預防武漢肺炎、流感,就該提升免疫力!高敏敏營養師提供 6 個飲食重點,從「吃」找回健康

在季節交替、流行性感冒肆虐之時,大家便會開始注意提供身體免疫力這件事。最快的方法,當然是要從飲食著手,因為人每天都有吃三餐的習慣,藉由食物的營養來讓人體變健康,是人人都能做到的!

不過,怎麼吃還是有一定的原則。就讓高敏敏營養師來告訴大家!

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圖片來源:IG@minmin_rd

1. 優質蛋白質

高敏敏營養師指出,每個人一天需要吃 5~8 份蛋白質,大約是一個半左右手掌大小及厚度,最好平均從動物性及植物性兩種來源來攝取。蛋白質是構成細胞(尤其白血球和抗體)主成分,若當長期蛋白質攝取不足或品質低下,會增加感染的風險。(延伸閱讀:黃惠如老師的慢老飲食學:善用減肥常備菜,吃得營養健康又享瘦!

優質的動物性蛋白質來源有瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等;植物性蛋白質來源可以吃豆類、豆腐及豆製品。

2. 攝取各種不同顏色蔬菜水果

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圖片來源:Pexels@Sharon McCutcheon

一天要吃 2~3 碗各色蔬菜、2~3 顆全頭大小的不同種水果,其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關!

黑色的菇類裡的多醣體能調節免疫功能、橘紅色蔬果,紅蘿蔔、黃黃甜椒、番茄等的維生素 A 的作用能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,鞏固第一道防線阻止細菌、病毒入侵身體。(延伸閱讀:原來「藍莓」、「葡萄柚」是關鍵!水果減脂菜單:這 4 種組合讓你吃出小蠻腰

3. 吃 omega-3 好油

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圖片來源:Pexels@Malidate Van

每周吃三次深海魚類,如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚,每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油…等富含 Omega-3 脂肪酸的好油脂食物。

Omega-3 是我們人體無法自行製造的,必須從食物攝取,有助於降低體內的「慢性發炎」,讓免疫細胞不會過勞、失衡。

4. 澱粉選全穀雜糧

每天吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥,來取代精製白米飯,這些粗糙、未精製的澱粉裡有豐富的維生素 B 群和各種礦物質,而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡幾乎沒有這些營養素。尤其維他命 B2、B5、B6、葉酸對維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有益。

5. 補充好菌

高敏敏營養師建議,每天喝 1~2 瓶 250 毫升的優酪乳(或小盒優格),透過好菌來調整、改善胃腸道健康,調節免疫,減少腸道內的有害菌孳生,減少罹病機會!

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圖片來源:Pinterest

其他食物像是納豆、韓式泡菜,在發酵過程中亦會有好菌產生。記得吃好菌的同時,也要攝取蔬菜、水果、全穀根莖類,裡頭的膳食纖維和寡糖,是益生菌的食物來幫助腸道內益生菌的生長。(延伸閱讀:你吃對了嗎?10 個關於益生菌的迷思,讓專業醫師一次解答!

6. 多吃辛香料類食物

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圖片來源:Pexels@Skitterphoto

大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜…等辛香類食物,有殺菌、抗病毒的作用,不論生吃或熟食,每天吃 2~3 顆大蒜、半顆洋蔥、幾截蔥段,或多放在料理中,有助於提升免疫力。

 

要做到以上的飲食法則,其實一點都不困難,高敏敏營養師提醒,只要改變一點小習慣,少吃一些會危害身體健康的食物,免疫力自然就會提升囉!

 

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Flora Lin

Flora Lin

擇善固執、樂觀幽默;可以發自內心地大笑、也可以打從心裡地悲傷,盡情感受每個時刻最真實的自己。