因工作奔波忙碌，在快節奏的步調下，很多人成了三餐老是外食的「老外」。根據國民健康署健康調查，上班族在蔬菜、水果與奶類普遍攝取不足，成大醫院營養部李蕙馨營養師建議，民眾可善透過 6 項簡易的 7 字口訣，來掌握均衡飲食的基本原則。
「3 蔬 2 果」難達標 7 字訣教你聰明吃
根據國健署「105 年工作人口健康促進現況調查」指出，台灣上班族在早餐、午餐外食的比例都超過 5 成，其中每 5 人當中僅 1 人達「三份蔬菜、兩份水果」的攝取建議量；蔬菜僅 45 歲以上女性達建議量、水果僅 45 至 64 歲成人達建議量；奶類則是各年齡層男女皆未達最低攝取建議量，甚至有 8 成以上的國人全天攝取量不到 1 杯奶。
李蕙馨營養師指出，實際門診諮詢過重或肥胖的上班族當中，僅 1 成達「三份蔬菜、兩份水果」的攝取建議量，僅 45 ％ 達 1 份奶類以上的攝取量。（延伸閱讀：照常快樂吃喝也能瘦！揭密 3 個日常習慣，許瑋甯、張鈞甯等女星維持窈窕體態的撇步）
善用「我的餐盤」 邁向均衡飲食目標
李蕙馨建議民眾，善用國健署設計的「我的餐盤」，透過 6 項簡易的 7 字口訣，提醒自己在生活的實際飲食，能越來越接近均衡飲食的理想目標。（延伸閱讀：總是煩惱上班午餐要吃什麼？台北 5 家水煮便當，讓你均衡飲食無負擔！）
1. 「每天早晚一杯奶」：早晚各 1 杯 240 cc 的鮮奶或無糖優酪乳，可攝取豐富的鈣質，同時也可避免攝取過多糖。
2. 「每餐水果拳頭大」：經加工製成之果汁、果乾一方面流失膳食纖維，製作過程常常會額外加糖，因此建議攝取當季時令、未經加工之水果。
3. 「菜比水果多一點」：每餐蔬菜建議攝取量為 1/2 ~ 2/3 碗，其中深色蔬菜建議含量至少 1/3，蔬菜種類宜多樣化，如外食時可多點一份無肉燥的燙青菜、滷海帶或菜頭以補足建議攝取量。
4. 「飯跟蔬菜一樣多」：全天至少 1/3 為未精製全穀類，可將乾豆類（紅、綠豆）或根莖類（地瓜、南瓜、蓮藕、菱角等）或糙米等與白米一起煮，不僅可增加全天膳食纖維、維生素與礦物質攝取量，也可讓餐盤食物更為多樣豐富。
5. 「豆魚蛋肉一掌心」：每餐豆魚蛋肉類攝取量約 1 個掌心大小，以低飽和脂肪、低膽固醇、膳食纖維較高的豆製品為首選。此外，每週攝取 2 個掌心大小的深海魚類更勝於攝取魚油補充品。
6. 「堅果種子一茶匙」：近年來國人多從市售堅果隨手包攝取，但每包堅果隨手包為 2 至 5 天的建議攝取量，須留意避免攝取過多導致超過熱量攝取建議範圍。（延伸閱讀：拒吃這 8 種食物，懂得「擇食」助你邁向健康瘦身之路）
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