害怕年後橫向發展,真的變「阿嬤養的」?5 組居家運動:每天 30 分鐘讓你過年輕鬆燃脂、開心大口吃

過年返鄉吃阿嬤煮得菜,擔心身材真的變得「阿嬤養的」嗎?其實在這幾天年假中,我們每天只要花 30 分鐘來運動,就能讓你的基礎代謝率,也就是相較於過去的你,吃同等的份量也不會變胖!是否很吸引人呢?而且這次安排的動作非常簡單,都是居家版、而且徒手就能完成的,一共有五個動作,一個動作要四組,而動作跟動作之間休息 2 分鐘,每天只要花半小時就能完成!

1. 後腿抬高蹲

這次只安排一項腿部訓練,是因為這個看起來只是弓箭步的進化版動作,做起來非常有感、效果加乘,如果是初學者,隔天絕對是沒有辦法上下樓梯的。但當中有一些細節需要注意,否則隔天不會是肌肉痛,會變關節痛。

Step 1. 我們先來練右腿,找一個矮凳或沙發,請背對它,距離大約是一步。接著請將左腳「放」在沙發上,也就是腳踝以下會觸碰到沙發,右腳保持穩定不動。

Step 2. 接著就可以靠著單腳的力量,讓身體慢慢垂直往下,右腿後側一直到臀部,會開始逐漸緊繃。這裡要注意的,是往下坐時腳尖要朝前,且膝蓋也要對齊腳尖,因此也會感受到你的右腿內側有一點緊繃,因為他正在努力的讓膝蓋穩定中。

Step 3. 大約停留 3 秒後,就可以緩慢的靠著右腿後側站起來,記得膝蓋一樣要穩定朝前方,站回原貌時膝蓋也要稍稍彎曲別鎖死。〈延伸閱讀:別再用沒時間當藉口!6 組簡單居家運動,伸展鍛鍊、活絡好久沒動的筋骨

這項動作請做四組,一組 10 下,組跟組之間休息 1 分鐘,做完第四組之後就可以休息 2 分鐘並進入第二項動作囉!

2. 毛毛蟲爬

接下來進入核心訓練,實在覺得這項動作的名字太可愛,結果做起來一點也不可愛!這個動作就不用找任何道具,因為核心運動其實只要輕輕得負重就會有很強的訓練效果,因此初學者我們都先以自身重量級可達成鍛鍊效果。

Step 1. 首先我們要讓地面跟自己呈現一個三角形,腳掌跟手掌都要貼著地面,這邊的細節是當你在穩定的時候,背部跟腰部都不要凹陷。

Step 2. 再來腳不要做任何移動,手掌一步一步往前爬,至少爬個五步,就會發現腹部滿緊繃的,同樣停留3秒感受腹部發力,再慢慢爬回原處。這項動作請做四組,一組5次,組跟組之間休息 1 分鐘,做完第四組之後就可以休息 2 分鐘。

3. 平板

這項動作我們很常聽到,也屬於腹部訓練,但很難把他做得標準。當你做正確的肘撐平板時,會發現其實不只腹部,後頸、肩膀、背部腰部甚至一直到小腿,都是呈現緊繃狀態。因此完美的平板肘撐,並非做得多久多長,而是做得正確才能扎實的訓練。〈延伸閱讀:健身族必看!打破各種「最正確」的飲食法,掌握均衡攝取的 3 大原則

Step 1. 這裡重要的是你的身體背面要保持一直線,尤其是頭部、背部、腰部跟臀部,可以想像有一條細線拉直從頭貫穿到腳。這個動作雖然看起來簡單,但實際做起來核心跟腿會非常緊繃,因此請做四組,一組 20 秒,組跟組之間休息 30 秒即可,做完四組之後就可以再休息 2 分鐘囉!

4. 彈力帶下拉

接下來進入到背部訓練,會比較輕鬆一些些,但累得是在隔天,如果當天訓練到位,起床時就需要花一點力氣了。

Step 1. 如果沒有彈力帶的,你可以拿毛巾取代,毛巾就不用掛著,只要雙手將毛巾拉直比肩膀還寬即可。如果有彈力帶就非常方便,夾在門上或是掛在鐵欄杆即可。

Step 2. 準備姿勢為雙膝跪地、腰桿打直,雙手高舉握著彈力帶或毛巾,最常發生的問題會是肩膀,比較多人會聳肩,這樣之後在進行下拉時會借力,隔天會變脖子酸而不是背。

Step 3. 接下來就把彈力帶或毛巾拉到胸口下方,記得雙手都保持展開不要偷偷收起來唷!這個動作一樣進行四組,一組 12 下,組跟組之間休息 1 分鐘,做完第四組之後就可以休息 2 分鐘。

5. 蝦行背部伸展

最後一個動作不只名字可愛,做起來也非常可愛,是一項徒手背部訓練,完全不需要任何器材,但還是建議如果家裡有瑜珈墊,可以先墊在地板上,或是有薄薄的坐墊,也可以壓在肋骨下方或下腹部位置,起身時才不會壓到皮膚紅腫。

Step 1. 一開始要整個人趴在地上,手輕輕的放在身體兩側,雙腳也是腳背貼地放鬆,下巴則是輕放在地板上即可。

Step 2. 接下來就是憑藉著上背部的力量將上半身撐起,腹部也會有一點推力做輔助,雙手會有一點像飛翔的姿勢,這個動作跟平板一樣是要撐著、維持頂點的姿勢幾秒鐘的,記得,就算出得力量再多也不要聳肩。最後一個動作請做四組,一組 8 下,每下請撐著數 5 秒,組間休息 30 秒。〈延伸閱讀:年後甩肉大作戰!3 組居家肌肉訓練:努力健身,就有更多品嘗美食的機會!

 

過年的身材控制其實跟一般日子是一樣的,只是因為氛圍讓情緒變得比較亢奮,自制能力會頓時消失一陣子,因此千萬不要搞得壓力太大,反而變成易胖體質,找出自己對健康飲食跟運動的平衡,才能成功瘦身!對了,差點忘了祝大家,牛年行大運、新年快樂!

 

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Evelyn Chou

Evelyn Chou

肌轉健身工作室共同創辦人,把運動排在每日例行公事第一順位,認為人在回歸自然的情況下,突破自己的動能才會出現,也就成為了我的創業動力,平時用文字交換彼此人生;用創業激發生命動能;期許能用運動改變世界。