確診新冠後大失眠?藥師提點 3 大原因,多吃「這 3 類」食物,喚醒身體睡眠機制

經過統計,約有 59% 的人新冠肺炎痊癒後有不同程度上的睡眠問題,尤其是女性和老年人更常見痊癒後失眠的問題,甚至出現「新冠失眠症、Coronasomnia」此名詞出現,失眠徵兆有以下四種,入睡時間長、睡眠時間短,半夜會突然起床、早上很早就起床以及無法再睡回去,睡眠品質差、起床後精神不濟等,可以從以上四項徵兆判斷自己是否深陷失眠之苦!而且很多人在確診後會產生的疲勞感可能也是因為缺乏睡眠而導致。

不少人因爲這個問題而困擾,在翻閱文獻後整理出產生此「新冠後遺症」的原因以及解決辦法,一起在此篇告訴你!

確診後為什麼會失眠?

新冠肺炎痊癒後失眠的機轉目前未知,但實際上,在大多數的病毒感染,在經歷急性期後會產生慢性發炎對抗病毒感染,皆會需要一段時間來復原,以恢復正常的生理功能,因此大多數的病毒感染後,都可能會發生睡眠失調的問題。以下為新冠肺炎痊癒後失眠可能原因:

1. 發炎反應影響血清素的分泌

在感染後會產生細胞激素,會讓腦部感知到目前體內有病毒需要對抗,而抑制了部分的功能,其中一項及為睡眠功能。腦內有部分區域是控管睡眠週期,導致正常的睡眠平衡被破壞,而再痊癒後仍尚未恢復。也有醫生推測可能是因為發炎反應干擾到腦部產生血清素,因為當身體仍處在發炎狀況時,會消耗更大量的色胺酸,減少了進入大腦的色胺酸,讓生理時鐘混亂。〈延伸閱讀:不只生活需要儀式感!想要改善失眠,試試在睡前建立這 4 個睡前儀式

2.血腦障壁功能失調

血腦障壁為保護大腦的一種機制,是一道阻止某些物質由血液進入大腦的屏障。新冠肺炎引起的全身性發炎因為神經的發炎反應,產生部分發炎物質,導致血腦障壁通透性的改變,讓在正常情況下,應該進入腦內的色氨酸被擋住,無法進入腦內轉化成血清素,再形成褪黑激素幫助睡眠,而使睡眠平衡混亂。

3. 心理壓力的影響

圖片來源:Pexels@cottonbro

精神壓力和睡眠品質有絕對的相互關係,研究指出超過一半的痊癒者(53.8%)有情緒狀態不佳的狀況,另一研究表示在都市的確診民眾比在的鄉村確診民眾有較高比例的睡眠問題,合併上述兩者,考量到新冠痊癒者的精神狀況以及都市的環境相對高壓,可間接推測心理壓力是痊癒後失眠的可能原因之一。

新冠肺炎痊癒後失眠持續多久呢?

根據統計,五百位新冠確診民眾有59%的人有感受到睡眠品質受到影響,32%有不同程度上的失眠,而且在兩個月後追蹤,仍有部分人受到睡眠失調而苦。目前可以知道的是並不完全會因痊癒後時間長度變長而減少睡眠失調的問題,尤其是症狀較嚴重的患者,睡眠失調的問題甚至長達一年。

也就是說,新冠肺炎痊癒後的失眠情況,仍需要依靠健康的「生活習慣」和「飲食習慣」來讓睡眠狀況回歸正常!〈延伸閱讀:熬夜、失眠好憔悴!學會 5 招:眼周熱敷、泡熱水澡…快速恢復精神氣色

該吃什麼緩解新冠肺炎痊癒後失眠?

圖片來源:Pexels@Andrea Piacquadio

看到以上研究後,應該有人會感到更焦慮,但良好的飲食,對於生理時鐘的控制確實會有幫助,褪黑激素可說是人體的「生物時鐘」,不少國外文章都建議失眠或是因時差產生的失眠問題可以補充褪黑激素,但在台灣是處方用藥,需要醫師開立處方的方式取得。那有其他助眠食物或補充品可以來補充,取代直接補充褪黑激素呢?

Omega-3

圖片來源:Pexels@Karolina Grabowska

Omega-3是種不飽合脂肪酸,為抗氧化劑,能減緩身體發炎,減少被發炎反應消耗的色胺酸,增加色胺酸進入大腦的機會,間接增加腦內的褪黑激素,輔助改善緊張情緒,使睡眠恢復正常。研究證實Omega-3 還能提升睡眠的效益及快速動眼期睡眠。

★富含 Omega-3 的食物:深海魚(鮭魚、沙丁魚)、種子類(芝麻籽、南瓜籽)、堅果類(杏仁、核桃),或直接補充魚油、印加果油等補充品。 建議選擇 omega-3 濃度高、游離型態好吸收、且無重金屬污染的魚油。

益生菌

圖片來源:Pexels@Ella Olsson

腸道機能和睡眠也息息相關,部分益生菌有助改善睡眠品質,目前較多研究的是 PS128 益生菌。PS128 益生菌在腸道中定殖後會促進血清素的分泌和敏感度,改善情緒控制,人體中有 90% 的血清素在腸道產生,在動物實驗中 PS128 會提高老鼠腦內的多巴安和血清素,血清素在夜間轉化成褪黑激素,褪黑激素能加速入眠時間。此外,研究也發現 PS128 也會調節多巴安的含量、穩定可體松的壓力系統,以撫平憂鬱情緒、促進深度睡眠。〈延伸閱讀:專業藥師益生菌挑選方法大公開:耐酸包覆、菌株足量、飲食配合吃得更有感!

★富含益生菌的食物:泡菜、優酪乳;建議選擇有經過實驗證實的睡眠益生菌,不僅幫助改善心情、更能調整腸胃機能。

色胺酸

圖片來源:Pexels@Vie Studio

色氨酸會合成血清素,血清素會在夜間形成褪黑激素,使腦部的褪黑激素濃度增加,褪黑激素能抑制中樞神經進入睡眠。因此建議可多食富含色胺酸或是褪黑激素的食物。

★富含色胺酸的食物:鮮奶、蕎麥、瘦肉、黃豆、黑豆、蛋、牛奶。

藥師總結

1. 如果目前因確診後失眠所苦,新冠肺炎痊癒後失眠的機轉目前未知,但在大多數的病毒感染皆有類似的狀況,因此不用太過度擔心,可參考以上的可能原因!
2. 雖然說從目前新冠肺炎痊癒後的失眠情況看來並不完全因為時間過得比較久而失眠情況改是,仍需要依靠健康的飲食習慣來讓睡眠狀況回復正常!
3. 建議「Omega-3」、「益生菌」、「色氨酸」等三種助眠食物,來幫助有此困擾的大家好眠每一晚!

 

主圖來源:Pexels@cottonbro

本文轉載自 汶藥師的那種生活

★ 加入《女子學》Line 好友,與妳分享生活大小事 ★

作者介紹:

汶藥師,畢業於臺北醫學大學藥學系,作為藥師面對各式民眾問題後,發現從藥學系得到的不只是專業知識,更多的是對正確資訊的堅持,希望能幫助大家解決在健康遇到的問題!

女子特派員

美好的生活,是一種選擇,我們應該用自己最舒適的姿態面對每一天。讓選物特派員為妳打開捷徑,品味屬於妳的生活風格!