Step by Step:4 步驟建立專屬睡前儀式感,離線找回良好的睡眠品質

睡眠對我們來說是相當重要的事情,不僅是讓身體肌肉、器官休息的途徑,也攸關著心理健康,一旦失眠不僅可能導致身心疲憊、代謝下降、注意力不集中,還可能會連帶引起自律神經失調與內分泌紊亂。

然而可惜的是,近十年網際網路盛行,3C 設備、社群軟體愈趨發達,為了跟上最新潮流,或是不錯過與朋友的任何互動,每個人幾乎無時無刻都盯在小小的手機螢幕上,就連到睡前一刻都還不放過,社群焦慮、過度使用電子產品成了許多人失眠的主因之一。

現在編輯邀請你,試著在每晚睡前離線,花短短一小時建立睡前儀式感,你會發現睡眠品質變得更好了,少滑一小時手機其實也不會對生活照常影響!

Step1:把手機提示音關掉

圖片來源:Pexels@Porapak Apichodilok

仔細思考,你有想過為什麼自己一直都在使用手機嗎?是不是手機跳出通知、哪個朋友又傳了什麼訊息、遊戲又跳出廣告推播呢?這些提示都是讓我們被手機制約的小手段,有時即使只是想回完這則訊息或是想說看一下就好,也會忍不住被其他東西給吸引,一不小心半小時、一小時就這樣過去了。

因此想擁有良好睡眠的第一步,請先將手機安置好,該設鬧鐘就先調、想聽音樂就先預設好關閉時間,接著就將訊息提示音關掉,把它拿去充電放好,不要再拿起來任何一次。若擔心自己自制力不夠的話,放在離床頭比較遠的地方,盡可能遠離自己會是一個好方法!

Step2:泡一杯安神舒眠的養生茶

圖片來源:Pexels@Кристина Александрова

接下來,就可以正式開始進入睡前儀式感的環節了。

如果你是平時工作壓力比較大,很難自主放鬆下來的話,可以嘗試沖泡一些安神的養生茶。喜歡花草茶的人,推薦使用菊花、桂花、薰衣草、玫瑰沖泡成飲品,幫助安神舒眠。不喜歡花草類也沒關係,試試少許中藥材入茶,如:桂圓紅棗茶、枸杞菊花飲或是喝一小碗百合蓮子湯也可以。重要的是,不要喝到含有咖啡因的茶品就好,並且酌量以一個馬克杯為主,避免多飲造成夜晚頻尿,反而打擾睡眠。〈延伸閱讀:夏天喝茶愛注意!想要消暑解熱要小心 6 大禁忌:喝對時間養生保健不傷身

Step3:自由書寫安放今日的瑣事

圖片來源:Pexels@Karolina Grabowska

泡完一杯舒眠茶後,你可以做簡單的冥想,淨空一整天的思緒。不過對於從未嘗試過冥想的人,在沒有人引導之下,可能較難一個人進入冥想境界。

這時不妨改為書寫下今日的瑣事雜感,拿出一本筆記本或廢紙,想到什麼就寫什麼,不侷限是一個單字、一組詞語還是一段完整的句子。在心理諮商界中,這是一種名為「自由書寫」的治療法,可助於當事人釐清自己的想法,安放頭腦中的千思萬緒,同時這也算是動態冥想的一種喔!〈延伸閱讀:思慮明日,讓你今晚睡不著!女性醫學專家:「透過 APP 加強睡眠催眠,冥想入睡」

編輯悄悄話:剛接觸自由書寫不知道該怎麼開始的話,可以上網搜尋「自由書寫引導句」,透過一些開頭起手式,能讓你更容易進入。

Step4:進行睡前陰瑜伽練習

圖片來源:Hello Yogis

最後,簡單花個 10-15 分鐘拉筋伸展一下吧!陰瑜伽是相當溫和的瑜伽種類,旨在修復肌肉與筋膜,動作與動作間皆會停留較久的時間,在這個過程中能釋放多餘的壓力,慢慢讓精神與身體慢慢放鬆下來,這是很好培養睡意的方式。

在上圖中分享了 4 個陰瑜伽體式,左上為嬰兒式、右上為輔助魚式、左下為蝴蝶式、右下為分腿坐姿前彎式,都是從來沒接觸過瑜伽的初學者可以練習的睡前瑜伽體式喔!且在床上就能夠做,每個動作停留至少五個呼吸,就能感受到身體逐漸舒展開來。〈延伸閱讀:張柏芝、陳妍希…等「女星私人瑜伽老師」陳顧榕:睡前幾分鐘伸展,改善水腫、促進睡眠

編輯悄悄話:如果從來沒有接觸過瑜伽,還是建議先去看一些線上瑜伽教學影片或報名一堂瑜伽課,學會基本體式後再來練習比較不容易受傷喔!

 

以上 4 個睡前儀式的步驟分享給大家,你可以按照自己的個性、興趣和嗜好任意增減過程,祝大家每日都能睡得安穩舒心!

 

主圖來源:Pexels@Vlada Karpovich

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Emily Peng

偶爾悲傷,盡量善良,做一個臨淵羨魚的人,讓內心湧起的浪花成為推動的力量,相信隨著時間的疊加,終會拼湊出生活的形狀!