路跑正夯,注意跑步姿勢與足弓構造,拒絕馬拉松造成的慢傷害!

近幾年路跑盛行,舉凡各種節慶、活動,都有不同主題性的路跑,吸引愛好者的參與;對許多人來說,也將路跑視為平常的運動,定期跑一回,促進身體的循環。不過,長時間跑步,多少會讓身體受到一些運動傷害,如何避免或處理,來聽聽專業醫師給的意見!

每年有 75 % 的跑者因跑步受傷

長時間的跑步對身體其實也算不小的負擔,加上有些人平常沒有運動習慣,有時心血來潮報名參加,沒有想到自己的體能是否能負荷造成運動傷害,根據資料顯示,每年有高達 75 % 的人因為跑步而受傷。
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臺北市立聯合醫院昆明院區中醫傷科主治醫師謝明憲指出,全台一年間大大小小的馬拉松賽多達 600 多場,即便平常已經有運動的習慣,但長時間的跑步對身體其實也算不小的負擔,加上有些人平常沒有運動習慣,有時心血來潮報名參加,沒有想到自己的體能是否能負荷造成運動傷害,根據資料顯示,每年有高達 75 % 的人因為跑步而受傷。

由於路跑屬於非接觸性的運動,不需要高難度的技巧,只要有一雙合適的慢跑鞋就能輕鬆上路,因此讓大部分人都能接受。但謝明憲醫師提醒,跑步時所產生的地面反作用力是平時行走的 2.5 至 3 倍,若平常沒有常態性的鍛鍊,很容易因為下肢肌力不足或不平衡,在跑步時出現腳痛、膝蓋疼痛等問題,正是因為肌肉與關節超出負荷所導致。(延伸閱讀:醫檢師改行當健身教練?康妮:「我想幫助更多人正確積極地追求健康!」

先鍛鍊好下肢肌力,並注意跑步姿勢

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路跑造成運動傷害的原因,主要和強度、頻率、時間、下肢或軀幹等承受關節結構不良、相關軟組織柔軟度太鬆或不足、肌耐力不夠、不平衡、跑步姿勢不良、路況不佳、跑鞋不合適等相關問題有關。謝明憲醫師表示,跑步前最好先鍛鍊好自己的體能,增加下肢肌力、柔軟力以及協調性;如果本身有扁平足、膝關節內翻、骨盆或腰椎歪斜等問題,都會使跑步的局部負荷加重,造成發炎疼痛;常見的受傷部位有膝關節、小腿、足踝、大腿,主要為肌肉的拉傷、扭傷、肌腱炎、骨膜發炎等,像阿基里斯肌腱炎、足底筋膜炎、足踝扭傷,壓力性骨折都是臨床上常聽見的病例。(延伸閱讀:想運動又沒時間?這 4 種「爆汗」運動讓你瞬間享受脂肪燃燒的快感!

另外,也有研究指出,跑步的步伐和運動傷害也息息相關,當步伐越大,若是以腳跟著底,對膝關節的負荷就越大。謝明憲醫師強調,跑步時應該保持膝關節彎取,以腳掌中間部分先著地,步伐也不要太大;而一般人的腳型和足弓高低都會影響跑步時的受力,故選擇一雙合適的跑鞋也很重要,跑者可根據鞋子的磨損情形了解跑步時著地的動作是否正確,了解自己應不應該矯正跑步的姿勢。

與足弓優劣也有關係

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謝明憲醫師解釋,中醫傷科對於馬拉松跑者的臨床治療上,足弓排列的正確與否扮演很重要的角色。因此,針對足弓結構的治療,在中醫傷科中也是一個很重要的環節,如何精準地處理好足弓問題,成為治療成功的關鍵。(延伸閱讀:拒當工作殭屍!下班後運動上彈力繩當古人練輕功!

建議因路跑出現不適症狀者,若足部有持續疼痛的狀況出現,應該先就醫確診,看看是不是本身足弓的問題或者其他因素;且要量力而為,以免造成更大的運動傷害。

文章內容轉載自臺北市立聯合醫院新聞稿

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Flora Lin

Flora Lin

擇善固執、樂觀幽默;可以發自內心地大笑、也可以打從心裡地悲傷,盡情感受每個時刻最真實的自己。

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