避免懶散無力的居家工作,固定的空間背景打造 WFH 上下班儀式感

因應政府第三級警戒,想必有許多人像編輯一樣開啟了 WFH 居家上班模式,如何將原本的舒適悠哉的居家氛圍變成需要集中精神的上班環境,需要強大的意志力與自制力。杏語心靈診所黃峻賢心理師提供了遠距工作提升效率的方法,也許可以讓妳更自然地進入工作的氛圍中。(以下內容摘錄自黃峻賢心理師所製作之《遠距工作,效率提升手冊》)

開始前目標設定

1. 花 15 分鐘設定今日目標

與其讓腦袋會閃過各種可能的待辦事務,那不如就好好的先寫下今天的目標吧!

2. 大目標切成小任務

每個小 task 大約是 25 或 50 分鐘就能完成為一單位,看每一個人習慣。切小就能有部分完成感!

3. 確實累積小成功

讓自己有完成感受,就能從行動建立動力。

開始前固定儀式

圖片來源:Pinterest

開工前設定一個固定活動,通知自己成為長期習慣後,就能穩定啟動開工模式,固定一個啟動的開機動作,會讓身體與心靈更確認要開工了!〈延伸閱讀:「成就,是由一次次目標的達成累積而成」:設立工作上欲達成的目標,賦予努力系統化的意義

1. 意志力強

簡單明確即可,例如泡茶或咖啡、閉眼自我打氣。

2. 但大多人的意志力…

如果簡單儀式不夠、狀態難啟動,那就用高刺激儀式吧!將重點放在「身心的溫和刺激」,例如:沖個有些過熱的熱水澡(全身刺激) 再加上一個開始一天的音樂(我是聽這個或情緒不好會聽這個,放鬆聽這個、放空聽這個)再加個咖啡或是茶做收尾,讓自己開始穩定身心。可以多重,但是最後要找到自己的固定模式。

工作時固定空間與背景

一個口訣:定點定時定刺激(視聽味觸),工作最好做到固定時間啟動、定時休息。工作一定要定點(例如某房間)最好是單獨的空間。

1. 視覺、聽覺管理

視覺單純最好,最好眼前只有工作的電腦,工作時周邊雜物越少越好。聽覺單純就好,高敏人可以使用白噪音(雨聲、雨林、咖啡館等等)蓋掉周邊聲音,或者是找屬於自己的工作音樂、背景音樂、電子音,透過固定節奏提醒自己在上班。〈延伸閱讀:日復一日的上下班循環,不知道自己為了什麼而努力?從迷惘到堅定,讓這些歌曲陪伴你

2. 固定的味覺與觸覺

我只要在編寫講義就會有固定的味覺刺激(立頓紅茶)與固定抱毯(其實很舒服,大家應該都要試試看)有壓力的工作可以試看看重力毯。透過固定能暗示自己正在工作,要產生安穩就要有固定習慣維持。

環境管理

如果固定做不到…那就做環境管理,沒有自己的空間至少要有自己的桌子,並且盡量維持工作空間的單純,無論是視覺單純或是聽覺都需要單純化。

1. 視覺、聽覺管理

如果會聽到家人的干擾而且無法迴避,建議使用主動式抗噪耳機加上播放固定音樂來協助專注。節奏固定聽久就會成為背景音,但文字影響力較大,大多人不要有歌詞比較能專注。

2. 固定的味覺與觸覺

固定味覺跟觸覺通常不是問題,但少喝太高油高糖的飲料(雖療癒但養成習慣很可怕,會胖胖胖胖胖胖~)

注意力管理

練習找到自己的注意力時間,透過 APP 輔助會更好喔!聰明工作、適度休息、創造高工作效率。

1. 合理期待

沒能人全天衝刺。通常注意力超過 90 分鐘無法維持

2. 注意力時間

一般注意力建議,50 分鐘左右就需要休息大約 15 分鐘;大訊息+專注建議 25 分鐘休息 5 分鐘。

3. 注意力與任務設定

注意力時間多久,任務的 Task 就以多久為一個單位。只要能在預定計劃中完成,就要馬上給自己獎勵喔!〈延伸閱讀:非常時期超恐慌?分清楚生活的「可控」和「不可控」因素,應對每個突如其來的困境或情緒

完成後固定酬賞

圖片來源:Pinterest

大家都習慣大目標、大獎勵。但其實人的意志力有限,大目標前進的路太遠,所以常常達成過程會有很多消耗。如果是小目標小獎勵,反而確實可靠,能讓大多人穩健前行,最終養成好動力。

酬賞一定要立即。小獎勵,累積自我效能,獎勵小,兌現立即、身體能感受到最好。例如一杯紅茶、一個自主時光、一口檸檬蛋糕、一首想聽的音樂。

一個微小 task ,一個微小獎勵,就是一次累積的小成功經驗。就能讓自己漸漸相信,自己是有能力的。微小而確實的進步,就會讓人日漸累積自信與效能。

酬賞請勿濫用,沒完成平成也不能用,只有有難度的,才會好好學會珍惜。

建立下班儀式

由於我有企業講師的身份,常常需要穿著西裝工作,穿西裝就是我的上班儀式感來源,相對地脫下西裝我也會有下班的感覺。如果我是在休息場域結束工作(例如飯店)我會將西裝掛起來,然後跟他說,今天,你辛苦了,好好休息吧!

有專屬儀式,就能讓下班不只是單純的「知道」,更需要讓自己心中深處也能「感受到」。有這個切斷點,才能讓自己有效率的休息,才會更有工作效能。

 

主圖來源:Pinterest

文章轉載摘自黃峻賢心理師所製作之遠距工作,效率提升手冊

遠距工作,效率提升手冊可至黃峻賢心理師粉絲團無償索取

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