端午節大口吃粽不怕胖!高敏敏營養師剖析 9 大粽類熱量,堅持 4 原則兼具美味與健康

端午佳節,家家戶戶吃粽應景,你以為營養師只會告訴你吃粽子會胖、不要吃之類的建議嗎?

當然不是呀!端午節當然要包粽子、吃粽子應應景,但怎麼挑、怎麼吃、怎麼搭配其他食物就很重要了!因此,就讓高敏敏營養師剖析 9 大粽子的熱量,告訴大家該怎麼過一個不怕胖的端午連假吧!

9 種常見粽子的熱量秘密

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廣州荷葉粽

每份 650g 約 1066 大卡:份量大,建議與家人一起分享,勿一人獨食。由於這種粽子的鈉含量超過 1000 毫克,將近衛福部建議一日攝取鈉含量 2400mg 的一半,對於糖尿病、高血脂、高血壓等慢性疾病患者更要注意。

北部粽

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每份 210g 約 518 大卡,北部粽是事先把糯米用油炒過,香氣十足但熱量也偏高,裡頭的內容物如蛋黃、五花肉等更是會影響熱量的關鍵,一顆鹹蛋黃就有約 125 大卡。

南部粽

每份 210g 約 477 大卡,雖說南部粽以水煮方式所以熱量較低,但時常會添加滷肉、花生等高熱量、高油脂食材,若習慣撒花生粉,一湯匙就有 45 大卡,等同於一份油脂,熱量也會跟著飆高。〈延伸閱讀:慶端午!7 家南北部粽大 PK:沒吃過別說你是台灣囝仔

素粽

每份 210g 約 480 大卡,素粽中多以大豆蛋白取代肉類,熱量稍微低些,但茹素朋友千萬別因此掉以輕心,分量與均衡飲食的拿捏仍是吃粽不重的重點。

客家粿粽

每份 80g 約 172 大卡,因份量小,很容易忍不住一顆接一顆,攝取的熱量也會在無形中跟著增加。

鹼粽

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每份 100g 約 136 大卡,小小一顆是很多人的最愛,雖看似熱量相當低,但大多數都會加蜂蜜或果糖,每 10g 的糖也有 40 大卡的熱量喔!

燕麥全穀粽

每份 210g 約 415 大卡,因含豐富的膳食纖維、維他命 B 群,是較健康的選擇,比較適合有高血脂、高血糖者享用,飯後血糖會較為平穩,但仍須控制份量,也因為食材口感較豐富,更要細嚼慢嚥,避免脹氣。

冰晶粽

每份 145g 約 145 大卡,各式各樣的冰晶粽沁涼美味,讓人垂涎三尺,因餡料不同熱量也在150~250大卡不等,但甜的內餡約含有 25g 精緻糖,等於 5 顆方糖的量,擔心成為泡芙身材的朋友,淺嚐享用即可。

豆沙粽

每份 120g 約 396 大卡,常見餡料為紅豆泥,因份量較多,甜內餡約含 35g 精緻糖,約 7 顆方糖的量。根據衛福部建議每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的 10%,若能控制在 5% 以下更佳!以每日攝取 2000 大卡之成年人計算,每日添加糖攝取應低於 25~50 公克。一顆豆沙粽已超過一半。

粽子當正餐,搭配蔬果均衡助消化

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以一般的南部粽、北部粽或素粽來說,一顆中型的肉粽相當於一碗飯及兩份肉類,建議端午節時,可以在一天之中選一餐以一顆粽子搭配一大盤蔬菜,例如:牛蒡、秋葵或地瓜葉等富含纖維的蔬菜,不但可以品嘗到粽子的美味,蔬菜的膳食纖維還能幫助腸胃蠕動及膽固醇的排出,飯後再來點富含消化酵素的水果,例如:鳳梨、木瓜、奇異果、香蕉等,能降低因糯米造成腸胃不適症狀的發生唷!〈延伸閱讀:「燕麥」是瘦身族的知音:手作 5 款超簡單低熱量甜點,輕鬆滿足你想吃又怕胖的心

把握簡單 4 原則康更加分、熱量再減 100 大卡

挑除高熱量食材

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粽子中常見熱量最高的食材為:花生、鹹蛋黃、三層肉,所以適當的挑一些高熱量食材起來,熱量自然會減少許多!

北部粽、南部粽的吃法重點

畢竟北部粽是經過拌炒後才包入竹葉中的,而南部粽是水煮熱量少一些,但吃南部粽有些人喜歡撒點花生粉,花生粉一湯匙約 45 大卡,等同於一份油脂,若撒上花生粉,南北粽子的熱量不相上下,建議細節慢嚥之餘,搭配蔬菜一同享用一餐,是較健康的做法。

原汁原味少沾醬

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跟粽子超配的甜辣醬、醬油膏,多半屬於三高醬(高油、高糖、高鹽),若有三高慢性疾病的朋友最好別多沾,其實粽子裡面有些材料都會經過拌炒,單吃就已經很夠味囉!

小顆粽子份量更要注意

甜的粽子如鹼粽、冰晶粽,看似小小一顆熱量也不是太高,但要記得不要一顆接一顆吃得太起勁,不只熱量,含糖量更容易爆表。〈延伸閱讀:難「瘦」想哭?因為這十種高熱量水果妳真的不該碰!

 

了解每種粽子的不同再把握簡單小撇步,就能吃粽不吃重啦!在這特別的節日,高敏敏營養師除了碎碎念一番之外,還是要祝大家端午節愉快喔!

 

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Flora Lin

Flora Lin

擇善固執、樂觀幽默;可以發自內心地大笑、也可以打從心裡地悲傷,盡情感受每個時刻最真實的自己。