熬夜會影響妳的瘦身大計?睡飽 8 小時,讓「瘦體素」幫妳抑制旺盛食慾

經常熬夜加班的王小姐,原本是小鳥胃的她,食慾卻越來越強,半年後胖了 10 公斤,王小姐的案例,也是多數上班族的煩惱,為何熬夜會使食慾大增?因為夜晚睡覺時,體內會分泌一種由「脂肪細胞」所產生的化學物質──瘦體素(Leptin),身為肌力與體能教練的吳皓宇營養師說,瘦體素可抑制食慾,若經常睡眠不足,不僅會使食慾大增,還會降低代謝導致肥胖。

半夜 12 點瘦體素分泌旺盛 應把握時間睡眠

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瘦體素可以抑制食慾,而當脂肪細胞吸收過多熱量時,也會分泌瘦體素到血中,並通過腦內類似圍牆的血腦屏障(Blood-Brain Barrier),進入下視丘,藉以降低食慾及增加身體代謝率。它在午夜 12 到 1 點之間分泌最為旺盛,但當熬夜失眠,睡眠品質不好、被打斷,或是睡眠時間過少,瘦體素的分泌就會大幅降低,並且增加飢餓感。〈延伸閱讀:休假補眠形成「社會性時差」:習慣在假日晚睡晚起的你,可能增加肥胖風險!

研究發現,一天只睡 5 小時的人,瘦體素比起一天睡滿 8 小時的人,竟少了 16%,而睡眠時間少於 7 小時的人,比起睡眠時間 7 到 9 小時的人,反而攝取了更多脂肪量!因此想要瘦身的人,最簡單的關鍵步驟就是要有充足的睡眠,瘦體素就會自動控制好食慾和體重。

肥胖者瘦體素濃度高 為何瘦不下來?

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既然「瘦體素」是從「脂肪」產生的,換句話說,肥胖的人體脂肪過高,瘦體素濃度也比一般人多,為什麼還是瘦不下來?吳皓宇營養師表示,因為肥胖的人身體內的瘦體素濃度過高,因此產生瘦體素阻(Leptin Resistance),反而影響瘦體素接收器的正常功能,換句話說,是人體對於瘦體素的敏感度降低,因此進食時感受不到瘦體素發出的飽足訊號,容易不知不覺吃下太多食物,造成減重失敗的惡性循環。所以就算肥胖的人瘦體素比一般人多,依然更不容易減重。〈延伸閱讀:「情緒壓力胖」是八成肥胖的主因,趙函穎營養師教妳如何快樂減重!

吃對食物適量運動 能使瘦體素分泌穩定

「人會變胖因為瘦體素阻抗,通常是攝取過多的高精緻食物,例如蛋糕、餅乾、甜點或油炸類,因此要攝取正確的食物,進而抑制瘦體素阻抗的發生,讓瘦體素能夠穩定分泌。」吳皓宇營養師分享,如炒菜時多加使用健康好油,像是屬於單元不飽和脂肪酸的橄欖油或椰子油,或是富含 Omega-3 多元不飽和脂肪酸的亞麻仁油或魚油。

同時更要避免攝取過量的沙拉油、花生油,因當中的 Omega-6 容易造成身體發炎反應,進而引發瘦體素阻抗。食物方面盡量以原型食物為主,也不宜添加過多調味料,並選擇補充膳食纖維豐富的蔬菜水果,也可以穩定瘦體素分泌。

吳皓宇建議,若想要減肥,亦可搭配適量運動,因為過胖的人體內瘦體素過多,造成瘦體素阻抗,透過運動可以降低瘦體素阻抗,讓瘦體素能夠正常作用。因此充足睡眠、吃對食物和適量運動,是減肥的不二法門。〈延伸閱讀:在家也要動起來!勤做這 4 部居家運動影片,跟全身的贅肉瀟灑說 bye bye

 

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本文經授權轉載自健康醫療網

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