炎炎夏日吃冰好消暑!高敏敏營養師剖析常見冰品,選擇「這些」配料少碰糖與油脂

炎炎夏日總是悶熱又黏膩,這時來碗冰品解熱消暑可說是人生一大享受啊!但市面上冰品選擇這麼多,有冰棒、冰淇淋、雪花冰、剉冰等等,到底該怎麼挑才能吃得既健康又消暑呢?

衛生安全擺第一

高敏敏營養師表示,挑選冰品,優先考量食品衛生安全!冰品若儲存條件不佳,容易有大腸桿菌超標的問題,症狀輕會引起嘔吐、腹瀉,嚴重則可能危及生命。消費者在選購冰品時應優先觀察店家是否將冰品及配料妥善存放在冷藏櫃、冷凍櫃、是否有用完整的容器包裝或覆蓋,以降低食品中毒的風險。

少糖、少油是關鍵

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圖片來源:Pexels@Adrienn

冰品最主要的熱量來源是精製糖,世界衛生組織建議精製糖勿攝取超過每日建議熱量的 10%。舉例:熱量需求 1500 大卡的成人女性,來自糖的熱量建議別超過 150 大卡,等於 37.5 公克的糖,相當於 7.5 顆方糖,等於喝一瓶 400 毫升市售果汁或 700 毫升少糖手搖飲就超標了,長期攝取過多精製糖會導致肥胖、高血糖,對身體是一大負擔。〈延伸閱讀:【辦公室健康】喝水學問大!過與不及都不對,一天 8 杯剛剛好

油脂也是吃冰要注意的熱量來源,因冰品中多是飽和脂肪,常吃會增加膽固醇及三酸甘油脂,提高心血管、代謝症侯群風險。高敏敏營養師建議,購買時注意包裝上的營養標示,整包含幾份、每份含多少熱量、脂肪以及糖,選擇熱量低、脂肪少、精製糖少的冰品相對較健康。

傳統冰品陷阱分析

剉冰

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剉冰熱量來自於黑糖水、配料以及配料中額外加的糖,扣除黑糖水及額外加的糖,配料的熱量不盡相同。配料可分為四類:
1. 澱粉類:紅豆、綠豆、大紅豆、蓮子、大小薏仁、芋圓、粉圓、湯圓、QQ圓、芋頭、粉粿、燕麥片、地瓜、米苔目。
2. 水果類:常見季節水果芒果、草莓、鳳梨、香蕉、蘋果、木瓜等。
3. 醬料類:煉乳、巧克力或草莓、烏梅、鳳梨、百香果等水果醬。
4. 其他:愛玉、仙草、寒天、蒟蒻、白木耳、布丁、花生、Oreo 餅乾。

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以常見 4 樣配料來說,吃下一碗冰攝取到的熱量 300-500 大卡不等,將近一餐的熱量。雖然減少炎熱感,卻不知不覺增加體重。可優先選擇如愛玉、仙草、寒天、白木耳等熱量低、容易有飽足感的膠凍狀配料,第二選擇為天然水果類,最後才選芋圓、粉圓、芋頭等熱量較高的澱粉類配料。另外,煉乳、巧克力、水果醬等高脂肪、高糖的淋醬,能不加就不加,也能請店家減少或去除黑糖水,以清冰直接加配料吃,降低過多糖的攝取。

高敏敏營養師笑說,吃冰限制太多真的會吃的不痛快,大家只要知道適可而止不過度依賴,其實偶一為之的放縱仍是可以接受的。另外,若有吃芋圓、粉圓、芋頭等熱量較高的配料,下一餐的飯要少吃一些,懂得做「主食替換」很重要!

雪花冰

雪花冰是許多人夏天必吃的冰品之一,但要注意雪花冰的熱量可不低。雪花冰因為製程中會加入大量的糖及奶(奶精),本身熱量就很高,約 200 大卡,再加上配料如水果、果醬、餅乾等配料,一碗熱量就超過 500 大卡,相當於一餐的熱量。營養師建議,可以找 2 至 3 位朋友一起享用,把熱量分散出去。〈延伸閱讀:原來「藍莓」、「葡萄柚」是關鍵!水果減脂菜單:這 4 種組合讓你吃出小蠻腰

冰棒、雪糕

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圖片來源:Pexels@Min An

濃郁的雪糕是很多人喜歡選擇的冰品口味,但因為常添加巧克力脆皮、堅果,因此一支冰棒熱量高達 200-250 大卡,吃一支等同於攝取近一碗飯的熱量。因此,若是要吃冰棒或雪糕,可參考外包裝的營養標示,多選擇成分較簡單、口味天然的水果枝仔冰,一支約 100 大卡,熱量相對較低。

冰淇淋、霜淇淋、聖代

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圖片來源:Pexels@Sebastian Coman Photography

冰淇淋跟霜淇淋在製作過程會加入鮮奶油,乳脂肪含量相較冰棒、雪糕來得高,冰淇淋為 10-18%,霜淇淋為 3-6%,加上脆餅無論哪一種,熱量幾乎都超過 200 大卡。市面上,雖有許多標榜零脂肪、低卡的冰淇淋,雖然不等同於無熱量,但也是相對較健康的選擇。

另外,口感越綿密、細緻的冰淇淋,表示添加的乳脂肪含量就越多。以霜淇淋為底的聖代,由於會加入醬料(巧克力、草莓)、餅乾等裝飾,一個就超過 300 大卡,所以真的想吃建議選擇杯裝無醬料的霜淇淋比較好!

這些時候最好別吃冰

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圖片來源:Pexels@mentatdgt

女性朋友應特別注意,因為冰品食物屬性偏寒冷,當月經來潮或容易手腳冰冷、血液循環差的女性朋友還經常吃冰,可能會容易引起子宮收縮、經血滯留,造成經痛甚至是經血難以排除乾淨,長久下來可能會有經期不順的問題。

此外,飯後最好別吃冰,因低溫的冰品會使充滿食物的腸胃快速收縮、蠕動,會導致腹瀉、胃絞痛或消化不良等症狀。真的要吃的話,建議飯後隔一小時後再吃,避免冷熱交錯導致腸胃不適。〈延伸閱讀:腹痛、頭暈、脾氣差…生理期前總是苦不堪言?婦產科醫師:「罪魁禍首是『經前症候群』」!

 

高敏敏營養師提醒,水分越多的冰品如剉冰、冰沙,只要配料及口味選得好,相對熱量較低,而冰淇淋與霜淇淋因含高量的脂肪,熱量較高。因此,選擇冰品的時候除了注重衛生安全,也要注意熱量多寡,適時地做好整天地熱量、精製糖分配如此一來夏日吃冰才能開心、健康又消暑!

 

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Flora Lin

Flora Lin

擇善固執、樂觀幽默;可以發自內心地大笑、也可以打從心裡地悲傷,盡情感受每個時刻最真實的自己。