擺脫不了的「金魚腦」症狀!13 項研究發現有助提升記憶力的方法:少吃糖,多吃黑巧克力?

你的記憶力好嗎?不少人深受記憶力差的問題所困擾。明明老闆在開會時交代你處理一件事,你出了會議室門口便忘記了、叫不出別人的名字、忘記東西放哪,凡此種種,都會令你的生活及工作帶來不便。

容易忘東忘西在別人眼裡可能是「大頭症」或漠不關心的表現之一,如果不想令人留下壞印象,就得花點心思提高記憶力。此外,及早預防大腦退化亦有助減低患失智症和阿茲海默氏症等疾病。

13 個改善記憶力的方法

1. 少吃添加糖

吃太多添加糖與許多健康問題和慢性疾病有關,包括認知能力下降。研究表明,含糖飲食會導致記憶力差和腦容量減少,特別是在儲存短期記憶的大腦區域。例如,一項 4000 多人的研究發現,與攝取較少糖的人相比,常攝取含糖飲料的人大腦總量和平均記憶較差。〈延伸閱讀:如何整理歸納出有效的筆記?善用 3 種高效率「筆記法」,打造日常成長知識庫

2. 吃魚油補充劑

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圖片來源:Pexels@ready made

魚油富含 Omega-3 脂肪酸,即二苯甲酸(EPA)和多沙六烯酸(DHA)。這些脂肪對整體健康很重要,已被證明能降低心臟病的風險、減少發炎、緩解壓力和焦慮,以及減緩精神衰退。許多研究更發現,食用魚和魚油補充劑可以改善記憶力。

一項針對 36 名輕度認知障礙老年人的研究顯示,在服用濃縮魚油補充劑 12 個月後短期和工作記憶評分顯著改善。另一項研究表示,當有輕度記憶喪失徵狀的成年人服用富含 DHA 和 EPA 的補充劑時,如魚油,他們可改善情節記憶(Episodic memory),即有關人事時地物的記憶。

3. 騰出時間冥想

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圖片來源:Pexels@Artem Beliaikin

冥想在許多方面對你的健康產生積極影響。它令人放鬆和舒緩、減少壓力和疼痛、降低血壓,甚至改善記憶力。事實上,冥想已被證明會增加大腦中的灰質,灰質包含神經元細胞體,隨著年齡的增長,灰質會下降,對記憶和認知產生負面影響。曾有一項研究表明,練習冥想的大學生,比不練習冥想的學生有更好的空間工作記憶,空間工作記憶是保存和處理頭腦中有關物體在空間的位置的能力。

4. 保持健康的體重

保持健康的體重是保持身心處於最佳狀態的最好方法之一。幾項研究已經確定肥胖是認知衰退的危險因素。肥胖會導致大腦中與記憶相關的基因發生變化,對記憶產生負面影響。一項對 50 名 18 歲至 35 歲之間的人的研究發現,較高的身體質量指數(BMI)與記憶測試的表現明顯較差有關。肥胖也與患阿茲海默氏症的風險較高有關,阿茲海默氏症是一種破壞記憶和認知功能的漸進性疾病。

5. 取得足夠的睡眠

睡眠在記憶鞏固中起著重要的作用,在這個過程中,短期記憶得到強化並轉化為持久的記憶,如果睡眠不足,可能會對記憶產生負面影響。一項研究發現,上夜班的護士在算數上出現更多錯誤,68% 的護士在記憶測試中得分低於白天輪班的護士。健康專家建議成年人每晚睡 7 到 9 小時,以達到健康的狀態。〈延伸閱讀:在「世界睡眠日」養精蓄銳:優質的睡眠攸關健康、生活,以及你的每一天

6. 練習正念

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圖片來源:Pexels@Tatiana Syrikova

正念是一種精神狀態,你專注於你目前的處境,保持對周圍環境和感覺的意識。正念可用於冥想,但兩者不是完全一樣。專注是一種心理習慣,你可以在任何情況下使用。研究顯示,專注能有效降低壓力,提高注意力和記憶力。一項對 293 名心理學學生的研究發現,那些接受專注訓練的學生在回憶物件時,與未接受專注訓練的學生相比,其識別記憶性能有所提高。正念也與與年齡相關的認知衰退的風險降低和心理健康的整體改善有關。

