營養師私藏美味沙拉製作大公開!5 個祕訣選對食材避開加工食品,避免吃進不必要的熱量

夏天的尾巴剛走,但減肥是一輩子的功課!從飲食開始調整是許多女生們不錯的選擇。如果想以沙拉取代正餐,縮減自己的食量來減重,但可能會造成營養不均、便秘的情況產生。該怎麼吃的營養又可以達到功效呢?那就需要注意以下 5 件事讓沙拉吃得美味又健康!

吃沙拉有許多好處可以大量攝取蔬菜、水果外還能控制體重、養顏美容,沙拉常見的萵苣,是美國國家癌症研究所一直呼籲多吃深綠色蔬菜的最佳選擇之一,豐富的β胡蘿蔔素和纖維,可以預防多種疾病如乳癌、結腸癌及心臟病等。

吃沙拉時要注意營養的攝取,須達到人體每天需要醣類、脂肪、蛋白質,其中一項攝取過多,身體反而會將多餘的營養素轉換成脂肪儲存,進而造成肥胖,而肥胖又會衍生出許多疾病,恐怕成為一種慢性自殺。

各種顏色蔬菜

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顏色豐富的蔬菜常含有抗癌的植物性化學物質(phytochemicals),所以儘可能挑選五顏六色食物,例如蘋果、酪梨、花椰菜、蘿蔔等。像是在酪梨中含有高單位的油酸,可幫助預防乳癌;花椰菜中則是含蘿蔔硫素具備很強的抗氧化作用,可抑制肺癌、乳癌、胰臟癌的增生。〈延伸閱讀:從飲食看潛在性格!12 種習慣,反映對生活的滿意度以及個人價值觀

搭配堅果類

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上述中提到需要均衡攝取,堅果有著豐富的油脂,適量攝取可以保護心血管以及對抗老化。每日飲食指南建議國人攝取堅果種子類標準為每天 1 份,約湯匙裝 1 平匙的份量,可以提前先量好需要攝取的份量,避免整包拿著吃造成過量。而常見的花生約 18 粒,腰果跟杏仁落在 7-8 粒,核桃則是 2 粒。

白肉為佳

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雞胸肉搭配沙拉是不錯的選擇,熱量低且富含蛋白質、鎂、鈣、維生素 A、B 群及維生素 K 等營養成分相當高,可以讓皮膚、頭髮變得更健康。也可以跟海鮮替換作食用,鮭魚、鮪魚不只是因為低脂,且深海魚類所含的 Omega-3 脂肪酸對心臟很有幫助

避開洋芋沙拉

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為了讓它變得更加可口,會加入沙拉醬攪拌在一起,但沙拉醬的熱量很高,半杯的洋芋沙拉就有熱量 180 卡,也超過半碗飯不適合想減重的人食用。如果要用洋芋沙拉增加飽足感,可以選擇全麥麵包代替。〈延伸閱讀:剛吃飽沒多久肚子又餓了?心理學家表示:你的餓有可能只是隱性的「心理餓」

低卡醬汁

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沙拉醬是熱量的來源,一瓢千島醬就有 67 卡,如果一盤沙拉上淋上兩瓢,就等於吃下半碗飯的熱量。因此可以選擇熱量低的油醋醬或是在家自製,在吃沙拉的時候要避免將醬汁全部倒入沙拉內,可以用叉子沾一點醬汁,再叉上一口蔬菜,減少吃到的沙拉醬。〈延伸閱讀:減肥還在執著卡路里?科學家:「這不是最有效的方法!且會令人感到痛苦!」

雞絲芒果飯沙拉

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夏天吃芒果正是時候,將芒果加入沙拉中多了水果的甜味,可以為沙拉加分。以下為家庭 5 人份的份量,可自行依照人數調整。

材料:雞胸肉 1/2 付、芒果一顆、米飯 300 克、芹菜莖 1 片、百里香 1 茶匙、黃椒 1/2 粒、小蕃茄 3 粒、洋蔥 1/4 顆、波斯頓生菜。

醬汁:蒜末 1 瓣、檸檬汁 4 湯匙、橄欖油 2 湯匙、Tabasco 醬 3 滴、細砂糖 1 茶匙、鹽、胡椒少許。

做法:

1.黃椒、洋蔥切細絲,浸泡冰水。

2.雞胸肉灑上鹽、胡椒、百里香閹一小時後,用橄欖油煎熟,再切細絲。

3.芹菜莖切細絲,放入鹽滾水燙一下,立刻撈起,浸泡冰水。

4.芒果削皮切塊抹上檸檬汁,冰涼備用。

5.將黃椒、洋蔥、芹菜撈起,瀝乾水分,放入容器中。再放入米飯、芒果、雞絲,再倒入醬汁拌勻。

6.四周擺上生菜,再將蕃茄對切,放入沙拉中。

一人份熱量: 261.8 kcal、蛋白質 11.6 g、脂肪 7.3 g、醣類 37.5 g、纖維 1.9 g

木瓜燻鮭魚捲沙拉

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喜歡海鮮的人可以嘗試看看這道,木瓜及鮭魚融合在一起意外的適合,冰過之後很適合夏天胃口不佳時食用,同樣為 5 人份的份量,可自行依照人數調整。

材料:木瓜 1/2 粒、燻鮭魚 4 片、蔬菜絲沙拉、波斯頓生菜 4 片。

醬汁:檸檬汁 1 粒、橄欖油 4 湯匙、細砂糖一茶匙、鹽、胡椒適量。

做法:

1.木瓜切長條,再用鮭魚片捲起來,放入盤中冰涼。

2.食用前調好醬汁,再淋入木瓜鮭魚捲中。

3.四周綴以蔬菜絲沙拉及波斯頓生菜。

一人份熱量:444.4 kcal、蛋白質 24.8 g、脂肪 31.5 g、醣類 15.5 g、纖維 2.0 g

 

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本文內容由 Bella儂儂 授權提供

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Bella

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