肩頸痠痛就是發炎!4 招預防及改善「頂叩叩」的肩頸,別再視肩頸痠痛為常態了!

肩頸痠痛可說是現代人的文明病,十之八九的上班族都被肩頸痠痛的問題困擾著,因為長時間久坐辦公室,或是以不良的姿勢使用電腦、手機導致肌肉僵化,若長期忽視這個問題,甚至還可能會導致筋絡痠麻、頭痛,甚至是頸椎退化、椎間盤突出等問題。會造成肩頸痠痛是因為頸部長期處在緊繃狀態,可能是肌肉疲勞、血液循環不良,或是曾經受過傷所導致,要預防或改善這個問題可以從以下 4 點著手。

1.做伸展運動

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可以定期運動絕對是改善肩頸痠痛的最佳方法,透過運動讓全身肌肉得到適當的伸展和放鬆,平衡久坐、久站或長期低頭滑手機所造成的肌肉僵硬問題,有些人因為工作忙碌或其他原因空不出時間運動,那麼也可以在家、在辦公室做簡單的伸展,像是聳肩、收下巴、夾背、擴胸等,活絡平常沒有活動的上肢肌肉,增進血液循環以緩解緊繃感。〈延伸閱讀:破解腰痠背痛的 5 大原因:別懷疑!這些壞習慣你每天都在做

2.增強肌力

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在養成規律運動後,可透過重量訓練來強化肌力。肌肉是除了骨骼以外,另一個支撐身體的結構,肌力不足會影響到體態和行動,像是老年人的駝背,或是雙腳無力大部分都是因為肌肉流失所引發的問題,而肩頸容易痠痛也可能是因為背部肌肉無力,無法負擔頭部與上肢重量所導致。若有足夠的時間,到健身房請教練指導是增強肌力的最佳選擇,沒有時間的話在家做徒手訓練也是可以的,但要特別注意姿勢問題,避免對身體造成更大的傷害。

3.提升身體熱度

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除了因長期維持同樣姿勢外,身體太冷也會較容易使肌肉僵硬,就像是冬天時一定會比夏天更容易覺得筋骨卡卡的、動不起來;又或者比如運動前要先暖身,避免肌肉拉傷等原理,讓身體保持在暖和的狀態,可以加強血液循環,活絡筋骨。若身體的肌肉已經產生痠痛問題,可以利用熱敷,舒緩筋骨的不適症狀。另外,日常保養上則建議不要太常吃冰冷的食物,身體太冷易導致血液循環力下降,肌肉僵硬的問題不容易改善,甚至可能會有惡化的可能。〈延伸閱讀:【辦公室健康】手又痛又麻無法使力,是中風前兆?復健科醫師提醒:「當心腕隧道症候群纏身!」〉

4.挑選適合的桌椅高度

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高度合適的辦公桌椅,是維持良好姿勢的關鍵。許多辦公室的桌椅並沒有經過測量,不是桌子太高就是椅子太矮,很容易就會產生姿勢不良的問題,不僅造成肩頸傷害,連脊椎、膝蓋都會受影響。根據勞工安全衛生研究所提供的桌椅尺寸,最好的椅子高度約為 43 公分,桌面高度為 67 公分,這是對肩頸負擔較低的高度。然而每個人的身材體型都不同,挑選辦公桌椅時,可調式的桌椅是最能夠符合每個人需求的選擇。〈延伸閱讀:【辦公室健康】手指彎曲難以伸直、「喀喀」作響,有可能是「板機指」找上門

肩頸痠痛看似局部且沒有立即性的危險,甚至許多人都將它視為常態,但其實這個問題影響層面卻是上至頭部、下至脊椎、外至體態、內至神經,裡裡外外全身上下都覺得不舒服,長期下來還可能衍生其他疾病,因此每個小問題不能忽視,有好的身體才能過美好的生活,快點起來動一動,告別「頂叩叩」的肩頸吧!

 

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Yukie You

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