年後甩肉大作戰!3 組居家肌肉訓練:努力健身,就有更多品嘗美食的機會!

每年過年,大家最擔心的,莫過於身材走樣和體重上升。

對於運動,我向來不會用「還債」來形容,這樣多負面?聚會就是要吃燒烤、天冷就是要吃麻辣鍋,滿足口腹之慾時,請好好享受當下!「健身」是為了下一場美食做準備,動得越多、你未來就可以吃得更多,理論很簡單,訓練肌肉,可以增加你的基礎代謝率,也就是跟過去吃同樣的分量,多餘的熱量會由肌肉幫你吸收的,這也代表你現在應該準備起身,訓練你身體上的肌群啦!

訓練部位 1:上胸

找家裡的沙發扶手、或是一把穩固的桌子椅子,高度約在你的腿一半,先呈現跪姿,讓手掌心穩穩的扶住家具邊緣。

最重要的就是後腦杓、後背、與屁股是一條直線。
第一步先保持後腦杓、後背、與臀部為一直線。

最重要的就是後腦杓、後背、與臀部是一條直線,其實光是撐著就需要花點力氣了,可先自己錄支影片看看三個點有沒有對齊。一些小細節也告訴大家,看到腳尖是反折的,讓腳趾緊緊貼地,才不會造成膝蓋滑動引發疼痛。

接下來用胸部最凸出的地方,觸碰家具邊緣,謹記後腦杓、後背與臀部,還是要維持一直線!

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記得訓練中時,手肘千萬不可以向外。

訓練中的手肘是不會往外的,務必要往內、靠近身體。可先輕輕的試做一次,看手腕會不會有壓力或疼痛,如不適請立即停止訓練。

難度較高的則是不需要家具,在地板鋪上約 5 公分厚的棉被,防止膝蓋跪地受傷,秉持三點(後腦杓、背、臀)一直線,即可開始進行難度較高的胸推訓練。(延伸閱讀:想運動又沒時間?這 4 種「爆汗」運動讓你瞬間享受脂肪燃燒的快感!

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維持正確的姿勢,也能預防受傷的意外。

難度較高會容易借力,因此這個動作要注意不要聳肩、手肘在行進當中,一樣要秉持僅靠身體、不外展的原則。

以上為「胸推」,數量一次以一組為單位,一組是 12 下,1 下約 1~2 秒,總共做 3 組,每組間休息 1 分鐘。第一種胸通如果做不來,可降為一組 10 下,但如果超過 12 下,即可直接進行第二種胸推訓練。

訓練部位 2:背部

徒手的背部訓練,如果沒有重量較少能發揮,因此這邊以 TRX 懸吊設備來做示範,能拉出自身體重超過 12 下,就代表已經有基礎肌力,在家裡訓練時,可以改使用強度較大的彈力帶取代。

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利用兩隻手的延展性鍛鍊背部。

進行背部「划船」訓練時,先雙手緊握把手(或是彈力帶)並立正站好,再來請拉緊繩子慢慢的往前走,讓繩子與你的手呈現一條線。

雙手伸直與肩同高度,勿聳肩,也同樣得秉持三點(後腦杓、背部、肩膀)一直線,接下來手務必放鬆(只有手指抓著把手而已),用背部的力量慢慢的收緊,即可把你的身體帶往繩索。(延伸閱讀:拒當工作殭屍!下班後運動上彈力繩當古人練輕功!

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注意手肘不要往外擴。

手肘一樣別外擴,請靠緊身體。

以上為背部「划船」訓練,數量一次以一組為單位,進行 12 下,1 下約 2~2.5 秒,總共做 3 組,每組間休息 1 分鐘,如果第一組就能超過 12 下,代表太輕了,可在 準備姿勢時,再往前走 2 步,靠近繩索時即可明顯感受到背部肌肉緊縮。

訓練部位 3:大腿

千萬別覺得腿會越練越壯,這種肌力訓練只會讓你越練越有線條看起來更顯瘦喔!右腳請先往前跨一大步,讓軀幹在雙腳的正中央,請記得兩腳的腳尖都得往前看齊。

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先站好,試著保持上半身的平衡。

有時兩腳腳尖看齊前方會比較難平衡,可嘗試著把雙手往前伸、與肩同高。

想像用單腿準備坐下,讓軀幹靠近地面,如果是右腳往前的話,就用右腳的大腿後側努力撐住身體,停留約 2 秒即可撐回。(延伸閱讀:把握時間投資自己,健身女王 Annie :讓運動成為一種寵愛妳的生活方式!

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軀幹保持一直線,避免向前或向後傾。

左腳膝蓋儘量靠近地面,但不要碰到地面避免受傷。在行進中維持軀幹的直上直下,別有前傾、後傾借力的情況造成腰椎受傷。

以上為初階的「分腿蹲」,數量一次以一組為單位,單邊各進行 12 下,1 下約 2~2.5 秒,總共做 3 組,每組間休息 1 分鐘,如果單腿能超過 12 下,代表重量太輕了,可在胸口抱重物(例如狗一隻、小孩一位、或水瓶)。

 

以上的訓練動作看似簡單,但如果要做得標準,難度算中等的,也因此初學者、高階者可以衡量自己的角度來做調整。還有要來說明一下為何這次我會帶這三個動作,主要是我們身上的肌群,依照部位分布有大有小,胸、背、腿,這三個部位,就是我們身上最重要的「大肌群」,在對於基礎代謝率的增進效率會比較高,相較於腹部、手臂…等等,就算是小肌群,但也不是說就完全不訓練,如果你一週運動超過四天,時間非常充裕,當然可以安排一天是以小肌群為主,但如果工作忙、應酬多,那請安排大肌群的訓練課表吧,尤其動作正確,在訓練大肌群的同時,也會間接使用到小肌群喔!

 

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作者介紹:

周依蝶 Evelyn Chou,肌轉健身工作室共同創辦人,把運動排在每日例行公事第一順位,認為人在回歸自然的情況下,突破自己的動能才會出現,也就成為了我的創業動力,平時用文字交換彼此人生;用創業激發生命動能;期許能用運動改變世界。

Flora Lin

Flora Lin

擇善固執、樂觀幽默;可以發自內心地大笑、也可以打從心裡地悲傷,盡情感受每個時刻最真實的自己。

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