減肥還在執著卡路里?科學家:「這不是最有效的方法!且會令人感到痛苦!」

我們經常都會聽到「卡路里」這三個字,特別是減肥人士對它尤其敏感。每日進食的食物,都死守著這條長久以來的減肥黃金定律,一日三餐的忙著計算關於食物熱量的加減數。

但現在有科學家卻是經研究提出不計卡路里的減肥方法。只執著於計算卡路里來減肥,卻是存在有很多大家都值得再三留意的地方。(延伸閱讀:模特兒歷經變態減肥,增胖後真心告白:「美麗無關尺寸,擁有健康生活才是一切!」

盲目計算卡路里已經過時

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了解所進食的食物是高熱量還是低熱量,雖然是一件好事,但是如果每一次放進口裡的食物,都要如此小心翼翼地計算的話,可是很花時間。美國塔夫茨大學的科學家指,限制及計算每人每日吃了多少卡路里,然後要求每天減少大約 500 卡路里的控制飲食方式只會讓人感到痛苦,而且不會鼓勵他們去選擇健康的食物。

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雖然科學家們表示沒有必要非常準確地計算卡路里的攝取量,但這並不表示卡路里一點也不重要。大前提是,要專注於新鮮的、天然的食物,例比多吃水果和蔬菜,少吃含糖的、加工過的食物,這是一種更好的減肥方法,而且可以保持體重。營養學家 Linda Foster 表示贊同:「當然卡路里仍然很重要,但是可以透過很多其他方法來減少它們,而不是強迫自己計算卡路里數字。」

卡路里可以是一個參考的指標,而不是絕對的標準。比起計算卡路里,更重要的是識得揀選營養豐富、健康的天然食物。食物的品質,遠比卡路里的數字來得重要。

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而過份執著於計算卡路里,也會容易導致不健康的飲食行為,例如不吃早餐和午餐以「留起」之後可以大吃一包薯片和巧克力的額度;也有人因為有時忍不住,吃超過設定的卡路里上限而產生罪惡感,導致加倍減少下一餐的卡路里攝取量,甚至不吃以致飲食失衡,長此下去,不但減不了肥,也會對身體健康造成影響。

若不計算卡路里,又如何能夠有效地減肥?

入門方式反卡路里規則」

1. 「高品質」的真正食物

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首先要調整自己的觀念,我們是在吃「食物」而不是在吃「卡路里」。選擇非加工的新鮮、營養豐富的食品,例如蔬菜、水果、全麥麵包、糙米、魚類、堅果、瘦肉和乳製品。可以的話,就盡量自己煮食。這樣一方面可以選擇新鮮健康的食材,也可以避免進食到過度加工和調味的食物,同時要避免快餐及垃圾食品,要特別注意食物要具備有營養和健康的「品質」。

2. 注意食物的份量

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即使是健康的食物也要留意份量大小,若然吃得太多也是會令熱量過多減不了肥。好像堅果及牛油果等高脂肪的食物,要聰明地吃,也要吃得適可宜止,別可以為是健康的食物就可以完全沒有節制地吃,注意食物的份量才是王道。

3. 聆聽自己的身體

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當你已經覺得飽,但因為當日還有卡路里的額度而進食;又或是因為你已經超出了當天的卡路里限額,即使是肚餓也「絕食」,兩者都不是明智的做法。別要太過專注於卡路里,而忽略食物的質量和你身體發給你的訊號。學會聆聽自己身體的需要,留意飽足及飢餓感覺,遠比計算卡路里來得重要。

4. 減慢進食的速度

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要避免在不知不覺間,進食了遠比身體所需的食物份量,你可嘗試放慢每餐進食的速度。因為當你吃飽的時候,由胃部傳達飽足的訊號到大腦最少需要 20 分鐘的時間。當你吃得太快的時候,往往會錯過了已經吃飽的信號,所以減慢進食的速度可避免進食了過多的食物。 

改喝無糖軟飲料更健康?

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圖片來源:Unsplash@lensilium

此外,一些舊有的減肥觀念亦會影響你減肥的效果。例如有很多人在減肥時會選擇標榜 Sugar-Free 的罐裝飲品,但研究也指出這些用代糖而製作的無糖飲品不單無助減肥,反而會欺騙身體期待糖分,從而導致體重增加。

其中一項發表在《Diabetes》雜誌上的研究發現,每日飲用「無糖」飲品的老年人,在十年內的腰圍比沒有飲用這類飲品的同齡的人,增長了 5 倍之多。建議喜歡這類飲品的人,可嘗試用檸檬汁加入有汽礦泉水,來替代一般的罐裝飲品。

碳水化合物是減肥頭號大敵?

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近十年來,碳水化合物一直被視為減肥的頭號敵人,很多人在減肥的時候都不吃麵包、意大利麵和白飯,認為不吃碳水化合物就可以幫助減肥。(延伸閱讀:年紀越大越難瘦,原來早餐的「麵包」是元凶?

的確,白麵包和蛋糕等精制的碳水化合物容易導致血糖迅速上升從而導致體重增加,但是想減肥的朋友可以選擇低升糖指數的碳水化合物食品,像全麥麵包、食用糙米替代白米等。這類碳水化合物含有豐富的纖維可以增加飽感腹感,血糖也不會一下子上升增加身體的負擔。

減肥就要禁止吃巧克力?

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巧克力一向被視為極肥的零食,但事實上巧克力並非萬惡之源。很多人減肥的時候完全戒掉喜歡的甜食,反而吃多了其他的食物來填補對甜食的渴望,從而愈減愈肥。其實以適量的巧克力滿足慾望,反而對減肥起到正面的效果。

但因為巧克力本身都屬於高熱量的食物,選擇食用相對地較少的糖份,最少含 70 % 可可固體成份的黑巧克力才能幫助減肥。不過記得少食多滋味,吃黑巧克力時也是一至兩小塊的份量為佳。

減肥從來都是一件持之而恆的事,慢慢培養良好的飲食習慣,懂得選擇健康有益的食物,無疑對身體有益。正如 100 卡路里的新鮮蔬果,還是 100 卡路里的橡皮糖才是高品質的食物,你該懂得選擇了!

資料來源: mirror.co.uk

文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「女生

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