練出妳的蜜桃臀!3 組深蹲運動,逆天美腿與俏臀的養成術

從大三開始接觸重訓到現在,我仍然注重身體的大肌群訓練:胸部、背部、腿部,當中又把腿部排在第一順位,只因為一次的意外發現,在近幾年拍照的時候,很少用修圖軟體的「增高」功能。主要是腿部的訓練包含臀部,能讓下半身的肌肉變得緊實並向外擴張,達到提臀的效果,相對的,當你的臀部水平面往上升,腿自然就會變長了!

以下來分享一下我外出時,練腿的三大招式!這次難度調整在中階,初學者不一定一開始就要做到位,儘量依照自己可行的角度來做調整,訓練次數一週至少兩次,隔兩到三天訓練一次:

1. 從最基本的「深蹲」開始吧:

很多人可能都在健身房看過這個動作,但要做得標準,其實需要花很多時間進行調整的。

深蹲前的預備姿勢也很重要。
深蹲前的預備姿勢也很重要。

這是一開始的準備姿勢,可以看到後腦杓、上背、與臀部是三個頂點,成垂直的一直線,但要如何知道自己的頂點有無在正確的位置上呢?此時可以先緊貼著牆壁,標準動作也會感受到腹部是緊縮的,準備動作做好做滿之後,就可以開始來進行正式的深蹲動作了!

深蹲過程中,記得後腦杓、上背以及臀部要持續保持一直線。
深蹲過程中,記得後腦杓、上背以及臀部要持續保持一直線。

想像後頭有張空氣椅子,用屁股觸碰椅面,停留 3 秒過後即可緩慢的回到準備姿勢,但千萬要切記在往下深蹲時,三個頂點是不能跑掉的,也就是圖片中後腦杓、上背以及臀部還是保持一直線的。手則是為了平衡,我會自然的往前舉,初學者則可扶著前方桌子來調整姿勢。

數量一次以一組為單位,一組是 10 下,1 下包含蹲下到回歸需控制在 3 秒以上,總共進行 4 組,每組間休息 30 秒。如果在進行 4 組後還有力氣,就代表你可能比較適合以下進階版囉!(延伸閱讀:別再用節食來瘦身!做這「 3 件事」才是你必須知道的不復胖關鍵

深蹲過程中,記得後腦杓、上背以及臀部要保持一直線。
想更刺激臀部肌群,可搭配啞鈴一起鍛鍊。

胸的正前方是啞鈴,在家中能以裝滿水的水瓶或是寵物或一個小孩來取代,能更有效的刺激腿後側以及臀部的肌群。

2. 弓箭步單腿蹲:

先將單腿往前跨一步,軀幹會是位在你兩腿間的正中央。

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做這個動作時,骨盤一定要維持端正。

單腿訓練動作最重要的除了要維持上述「三頂點一直線」之外,骨盆千萬不可以歪斜,一定要正面朝前。

再來才能進行軀幹的「直上直下」單腿訓練。(延伸閱讀:快拜 Kayla Itsines 為師:要動也要吃!健身部落客教你在家「瘦」起來

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平衡的保持也很重要。

為了保持平衡,手一樣可以往前伸,軀幹在往下時一樣要保持後側三頂點一直線的原則,停留 3 秒後,利用前腿的後側肌肉,往上站起。

數量一次以一組為單位,一組是 8 下,1 下包含蹲下到回到準備位置需控制在 5 秒以上,記得要平衡訓練,左腿朝前換右腿,相互交替,一邊 3 組,每組間休息 30 秒。但如果在進行 3 組後還有力氣,就代表你可能比較適合以下進階版囉!

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想增加腿部肌耐力,可用水瓶或啞鈴搭配鍛鍊。

兩側拿的是啞鈴,能增加前腿腿後側提起的力量,在家中能以裝滿水的水瓶 2 個來取代。

3. 側邊弓箭步單腿蹲

先往單邊進行跨步,將重心放在往外跨的腳跟,並想像背後有張空氣椅子,用單腿的方式坐下、再起立。

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專注身體,想像後方有張椅子以單腿坐下。

單腿蹲的秘訣不變,再次提醒後側三頂點務必要保持一直線,以及骨盆要朝前。相較於前兩個動作練腿後側,側邊弓箭步可訓練到外側肌肉,增加雙腿的穩定度,還能保護膝蓋呢!(延伸閱讀:年後甩肉大作戰!3 組居家肌肉訓練:努力健身,就有更多品嘗美食的機會!

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想加強訓練,一樣可以把啞鈴加進運動過程。

胸的正前方是啞鈴,在家中能以裝滿水的水瓶來取代,畢竟側邊弓箭步訓練所需要的穩定度比較高,因此小孩或寵物可能就比較不適合囉!

 

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完美的肌肉線條都是練出來的。

以前我總是斤斤計較著體重機上的數字,越低越好、身形越瘦越好,開始重訓之後,彷彿開啟人生另一片天,了解原來我電視上看到的好萊塢明星,那些完美零死角的曲線,都是「練」出來的,非「瘦」出來的!

現在的我,認為同事說:「你身形很好看」比起「你好瘦」悅耳多了,但在背後,除了不停歇的重量訓練,飲食也需要加以控制,增肌、減脂才能讓曲線更加明顯、替你 60 歲的身體做好準備!但我一直在說的重點,還是如何誘發你運動的契機點啦,畢竟能讓你走進健身房,開始接觸運動才是最重要的!

 

主圖來源:Pinterest

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Evelyn Chou

Evelyn Chou

肌轉健身工作室共同創辦人,把運動排在每日例行公事第一順位,認為人在回歸自然的情況下,突破自己的動能才會出現,也就成為了我的創業動力,平時用文字交換彼此人生;用創業激發生命動能;期許能用運動改變世界。

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