端午佳節，家家戶戶吃粽應景，你以為營養師只會告訴你吃粽子會胖、不要吃之類的建議嗎？
當然不是呀！端午節當然要包粽子、吃粽子應應景，但怎麼挑、怎麼吃、怎麼搭配其他食物就很重要了！因此，就讓高敏敏營養師剖析 9 大粽子的熱量，告訴大家該怎麼過一個不怕胖的端午連假吧！
9 種常見粽子的熱量秘密
廣州荷葉粽
每份 650g 約 1066 大卡：份量大，建議與家人一起分享，勿一人獨食。由於這種粽子的鈉含量超過 1000 毫克，將近衛福部建議一日攝取鈉含量 2400mg 的一半，對於糖尿病、高血脂、高血壓等慢性疾病患者更要注意。
北部粽
每份 210g 約 518 大卡，北部粽是事先把糯米用油炒過，香氣十足但熱量也偏高，裡頭的內容物如蛋黃、五花肉等更是會影響熱量的關鍵，一顆鹹蛋黃就有約 125 大卡。
南部粽
每份 210g 約 477 大卡，雖說南部粽以水煮方式所以熱量較低，但時常會添加滷肉、花生等高熱量、高油脂食材，若習慣撒花生粉，一湯匙就有 45 大卡，等同於一份油脂，熱量也會跟著飆高。〈延伸閱讀：慶端午！7 家南北部粽大 PK：沒吃過別說你是台灣囝仔〉
素粽
每份 210g 約 480 大卡，素粽中多以大豆蛋白取代肉類，熱量稍微低些，但茹素朋友千萬別因此掉以輕心，分量與均衡飲食的拿捏仍是吃粽不重的重點。
客家粿粽
每份 80g 約 172 大卡，因份量小，很容易忍不住一顆接一顆，攝取的熱量也會在無形中跟著增加。
鹼粽
每份 100g 約 136 大卡，小小一顆是很多人的最愛，雖看似熱量相當低，但大多數都會加蜂蜜或果糖，每 10g 的糖也有 40 大卡的熱量喔！
燕麥全穀粽
每份 210g 約 415 大卡，因含豐富的膳食纖維、維他命 B 群，是較健康的選擇，比較適合有高血脂、高血糖者享用，飯後血糖會較為平穩，但仍須控制份量，也因為食材口感較豐富，更要細嚼慢嚥，避免脹氣。
冰晶粽
每份 145g 約 145 大卡，各式各樣的冰晶粽沁涼美味，讓人垂涎三尺，因餡料不同熱量也在150~250大卡不等，但甜的內餡約含有 25g 精緻糖，等於 5 顆方糖的量，擔心成為泡芙身材的朋友，淺嚐享用即可。
豆沙粽
每份 120g 約 396 大卡，常見餡料為紅豆泥，因份量較多，甜內餡約含 35g 精緻糖，約 7 顆方糖的量。根據衛福部建議每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的 10%，若能控制在 5% 以下更佳！以每日攝取 2000 大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於 25~50 公克。一顆豆沙粽已超過一半。
粽子當正餐，搭配蔬果均衡助消化
以一般的南部粽、北部粽或素粽來說，一顆中型的肉粽相當於一碗飯及兩份肉類，建議端午節時，可以在一天之中選一餐以一顆粽子搭配一大盤蔬菜，例如：牛蒡、秋葵或地瓜葉等富含纖維的蔬菜，不但可以品嘗到粽子的美味，蔬菜的膳食纖維還能幫助腸胃蠕動及膽固醇的排出，飯後再來點富含消化酵素的水果，例如：鳳梨、木瓜、奇異果、香蕉等，能降低因糯米造成腸胃不適症狀的發生唷！〈延伸閱讀：「燕麥」是瘦身族的知音：手作 5 款超簡單低熱量甜點，輕鬆滿足你想吃又怕胖的心〉
把握簡單 4 原則康更加分、熱量再減 100 大卡
挑除高熱量食材
粽子中常見熱量最高的食材為：花生、鹹蛋黃、三層肉，所以適當的挑一些高熱量食材起來，熱量自然會減少許多！
北部粽、南部粽的吃法重點
畢竟北部粽是經過拌炒後才包入竹葉中的，而南部粽是水煮熱量少一些，但吃南部粽有些人喜歡撒點花生粉，花生粉一湯匙約 45 大卡，等同於一份油脂，若撒上花生粉，南北粽子的熱量不相上下，建議細節慢嚥之餘，搭配蔬菜一同享用一餐，是較健康的做法。
原汁原味少沾醬
跟粽子超配的甜辣醬、醬油膏，多半屬於三高醬（高油、高糖、高鹽），若有三高慢性疾病的朋友最好別多沾，其實粽子裡面有些材料都會經過拌炒，單吃就已經很夠味囉！
小顆粽子份量更要注意
甜的粽子如鹼粽、冰晶粽，看似小小一顆熱量也不是太高，但要記得不要一顆接一顆吃得太起勁，不只熱量，含糖量更容易爆表。〈延伸閱讀：難「瘦」想哭？因為這十種高熱量水果妳真的不該碰！〉
了解每種粽子的不同再把握簡單小撇步，就能吃粽不吃重啦！在這特別的節日，高敏敏營養師除了碎碎念一番之外，還是要祝大家端午節愉快喔！
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