國人每日鈣質攝取不足!營養師揭補鈣 3 原則:從飲食下手補鈣,提升鈣吸收率是關鍵!

家有孩子擔心成長落人後、家有長輩煩惱骨質頗空洞,根據國民健康署調查,國人每日鈣質攝取明顯不足,營養師鄭秀卿建議應從飲食下手,再重點加強補鈣,千萬別因缺鈣讓身體危機四起。很多人會想,多喝牛奶不就 OK 了嗎?原來,補鈣不能做白工,追求高效的關鍵在於「吸收率」,遠比含鈣率更需要重視。

根據健保局統計,台灣人每年吃下 20 億顆胃藥,而胃藥中的制酸劑會影響鈣質吸收、補再多鈣也是徒勞。補充的鈣質利用複方成分多管齊下聯手提升核心成分吸收率,存得住才能成為鈣質大富翁。

缺鈣不只是長不高  全身都會影響

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鄭秀卿說明,身體缺乏鈣質全身器官都會受到影響,不只容易抽筋、骨質疏鬆,恐發生心悸、失眠、蛀牙、視力模糊,對嬰幼兒或青少年容易出現生長遲緩。當然,缺鈣的原因很多,攝取得不夠加上有干擾鈣吸收等因素,還有長期缺乏運動,愛喝碳酸飲料和咖啡因飲料,或是隨著年齡增長、內分泌失衡,都會造成缺鈣。

不少人等到中老年後才開始正視補鈣問題。鄭秀卿解釋,人從胎兒、嬰幼兒、青少年、成年、中老年,各年齡層骨頭一直在增長、也持續代謝流失,所以一輩子都脫離不了補鈣。像是青少年時期正是補充骨質的最關鍵時期,鈣質充足,幫助骨骼強健。接續成年、中年完成補鈣關鍵時期,要在更年期之前打好基礎。很多人都認為常喝牛奶、乳製品就可以放心,但其實鈣需要對的營養素配合,促進鈣質進到腸細胞、幫助腸道鈣質進入血液、將血液中鈣質帶入骨骼,才是提升鈣質吸收率的關鍵。〈延伸閱讀:換季風險防禦力再升級:容易感冒、體弱抗體差的體質,得先從「基底養身」著手

鈣質到底該如何補充?營養師鄭秀卿建議把握三原則:

1. 攝取富含鈣質

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食物日常飲食當中,像是鮮奶、優格、起司等乳製品,小魚乾、乾蝦米、牡蠣等魚蝦貝類海鮮,以及豆腐、豆干的豆製品或黑芝麻及堅果種子都是屬於高鈣食材,平時可多加攝取增進鈣質補充。如果發現從飲食當中攝取到充足鈣質有難度,像是一天無法喝足 1.5-2 杯的鮮奶或很少攝取含鈣食物,則可以考慮挑選補鈣的保健食品搭配食用。〈延伸閱讀:免疫力大躍進!「超級食物 x 養生補給品」雙管齊下,建立對抗流感、病毒的防護網

2. 補鈣保健注意來源

不同種類的鈣來源,鈣質含量大不同,從標示當中仔細查閱鈣質含量,當然更重要的是鈣質為天然來源,像是天然萃取的海藻鈣,鈣離子含量與吸收率都高。

3. 增加鈣吸收事半功倍

補鈣有秘訣,民眾普遍認知維他命 D、維生素 K、鎂離子等來協同吸收,還有進階版,就是加入酪蛋白磷酸肽(Casein Phosphopeptides, 簡稱 CPP),再防止鈣沉澱和促進鈣吸收,組成完整補鈣團隊讓吸收達到絕佳功效。

協同作用必不可少 常見的複方元素有這些

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1. 海洋鎂

海洋鎂與化學合成鎂大不同,天然來源無使用化學溶劑萃取,可減少產品中鈉和氯的含量,並增加鈣在人體的吸收率。

2. 酪蛋白磷酸肽

酪蛋白磷酸肽有助於防止鈣沉澱、促進鈣吸收。

3. 維他命 D

促進骨鈣釋放幫助骨骼及牙齒正常發育。〈延伸閱讀:輕植生活新潮流:除了很夯的「燕麥奶」,還有哪款「植物奶」也很值得一試呢?

4. 維生素 K2

根據研究維生素 K 可活化凝血酵素,啟動凝血機制,並可以引導鈣質在對的位置沉積,如骨骼、牙齒等,並減少血液中鈣沉積,避免血管鈣化。

 

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本圖文經授權轉載自健康醫療網

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