端午佳節即將來臨，除了觀賞划龍舟及正午立蛋之外，不免俗的也會享用粽子來應景慶祝。要如何聰明吃？營養師提供幾個原則讓大家參考。
臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師何宜蓁表示，臺灣粽子種類繁多，南部粽的特色是直接把糯米及配料包起來，以水煮方式烹調；北部粽則是會將配料及糯米先炒過再包進粽葉中，然後蒸熟；客家粽也稱為粿粽，是用糯米粉或在來米粉製成，裡面多添加豬絞肉及菜脯，吃起來像粿一樣；鹼粽口感類似粿，一般都沒有包餡料，所以本身沒有味道，多是沾糖食用。
何宜蓁教導大家，市售粽子該如何挑選呢？提供以下兩項原則：
原則一：看標示
如購買有營養標示的粽子，建議仔細閱讀，選擇份量較小或熱量較低者，避免攝取過多熱量。如無標示熱量，通常北部粽因加油拌炒，一顆熱量約 600 大卡，相較於南部粽一顆熱量約 500 大卡，其熱量較高；而客家粽體積較小，熱量約 180 大卡；鹼粽體積雖小，熱量也有 120 大卡，但不含砂糖熱量，一湯匙糖約 60 大卡，請酌量沾食。〈延伸閱讀：端午節大口吃粽不怕胖！高敏敏營養師剖析 9 大粽類熱量，堅持 4 原則兼具美味與健康〉
原則二：挑食材
在食材方面，建議挑選添加全榖雜糧的粽子，如燕麥、紫米、薏仁、糙米等，不僅可減少糯米不易消化、容易脹氣問題，也可從中多補充膳食纖維。而餡料部分，挑選以瘦肉、雞肉或豆干、豆皮等豆製品取代高脂肉類，如豬五花肉，以減少飽和脂肪攝取；且可多選擇含有菇類、竹筍、木耳、洋蔥等食材，增加膳食纖維攝取量。
在享用粽子的過程中，何宜蓁也提供三要點給大家參考：
要點一：適量攝取
糯米屬全榖雜糧類，一顆粽子約有 8 分滿的飯量，適合當正餐享用，且一餐應攝取一顆即可。如有需限制飲食時，亦可以和親朋好友分享，以免攝取過多熱量。〈延伸閱讀：慶端午！7 家南北部粽大 PK：沒吃過別說你是台灣囝仔〉
要點二：搭配蔬果
粽子主要食材為糯米及肉類，缺少蔬菜類。建議在品嚐粽子的時候，搭配一碗時令蔬菜及一份水果（約一個拳頭大），如：奇異果、柳丁或桃子等，可促進腸胃蠕動，幫助消化。〈延伸閱讀：「燕麥」是瘦身族的知音：手作 5 款超簡單低熱量甜點，輕鬆滿足你想吃又怕胖的心〉
要點三：沾醬減量
粽子本身已有調味，但許多民眾吃粽子時，習慣搭配甜辣醬、醬油膏、番茄醬等，容易攝取過多的鈉含量，造成身體負擔，而吃鹼粽時會沾砂糖或果糖，雖然可以增添風味，但容易吃進過多熱量，建議吃粽子時，盡量以原味為主，如欲沾食醬料或糖時亦請減量。
※ 粽子熱量表
| 種類 | 北部粽 | 南部粽 | 客家粽 | 鹼粽 |
| 重量 | 200 公克 | 200 公克 | 80 公克 | 80 公克 |
| 熱量 | 500~600 大卡 | 450~500 大卡 | 160~200 大卡 | 120 大卡 |
最後何宜蓁提醒，在享受美味粽子之餘，建議大家在端午期間多出門走走，到戶外踏青或是出外觀賞划龍舟，維持適量體能活動，給自己一個健康愉快的端午佳節
文章內容轉載自臺北市立聯合醫院新聞稿
