黃峻賢心理師抗焦慮 10 招 :維持健康、與好友分享感受、穩定遵從生活計畫

疫情來到第三級警戒已進入第二週,每天確認新聞、訊息以及朋友群中的各種小道消息,混亂的資訊與突然變動的生活節奏,讓許多人身心俱疲。杏語心靈診所黃峻賢心理師自行製作了一本「安穩手冊」,無償讓網友們可自行索取分享,希望在這段辛苦紛亂的日子中,大家能找回心情的穩定與安寧。(以下內容摘錄自黃峻賢心理師所製作之《心安事順,疫情安穩手冊》)

1. 了解疫情但不過度

* 訊息在精不再多:一天一次疫情更新,讓自己可以安穩休息。過度訊息讓自己焦慮,又沒幫助。

* 少用社交軟體:社交軟體會大量的散播焦慮,必要時可以關掉,以免過度緊張。

* 了解疾病傳染原理:知識是力量,讓自己安心的方法就是正確的知道應對方式並執行。如果焦慮,那就帶好口罩勤洗手,確認接觸面都馬上消毒,不要心存僥倖。

2. 維持健康狀態

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* 飲食均衡:情緒會導致飲食問題,而營養失衡也會讓自己情緒容易失控,穩定情緒好的飲食當然重要。

* 運動:找到一個適合你的室內運動。很可能外面的環境有曝光危機,但看 Youtube 上能做室內核心肌群、瑜珈、靜坐…等能讓你在家運動的方式。

* 睡眠:找到適合你的放鬆入睡方法、呼吸法、音樂法、白噪音法等等都可以。

3. 找一件想做且喜歡的事情

有沒有想做但沒時間做的事呢?讀書、想追的劇、畫畫、音樂?給自己設定一個簡短的目標,效果會更好喔!過去有沒有因為太忙而沒聯繫的朋友?試著與他們用線上聯繫的方式互動吧。〈延伸閱讀:後疫情時代:不能出門,就在家自己練習下廚吧! 5 本簡易入門的豐富食譜書分享

4. 找信任的人,慢慢傾訴感受

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每天花個十分鐘跟家人、朋友、信任的對象說說話吧。使用以下句子,會讓關係更好喔!

先說客觀事實、再說我的感受、接著說出「希望自己被如何對待」。慢慢地分享每日所見,好好地靠近關係。

5. 擔心工作?與主管聊一下吧!

人面對不穩定的狀態一定會慌,與其讓這些慌張在內心中無止境空轉,不如逐步收集相關的訊息,就能讓自己安穩一點。如果太擔心會失業,那就先整理自己的技能與履歷,有其他的可能性,也能讓人安心。只要有條不紊的準備,焦慮感就會漸漸地得到控制喔!〈延伸閱讀:執行工作項目如何事半功倍?確認上司交付工作的「目標與執行準則」,維持滿分的效率

6. 建立每日行程並且堅持遵守

打開google行事曆,並且好好的規劃每一天的每一小時吧!先完成今天的,再完成這週的!好好的計劃每天的二十四小時,當自己可以把行程塞得滿滿,就可以有效地控制焦慮感受。人可以透過『計畫』產生安穩感,同時穩步成長,好好設定一下自己的『計畫』,並且好好執行吧!

7. 理性飲酒

在感到不舒服時,人會很自然地尋求酒精、香菸、高糖飲料或是咖啡因的安慰。雖然當下會感覺好一些,但這些行為更可能會讓情緒低落,負面的感受加劇。如果你已經在過度使用以上物品了,會建議減少家中的儲存量,並且找到其他的替代可能活動。例如,無咖啡因的博士茶或是吃生菜。

8. 開始寫感恩日記吧

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一天結束之,好好的想一下,有沒有三件值得感謝的人、事、物。這些事情都可以很小,甚至越小越好,同時這些事都能讓你感到心裡暖暖的。如果可以寫在紙上,那是更好的。〈延伸閱讀:別再說你做不到!寫下每天的感恩日記,用「正面情感語」幫大腦找到因應對策

例如,我幫助了一個情緒低落的人、我很感謝朋友在我哭泣時遞給我的面紙。也可能是生活的小事。例如,找到停車位、或是他人的微笑、天邊的彩虹、或是找到新的烹飪方法。

9. 視覺化掌控感

圖片來源:心安事順,疫情安穩手冊

對於自己能掌控的事情,透過務實理性的方式慢慢獲得掌控。人的力量都是有限的面對自己的有限,才有辦法使用更適當的運用能力,要分清楚什麼是能控制的、什麼不能,才會有持續前進的力氣。

10. 觀察自己的情緒

瘟疫之下會感到驚慌是正常的,但我們也能在瘟疫中學習成長,看看以下的圖,現在你的情緒在哪個部分呢?安穩自己,才能照顧別人。

圖片來源:陳建仁前副總統臉書資訊

 

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文章轉載摘自黃峻賢心理師所製作之心安事順,疫情安穩手冊

心安事順,疫情安穩手冊可至黃峻賢心理師粉絲團無償索取

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