早餐百百種,怎麼吃最健康?毒物科醫師建議掌握「均衡飲食」,解惑常見早餐挑選的迷思

俗話說得好:「一日之計在於晨。」

想要維持一整天的好精神與活力,關鍵在於健康均衡的早餐。舉凡傳統的中式早餐、西方流行的早午餐,還是便利的超商早餐,多元的選擇總是讓我們眼花撩亂,不曉得該從何選擇起。

這次,《女子學》團隊特別邀請了林口長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海,來為大家解說常見的早餐選擇,並且應該要如何吃,才是真正的健康喔!

西式早餐:盡量少吃加工肉品

常見的西式早餐,多為一盤盤豐盛的餐點,裡頭有麵包、蛋類、肉類、沙拉、水果,再搭配一杯飲料,便是許多人在假日「犒賞」自己的選擇。然而,根據《美國營養學期刊》的報告,一份均衡的早餐應該要有結合多元、豐富等營養素,以利補充人每天活力的來源,又可簡單劃分為以下 4 大類:

1. 全穀類

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圖片來源:馬可先生-雜糧麵包烘焙坊粉絲專頁

由天然酵母發酵的麵包、貝果、司康等,越接近原味越好,盡量不要選擇有人工奶油、果醬等添加物。

2. 蛋白質

這裡指的是一些優質的蛋白質,且未過度加工或烹調。例如:白煮蛋、水煮雞肉等。

3. 乳製品

如牛乳、羊乳、起司等含有健康鈣質的飲品或食物。

4. 新鮮蔬果

生菜沙拉、水果拼盤,都是補充纖維質和維生素的優良食材。
圖片來源:Pexels

如早午餐盤中常見的生菜沙拉、水果拼盤,都是補充纖維質和維生素的優良食材。

顏宗海醫師說,一些人對西方食物的觀念,都是大魚大肉、重口味以及各種不營養的「垃圾食物」,但只要照著上面的飲食方式,也可以吃得很健康!唯有一點須特別注意,就是肉類的部分,像常見的德式香腸、火腿、培根等,都已被世界衛生組織列為第一級的致癌物,主要是因為其添加為了保持新鮮和色澤的亞硝酸鹽,建議不要太常吃。

中式早餐:注意煎炸時避免焦黑

所謂的中式早餐,其實比西式早餐更多元。除了耳熟能詳的清粥小菜、饅頭、燒餅油條、蛋餅等,一間間林立於街道上的早餐店,也提供給我們豐富的選擇。這裡,顏宗海醫師列出大家常選擇的 4 種食物,一一解說。

冬天的早晨,最適合來一碗皮蛋瘦肉粥當早餐,順口又鹹甜到位,叫人食指大動。不過,很久以前就有傳聞指出皮蛋含有鉛,長期食用易有鉛中毒的風險。顏宗海醫師解釋,依照國家衛生標準法規定,皮蛋中的鉛含量不得超過 0.03 ppm、銅則不能超過 5 ppm,大家只要選擇經過認證的商品,基本上就不需要太擔心。(延伸閱讀:常便秘的外食族要當心: 早餐別只吃蛋餅、三明治,偶爾「這樣吃」才能攝取足夠纖維質

1. 皮蛋瘦肉粥

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圖片來源:Pinterest

冬天的早晨,最適合來一碗皮蛋瘦肉粥當早餐,順口又鹹甜到位,叫人食指大動。不過,很久以前就有傳聞指出皮蛋含有鉛,長期食用易有鉛中毒的風險。顏宗海醫師解釋,依照國家衛生標準法規定,皮蛋中的鉛含量不得超過 0.03 ppm、銅則不能超過 5 ppm,大家只要選擇經過認證的商品,基本上就不需要太擔心。

2. 清粥小菜

而街坊常看到的清粥小菜,一樣也是屬於「正港」的台灣味。不過,陷阱在於許多小菜皆屬於醃製類,為高鈉的加工食品,長時間食用會增加罹患高血壓、心血管疾病的風險。顏宗海醫師建議,吃白粥可以搭配像豆腐、荷包蛋、青菜等較清淡的食物,營養又均衡。

3. 蘿蔔糕

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圖片來源:飛高糕官方網站

蘿蔔糕也是中式早餐的首選之一,只是,最近有所謂的「修飾澱粉」之說,令社會大眾人心惶惶。顏宗海醫師解釋,合法的修飾澱粉就有 21 種之多,作用於維持 QQ 的口感,最著名的為 2013 年的毒澱粉食安事件,業者使用非法的修飾澱粉-順丁烯二酸,有腎功能衰竭風險

不過,蘿蔔糕屬於澱粉類的食物,所以在煎炸時千萬不要烹煮太久,避免高溫出現的丙烯醯胺,若是不小心煎太焦,盡量就不要食用,因為在動物實驗上有致癌的風險,喜歡焦香酥脆口感的族群可千萬要當心。(延伸閱讀:想瘦又想吃得豐盛?那就跟著這 5 個清爽早餐 IG,動手做出超營養早餐吧!

4. 早餐店奶茶

最後是傳聞中「每喝必跑廁所」的早餐店奶茶。原來,這種奶茶主要原料為液態奶精,非一般的乳製品,由各種油脂和人工添加物製成,雖對身體無太大的危害,但卻也無法提供給我們優良的鈣質,大家可以自行斟酌。

超商早餐:以食物的原型為佳

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圖片來源:Pinterest

對於忙碌的上班族而言,超商給了我們一個方便、快速的選擇。顏宗海醫師說明,盡量以原型食物當做早餐,如全穀類麵包配鮮奶、茶葉蛋配無糖豆漿,飯糰類的話則可選擇雞肉飯、鮪魚等低調味的產品。

此外,超商的食品多半須以微波來加熱。雖然,政府有明文規定任何塑膠製品都要做標示,但不管是 PE 或 PVC ,塑膠碰到高溫都不好,PVC材質特別容易有塑化劑的殘留,微波時最好去除所有保鮮膜會比較保險。

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圖片來源:全家 FamilyMart 粉絲專頁

至於大家最喜歡的咖啡,顏宗海醫師指出一天最好別喝超過 2 – 3杯,有些人咖啡因攝取過量會有心悸、失眠、血壓變高的情形出現;若是有在家自行沖泡咖啡的習慣,則要注意咖啡豆的保存,未使用完要記得密封、放冰箱,否則易發霉產生赭麴毒素。(延伸閱讀:誰說想瘦只能挨餓?揭秘張韶涵也瘋狂的「燕麥咖啡」、「5+2 輕斷食法」

 

看來,不論是哪一類型的早餐,都應要有著均衡、低油、低鈉、少糖的原則,在一餐之中攝取多方的營養素,就是一份健康、美味兼具的早餐喔!此外,也要配合規律的運動與作息,才能得到「從裡到外」的健康。

 

主圖來源:Pexels

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Flora Lin

Flora Lin

擇善固執、樂觀幽默;可以發自內心地大笑、也可以打從心裡地悲傷,盡情感受每個時刻最真實的自己。