超模健身密技大公開!每天 11 分鐘練出緊實馬甲線

維持好身材是需要付出代價的,就連 Kendall Jenner 也不例外!

儘管曾與 Bella Hadid 被拍到秀前買高熱量麥當勞的畫面,讓人想含淚大喊不公平外,更令人好奇到底她做了什麼保持 model 身材?而就在日前,Kendall Jenner 在頻道上公開了她的健身流程!(延伸閱讀:跟著塔塔來運動:平坦小腹就用這 6 招!

整套訓練全長約 11 分鐘,共 13 組循環,主要由 Plank 和 Crunch 兩大基本動作的變化型組成,既能鍛鍊核心肌群,同時更訓練到了腿部、臀部的線條。然而看似容易的十一分鐘,實質充滿挑戰,絕對能讓你享受到揮灑汗水快感,為了好身材,你想不想挑戰看看呢?

Step1 Forearm plank(30秒)

雙肘著地,利用手臂力量將身體撐起。需特別注意肩膀到手肘間呈垂直線,而臀部與身體維持在同一條線上,不可過高或過低。

Forearm plank.jpg

Step2 High plank(30秒)

手指張開,與第一步驟類似,但不同的是手不必彎曲,利用整隻手臂將身體撐起。一樣要注意肩膀到手腕間呈直線,而臀部需與身體維持在同一條線上。

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Step3 Side plank(各15秒)

側身躺下,手部彎曲,撐起上半身,再以腰部用力撐起全身,以腳和單手支撐身體。輪番將手舉起,手臂須和肩膀成一直線,同時身體也須保持挺直。

Side plank.jpg

Step4 Side plank with crunch(各5次)

side plank 的姿勢為基底,腳彎曲以膝蓋碰觸同一邊的手肘。

Side plank with crunch

Step5 Single arm/leg plank(15秒)

Single arm

以 Forearm plank 為基底,輪流將四肢舉起。在過程中記得要維持上半的挺直,肚子收緊。

Step6 Rocking plank(15秒)

Rocking plank.jpg

基本動作與 high plank 相同。重心放在手臂上,拉動整個身體呈現緩慢、平穩地前後移動。

Step7 Knee-to-elbow plank(各5次)

Knee-to-elbow plank.jpg

以 forearm plank 為基底,一次一隻腳向前彎曲,呈現膝蓋去碰觸手肘的動作。

Step8 Standard crunch(20次)

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上半身先平躺,而雙腿屈膝,與肩同寬。將手放在耳朵而非頭後方,上半身從脊椎一截截捲起,而非背部完全離地。

Step9 Bicycle crunch(30秒)

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上半身接觸地面,四肢稍微抬起,雙手放在耳朵,一隻腳彎曲碰觸另一邊的手肘,以此規律循環。而可控制傾斜度增加難度。

Step10 Vertical crunch(20秒)

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先將身體躺平,腳抬起與上半身呈 90 度,而腿部盡量呈直線。再以雙手向上拉伸碰觸腿部。

Step11 Frog crunch(15次)

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先平躺,再將雙腳屈膝,上半身與腿緩緩抬起,以臀部支撐身體。

Step12 Twisted crunch(15次)

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先平躺,再將雙腿屈膝,上半身與腿緩緩抬起,以臀部為支撐身體。再將雙手合十,轉動上半身。

Step13 Leg lifts(各15次)

Step13 Leg lifts.jpg

先將雙手彎曲以手肘撐地,腿部成跪地姿勢,再緩緩地將彎曲的腳抬起,須注意抬起的過程中要維持 90 度。(延伸閱讀:「肌力女神」Annie:運動是一種「享受」不是「忍受」!

主圖來源:rawpixel

本文內容由 Bella儂儂 授權提供

Bella

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