夏天的尾巴剛走，但減肥是一輩子的功課！從飲食開始調整是許多女生們不錯的選擇。如果想以沙拉取代正餐，縮減自己的食量來減重，但可能會造成營養不均、便秘的情況產生。該怎麼吃的營養又可以達到功效呢？那就需要注意以下 5 件事讓沙拉吃得美味又健康！
吃沙拉有許多好處可以大量攝取蔬菜、水果外還能控制體重、養顏美容，沙拉常見的萵苣，是美國國家癌症研究所一直呼籲多吃深綠色蔬菜的最佳選擇之一，豐富的β胡蘿蔔素和纖維，可以預防多種疾病如乳癌、結腸癌及心臟病等。
吃沙拉時要注意營養的攝取，須達到人體每天需要醣類、脂肪、蛋白質，其中一項攝取過多，身體反而會將多餘的營養素轉換成脂肪儲存，進而造成肥胖，而肥胖又會衍生出許多疾病，恐怕成為一種慢性自殺。
各種顏色蔬菜
顏色豐富的蔬菜常含有抗癌的植物性化學物質（phytochemicals），所以儘可能挑選五顏六色食物，例如蘋果、酪梨、花椰菜、蘿蔔等。像是在酪梨中含有高單位的油酸，可幫助預防乳癌；花椰菜中則是含蘿蔔硫素具備很強的抗氧化作用，可抑制肺癌、乳癌、胰臟癌的增生。〈延伸閱讀：從飲食看潛在性格！12 種習慣，反映對生活的滿意度以及個人價值觀〉
搭配堅果類
上述中提到需要均衡攝取，堅果有著豐富的油脂，適量攝取可以保護心血管以及對抗老化。每日飲食指南建議國人攝取堅果種子類標準為每天 1 份，約湯匙裝 1 平匙的份量，可以提前先量好需要攝取的份量，避免整包拿著吃造成過量。而常見的花生約 18 粒，腰果跟杏仁落在 7-8 粒，核桃則是 2 粒。
白肉為佳
雞胸肉搭配沙拉是不錯的選擇，熱量低且富含蛋白質、鎂、鈣、維生素 A、B 群及維生素 K 等營養成分相當高，可以讓皮膚、頭髮變得更健康。也可以跟海鮮替換作食用，鮭魚、鮪魚不只是因為低脂，且深海魚類所含的 Omega-3 脂肪酸對心臟很有幫助
避開洋芋沙拉
為了讓它變得更加可口，會加入沙拉醬攪拌在一起，但沙拉醬的熱量很高，半杯的洋芋沙拉就有熱量 180 卡，也超過半碗飯不適合想減重的人食用。如果要用洋芋沙拉增加飽足感，可以選擇全麥麵包代替。〈延伸閱讀：剛吃飽沒多久肚子又餓了？心理學家表示：你的餓有可能只是隱性的「心理餓」〉
低卡醬汁
沙拉醬是熱量的來源，一瓢千島醬就有 67 卡，如果一盤沙拉上淋上兩瓢，就等於吃下半碗飯的熱量。因此可以選擇熱量低的油醋醬或是在家自製，在吃沙拉的時候要避免將醬汁全部倒入沙拉內，可以用叉子沾一點醬汁，再叉上一口蔬菜，減少吃到的沙拉醬。〈延伸閱讀：減肥還在執著卡路里？科學家：「這不是最有效的方法！且會令人感到痛苦！」〉
雞絲芒果飯沙拉
夏天吃芒果正是時候，將芒果加入沙拉中多了水果的甜味，可以為沙拉加分。以下為家庭 5 人份的份量，可自行依照人數調整。
材料：雞胸肉 1/2 付、芒果一顆、米飯 300 克、芹菜莖 1 片、百里香 1 茶匙、黃椒 1/2 粒、小蕃茄 3 粒、洋蔥 1/4 顆、波斯頓生菜。
醬汁：蒜末 1 瓣、檸檬汁 4 湯匙、橄欖油 2 湯匙、Tabasco 醬 3 滴、細砂糖 1 茶匙、鹽、胡椒少許。
做法：
1.黃椒、洋蔥切細絲，浸泡冰水。
2.雞胸肉灑上鹽、胡椒、百里香閹一小時後，用橄欖油煎熟，再切細絲。
3.芹菜莖切細絲，放入鹽滾水燙一下，立刻撈起，浸泡冰水。
4.芒果削皮切塊抹上檸檬汁，冰涼備用。
5.將黃椒、洋蔥、芹菜撈起，瀝乾水分，放入容器中。再放入米飯、芒果、雞絲，再倒入醬汁拌勻。
6.四周擺上生菜，再將蕃茄對切，放入沙拉中。
一人份熱量： 261.8 kcal、蛋白質 11.6 g、脂肪 7.3 g、醣類 37.5 g、纖維 1.9 g
木瓜燻鮭魚捲沙拉
喜歡海鮮的人可以嘗試看看這道，木瓜及鮭魚融合在一起意外的適合，冰過之後很適合夏天胃口不佳時食用，同樣為 5 人份的份量，可自行依照人數調整。
材料：木瓜 1/2 粒、燻鮭魚 4 片、蔬菜絲沙拉、波斯頓生菜 4 片。
醬汁：檸檬汁 1 粒、橄欖油 4 湯匙、細砂糖一茶匙、鹽、胡椒適量。
做法：
1.木瓜切長條，再用鮭魚片捲起來，放入盤中冰涼。
2.食用前調好醬汁，再淋入木瓜鮭魚捲中。
3.四周綴以蔬菜絲沙拉及波斯頓生菜。
一人份熱量：444.4 kcal、蛋白質 24.8 g、脂肪 31.5 g、醣類 15.5 g、纖維 2.0 g
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