烤肉醬刷一下多 5 卡!高敏敏營養師用 3 種水果自製健康烤肉醬,讓食材更好吃、少負擔

約 湯匙的烤肉醬,熱量就約 260 大卡,逼近一碗白飯!鈉含量高達 2300 毫克,將近一匙鹽巴!

每逢佳節過後,諮詢肥胖、高血壓、高血脂、高血糖等慢性病的案件數就會增加,而台灣中秋節的重點活動-烤肉,其中的烤肉、醃肉醬,便是隱形的殺手之一。

高敏敏營養師解釋,正常成人每日建議鈉含量上限不得超過 2400 毫克,而高血壓患者則建議在 1200 毫克以內。以平均換算下來,每刷一次醬就多 5 大卡熱量,若來回刷了 5 次,就足足多了 25 大卡熱量、230 毫克的鈉含量,需要多工作半小時才能消耗掉,超標的鈉含量對高血壓患者又是一大威脅。

對此,高敏敏營養師特別推薦以鳳梨、奇異果、柚子這三種水果自製水果烤肉醬食譜,可搭配肉品、海鮮、蔬菜類來刷上不同的水果烤醬,不但熱量更低,還有豐富的水果酵素幫助肉質軟嫩、風味更佳,更能幫助消化、減少體內堆積。(延伸閱讀:月圓人不圓!中秋享用月餅、烤肉的健康吃法,也可自製中藥茶解消化

1. 鳳梨烤肉醬─適合搭配肉品

鳳梨烤肉醬─適合搭配肉品
圖片來源:高敏敏營養師

材料:

鳳梨 1/4 顆、檸檬 3 片、薄鹽醬油 1 大匙、洋蔥 1 顆、蒜頭 3 瓣。

作法:

1. 水果打成泥。

2. 洋蔥切丁、蒜頭切末。

3. 將上述食材和薄鹽醬油混合。

4. 擠上檸檬汁做調味即完成。

鳳梨中的鳳梨酵素能促進蛋白質分解,可以幫助肉質更軟嫩可口,也能減少腸胃負擔。

2. 奇異果烤肉醬─適合搭配蔬菜或肉品

奇異果烤肉醬─適合搭配蔬菜或肉品
圖片來源:高敏敏營養師

材料:奇異果 1 顆、薄鹽醬油 2 大匙、醋 1 小匙、蒜頭 3 瓣、薑 4 片。

作法:

1. 奇異果去皮切小丁後,用刀面拍碎成果泥狀

2. 將蒜頭、薑切小

3. 加入醬油、醋,混合均勻即可。

奇異果所含的奇異酵素及膳食纖維,能促進蛋白質分解,並加速消化道蠕動,縮短糞便停留在體內的時間。(延伸閱讀:減脂、代謝一杯搞定:8 款在家 DIY 的美容果汁,輕鬆喝出白裡透紅的蘋果肌!

3. 柚子烤肉醬─適合搭配海鮮

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圖片來源:高敏敏營養師

材料:柚子 1/4 顆、檸檬 1/4 顆、薄鹽醬油 1 大匙、蒜頭 3 瓣、米酒少許。

作法:

1. 柚子取出果肉後以刀子切碎,稍微擠壓出汁液。

2. 大蒜切末。

3. 將所有材料混合即完成。

清爽的柚子烤醬,口感清爽不油膩,搭配米酒能去腥,很適合作為蝦類、頭足類海鮮如:魷魚、透抽、花枝、軟絲的烤醬。(延伸閱讀:Bye-bye 紅豆冰!夏日 4 招驅蚊術,利用果皮、大蒜、薰衣草等「天然材料」還你清爽舒適的生活空間

 

有研究期刊發現,使用富含天然抗氧化劑的烤醬或醃醬來燒烤,如蔬果、大蒜、洋蔥等,能降低致癌物質生成,也提醒大家別讓肉品接觸火爐的時間過久,烤焦的部分務必去除,避免有毒物質在體內堆積。

高敏敏營養師祝大家中秋佳節愉快,月圓人不圓!

 

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Flora Lin

Flora Lin

擇善固執、樂觀幽默;可以發自內心地大笑、也可以打從心裡地悲傷,盡情感受每個時刻最真實的自己。