將專注技巧融入你的日常工作中,多關注你目前的處境,專注於你的呼吸,並在思緒混亂時重置你的注意力。

7. 少喝酒

酗酒會在許多方面有害健康,並可能對記憶力產生負面影響。「濫飲」(binge-drinking)就是為醉而喝、為喝而喝的拚酒,這種飲酒模式將血液中的酒精含量提高到每毫升或以上 0.08 克。研究發現,酒精對大腦有神經毒性作用,反覆的狂飲會損害海馬體,影響記憶和空間定位導航。一項對 155 名大學新生的研究發現,與從不酗酒的學生相比,在短時間內喝 6 杯或 6 杯以上酒精的學生,無論是每周還是每月一次,在即時和延遲記憶記憶測試方面出現困難。〈延伸閱讀:酒精是無形的社交催化劑!醫師強調:「別忽略酒癮所帶來的健康威脅」

8. 訓練你的大腦

透過玩大腦遊戲來鍛煉認知能力是一種有趣和有效的方法提高記憶力。縱橫填字遊戲、俄羅斯方塊、手機上針對記憶訓練的 App 都是加強記憶的好方法。一項包括 42 名輕度認知障礙成年人在內的研究發現,在四周內在大腦訓練應用程式上玩遊戲 8 小時,可改善記憶測試的表現。

另一項 4,715 人的研究顯示,當他們每周至少 5 天進行 15 分鐘的網上大腦訓練時,他們的短期記憶、工作記憶、注意力和解決問題能力有顯著改善。此外,腦訓練遊戲已被證明有助於降低老年人患認知障礙症的風險。

9. 減少攝取精製碳水化合物

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圖片來源:Pexels@Buenosia Carol

攝取大量的精製碳水化合物,如蛋糕、即食麥片、餅乾、白米飯和白麵包可能會損害記憶力。這些食物的升糖指數很高,這意味著身體會迅速消化這些碳水化合物,導致血糖水平飆升,而精製的飲食與認知障礙症、認知衰退和認知功能下降等疾病更是息息相關。

一項針對 317 名健康兒童的研究發現,那些食用白米、麵條和速食等加工性碳水化合物的人認知能力降低,包括短期和工作記憶較差。另一項研究表明,每天食用即食早餐麥片的成年人的認知能力不如那些少吃麥片的成年人。

10. 攝取足夠維他命 D

缺乏維他命 D 與一系列健康問題有關,包括認知功能下降。一項對 318 名老年人的 5 年跟蹤研究發現,血液中維他命 D 含量低於每毫升 20 毫微克的人比正常維他命 D 水平的人的記憶力和其他認知能力下降得更快。

11. 運動

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圖片來源:Pexels@Tirachard Kumtanom

運動對整體身心健康很重要,運動對大腦有益,有助改善所有年齡層的人的記憶。一項對 144 名 19 至 9 3歲人群的研究顯示,在固定單車上進行 15 分鐘的適度運動,可以改善所有年齡層的認知能力,包括記憶力。另外,許多研究表明,運動可增加神經保護蛋白的分泌,改善神經元的生長發育,令大腦更健康。中年人定期運動也與晚年患認知障礙症的風險降低有關。

12. 吃抗氧化食物

抗氧化劑可通過減少自由基引起的氧化應激來幫助減輕體內炎症。水果、蔬菜、茶和近年大熱的薑黃素都富含抗氧化劑。最近一份綜合 9 項研究(超過 31,000 受試者)的回顧發現,那些吃更多水果和蔬菜的人比那些吃較少這些營養食品的人患認知衰退和認知障礙症的風險要低。

另外,多項動物研究發現,薑黃素能減少大腦中的氧化損傷和炎症,及降低澱粉樣斑塊的數量。澱粉樣斑塊積累在神經元上,導致細胞和組織死亡,導致記憶喪失。

13. 吃黑巧克力

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圖片來源:Pexels@Kaboompics .com

愛吃黑巧克力的人有福了,它不僅美味而且營養豐富,提供黃酮類化合物的強力抗氧化劑,更有研究發現黃酮類化合物對大腦特別有益,有助於刺激血管和神經元的生長,增加大腦中與記憶有關的部分的血流。

一項對 30 名健康人士的研究發現,那些食用含有 720 毫克可可黃酮素的黑巧克力的人比那些食用沒有可可黃酮類化合物的白巧克力的人記憶力更好。為了從巧克力中獲得最大的好處,選擇可可含量為 70% 或以上的黑巧克力為佳。

 

主圖來源:《失戀巧克力職人》劇照

文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「女生

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