你也是外食族嗎？
忙碌的生活中，我們常常為了方便、快速，選擇外食來打理自己的晚餐。然而，許多外食口味偏重、調味較多，加上無法確實了解其製作過程，久而久之不免也對健康造成某種程度上的威脅。
其實，想要「忙裡偷閒」偷抓點時間來自己做餐點，也絕非難事喔！
本文為飛高糕與振興醫院《拒絕添加物擾建康：營養師教你快速做出健康晚餐》聯合講座精華記錄：
一份健康晚餐的 3 大原則
振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅表示，想要做出一份健康的晚餐，就要謹記「安全、營養、美味」的關鍵，像食物的來源、餐具選擇，以及均衡攝取的概念，都是我們要留意的重點，特別整理了以下 3 大原則給大家參考：
吃得安全
1. 食物選購：首先，在選購食材時要懂得觀察顏色、外觀、味道，挑選信譽良好商家；若為包裝食品，則要注意包裝是否完好，並有清楚標示保存期限和優良章標。（延伸閱讀：別急著把食物冰冰箱：了解這 5 點「食材保鮮」禁忌，保障你的居家食安）
2. 食物保存：食材買回家後，如果無法一次煮完，就要做好正確的保存。建議冰箱冷藏的溫度在 0-7 度C、冷凍則要 ＜-18 度C，避免讓食物暴露在潮濕的環境中。
3. 選對餐具：外帶餐點時不免會有各種免洗餐盒，對健康確實是一大隱憂。當在家自己煮晚餐時，可選擇不銹鋼製的餐具，不僅好清潔也較無毒物殘留的疑慮。
吃得營養
再來，均衡健康的飲食，也是一大重點。涂蒂雅營養師指出，可以國健署提出的「均衡攝取六大類食物指南」為準則，多留意一些小細節：
1. 三餐均以全穀類為主食。
2. 多蔬食、少紅肉；多粗食、少精緻。
3. 少吃油炸、高糖、高脂的食物；避免喝太多含糖飲料。
4. 口味清淡，少吃添加物食品、避免過多的醃製品、沾醬。
吃得美味
許多人認為，所謂的美味就是要有多層次的調味，其實並不然！從天然的食材，一樣能吃到食物最自然的好味道。
以健康餐盤為例：每天早晚一杯香醇的牛奶可補充鈣質、每餐一份新鮮的當季水果和一碗蔬菜補充膳食纖維、主餐以厚實的豆蛋魚肉類補充蛋白質、主食則以全穀根莖類補充能量。在美味與健康的雙管齊下，正確吃、正確補充營養！（延伸閱讀：早餐百百種，怎麼吃最健康？毒物科醫師建議掌握「均衡飲食」，解惑常見早餐挑選的迷思）
快速做出健康晚餐的方法
上班族一定特別有感，即便想要自己做晚餐，卻礙於時間和食材準備總是作罷。涂蒂雅營養師特別舉 3 個常見的食物為例，教大家怎麼快速做出健康美味的晚餐喔！
泡麵
首先要說的當然是泡麵！被堪稱最快速的「國民美食」頗具爭議，如果想用來當晚餐，要怎麼做呢？涂蒂雅營養師說，重點在調味包、油包不要加太多，並適當加入富含蛋白質的雞蛋、豆腐、肉片以及大量的蔬菜，就是一碗營養又香噴噴的泡麵囉！
蘿蔔糕
早餐常見的蘿蔔糕，其實也很適合用來當作晚餐。需要留意的是，在煎蘿蔔糕的過程中不要放太多油，以免攝取過多油脂，可以的話蒸煮會比煎炸更無負擔。另外，配菜的部分可以再加入一些蒸魚、肉片或豆腐補充蛋白質，以及一盤或一碗蔬菜湯，均衡攝取喔！
水餃
最後，水餃絕對也是快速晚餐的首選之一！不過，涂蒂雅營養師提醒，因為水餃肉餡本身就有調味，沾醬的部分越簡單越好，以些微醬油蘸一下就好；若想增加美味，建議可以從配菜著手，像豆腐味噌湯、蔬菜蛋花湯，都和水餃很搭。 （延伸閱讀：三餐老是在外？營養師提供「均衡飲食 7 字訣」，讓你吃得豐富又健康）
看完後，是否對自己做晚餐這件事，又建立起一點信心呢？即便生活忙碌，但只要多抽出一些時間，就能在飲食上獲得健康與美味。今晚就來「洗手作羹湯」、挽起袖子，做出心目中最健康的晚餐吧！
主圖來源：女子學團隊
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