因應政府第三級警戒，想必有許多人像編輯一樣開啟了 WFH 居家上班模式，如何將原本的舒適悠哉的居家氛圍變成需要集中精神的上班環境，需要強大的意志力與自制力。杏語心靈診所黃峻賢心理師提供了遠距工作提升效率的方法，也許可以讓妳更自然地進入工作的氛圍中。（以下內容摘錄自黃峻賢心理師所製作之《遠距工作，效率提升手冊》）
開始前目標設定
1. 花 15 分鐘設定今日目標
與其讓腦袋會閃過各種可能的待辦事務，那不如就好好的先寫下今天的目標吧！
2. 大目標切成小任務
每個小 task 大約是 25 或 50 分鐘就能完成為一單位，看每一個人習慣。切小就能有部分完成感！
3. 確實累積小成功
讓自己有完成感受，就能從行動建立動力。
開始前固定儀式
開工前設定一個固定活動，通知自己成為長期習慣後，就能穩定啟動開工模式，固定一個啟動的開機動作，會讓身體與心靈更確認要開工了！〈延伸閱讀：「成就，是由一次次目標的達成累積而成」：設立工作上欲達成的目標，賦予努力系統化的意義〉
1. 意志力強
簡單明確即可，例如泡茶或咖啡、閉眼自我打氣。
2. 但大多人的意志力…
如果簡單儀式不夠、狀態難啟動，那就用高刺激儀式吧！將重點放在「身心的溫和刺激」，例如：沖個有些過熱的熱水澡（全身刺激） 再加上一個開始一天的音樂（我是聽這個或情緒不好會聽這個，放鬆聽這個、放空聽這個)再加個咖啡或是茶做收尾，讓自己開始穩定身心。可以多重，但是最後要找到自己的固定模式。
工作時固定空間與背景
一個口訣：定點定時定刺激(視聽味觸)，工作最好做到固定時間啟動、定時休息。工作一定要定點(例如某房間)最好是單獨的空間。
1. 視覺、聽覺管理
視覺單純最好，最好眼前只有工作的電腦，工作時周邊雜物越少越好。聽覺單純就好，高敏人可以使用白噪音(雨聲、雨林、咖啡館等等)蓋掉周邊聲音，或者是找屬於自己的工作音樂、背景音樂、電子音，透過固定節奏提醒自己在上班。〈延伸閱讀：日復一日的上下班循環，不知道自己為了什麼而努力？從迷惘到堅定，讓這些歌曲陪伴你〉
2. 固定的味覺與觸覺
我只要在編寫講義就會有固定的味覺刺激（立頓紅茶）與固定抱毯（其實很舒服，大家應該都要試試看）有壓力的工作可以試看看重力毯。透過固定能暗示自己正在工作，要產生安穩就要有固定習慣維持。
環境管理
如果固定做不到…那就做環境管理，沒有自己的空間至少要有自己的桌子，並且盡量維持工作空間的單純，無論是視覺單純或是聽覺都需要單純化。
1. 視覺、聽覺管理
如果會聽到家人的干擾而且無法迴避，建議使用主動式抗噪耳機加上播放固定音樂來協助專注。節奏固定聽久就會成為背景音，但文字影響力較大，大多人不要有歌詞比較能專注。
2. 固定的味覺與觸覺
固定味覺跟觸覺通常不是問題，但少喝太高油高糖的飲料（雖療癒但養成習慣很可怕，會胖胖胖胖胖胖～）
注意力管理
練習找到自己的注意力時間，透過 APP 輔助會更好喔！聰明工作、適度休息、創造高工作效率。
1. 合理期待
沒能人全天衝刺。通常注意力超過 90 分鐘無法維持
2. 注意力時間
一般注意力建議，50 分鐘左右就需要休息大約 15 分鐘；大訊息＋專注建議 25 分鐘休息 5 分鐘。
3. 注意力與任務設定
注意力時間多久，任務的 Task 就以多久為一個單位。只要能在預定計劃中完成，就要馬上給自己獎勵喔！〈延伸閱讀：非常時期超恐慌？分清楚生活的「可控」和「不可控」因素，應對每個突如其來的困境或情緒〉
完成後固定酬賞
大家都習慣大目標、大獎勵。但其實人的意志力有限，大目標前進的路太遠，所以常常達成過程會有很多消耗。如果是小目標小獎勵，反而確實可靠，能讓大多人穩健前行，最終養成好動力。
酬賞一定要立即。小獎勵，累積自我效能，獎勵小，兌現立即、身體能感受到最好。例如一杯紅茶、一個自主時光、一口檸檬蛋糕、一首想聽的音樂。
一個微小 task ，一個微小獎勵，就是一次累積的小成功經驗。就能讓自己漸漸相信，自己是有能力的。微小而確實的進步，就會讓人日漸累積自信與效能。
酬賞請勿濫用，沒完成平成也不能用，只有有難度的，才會好好學會珍惜。
建立下班儀式
由於我有企業講師的身份，常常需要穿著西裝工作，穿西裝就是我的上班儀式感來源，相對地脫下西裝我也會有下班的感覺。如果我是在休息場域結束工作（例如飯店）我會將西裝掛起來，然後跟他說，今天，你辛苦了，好好休息吧！
有專屬儀式，就能讓下班不只是單純的「知道」，更需要讓自己心中深處也能「感受到」。有這個切斷點，才能讓自己有效率的休息，才會更有工作效能。
主圖來源：Pinterest
文章轉載摘自黃峻賢心理師所製作之遠距工作，效率提升手冊
遠距工作，效率提升手冊可至黃峻賢心理師粉絲團無償索取
