的贅肉瀟灑說 bye bye〉
戒除骨鬆危險因子
1.切勿抽煙與飲酒過量。抽菸會使體內維生素 D 的濃度降低，酒精可能對於造成骨質密度減少，這些都容易引發骨質疏鬆症。
2.平時要避免跌倒，若視力不好要配戴合適眼鏡，保持良好視力，並減少家中的障礙物，也不穿易滑的拖鞋。
3.定期追蹤骨密度，暸解自己身體的狀況，就算骨質有疏鬆的情形，只要即時照護，也可以減緩骨質流失，並保持骨骼更加健康。
主圖來源：pexels
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