做對運動才有效!專家教學「各部位」居家瘦身運動,緊緻肌肉線條不是夢

對於很多人來說,白天在外上班,下班後又已經很晚,想要出門運動或是上健身房,根本沒有時間,或是全職媽媽必須 24 小時在家帶小孩,只能利用零碎的空檔時間做些簡單的居家運動來維持身材。

不過,有時因為沒有旁人指導,很容易做錯姿勢而不自覺,不僅會做白工,嚴重可能還會運動傷害,本篇編輯整裡了幾種專家建議的運動招式,點進延伸閱讀中,都能看到完整的注意事項和更多的運動妙招喔:

消除掰掰袖

夏天的服裝少了長袖的「遮蔽」,不論是短袖、背心,還是小可愛,掰掰袖的手臂總讓人有些難為情,就讓肌轉健身房闆娘周依蝶來教大家 3 組在家裡也能輕鬆做的瘦手臂運動:

1. 肱三頭肌仰臥伸展

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圖片來源:肌轉健身工作室共同創辦人周依蝶

雙手拿著 250ml 的水瓶,分別放置在大腿上,準備姿勢完成。接下來上半身躺平地面、屈膝 90 度,接著高舉著水瓶,後讓水瓶順著地心引力往下至靠近額頭處,直到前臂與上臂呈現 90 度。重複 10 次,中間休息 1 分鐘,共需進行 4 組,下墜時吸氣,抬起水瓶時吐氣。

2. 三頭肌撐體

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圖片來源:肌轉健身工作室共同創辦人周依蝶

初學者可以找高一點的沙發扶手,中階者可以找高度大約在膝蓋以下的沙發椅來進行。雙腳伸直、屁股離開沙發椅,靠著兩隻手撐起身體的重量。接下來手掌到手肘固定不動,讓身體慢慢往下墜。重複 8 次,中間休息 1 分鐘,共需進行 4 組,身體往下墜時吐氣。

打造平坦小腹

除了手臂,相信對很多人來說,小腹也是很大的罩門,穿著短版或是較貼身的衣服時,總覺得十分不自在!現在就拿起一塊瑜珈墊,跟著快艇衝浪選手塔塔一起做日常運動,擺脫「小腹」婆的稱號:

1. 側腹訓練

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圖片來源:Anita 塔塔 FB

躺在地上,雙腳屈膝踩地,上背微微抬起,肩胛骨要離地。再用手去碰同側腳跟,連續做一分鐘,就可以放鬆休息 10 秒。

2. 空中踩腳踏車

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圖片來源:Anita 塔塔 FB

雙手放頭後,手肘互碰對側膝蓋,兩側換次連續做一分鐘後,就可以放鬆休息 10 秒。

3. 上卷腹運動

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圖片來源:Anita 塔塔 FB

雙手合起來,用力捲上腹,將手伸至膝蓋中間的位置,並且儘量做到每一下,肩胛骨都要離開地面,連續做一分鐘再休息 10 秒。

訓練纖細美腿

腿部的線條也是影響一個人體態的重要關鍵,很多人腿粗並不是真的胖,而是沒有透過運動將肌肉訓練得結實美麗。除了透過養成飯後走動、沐浴時搭配按摩等簡單的日常習慣外,基本的抬腿、半蹲深蹲、空中腳踏車,或是原地交插跳都能使得腿部線條更好看。

另外編輯也推薦追蹤姜賢京或是 Kayla Itsines 這兩位健身部落客的 IG,他們時常分享各個部位訓練的整合及進階訓練組合菜單,並且以影片易懂的型式呈現。像是以下這 2 個:

1. 姜賢京-臀腿整合運動

雙手與肩同寬呈現跪姿,筆直將一隻腳抬向上方懸空踢高,連續做 15 下。接下來像小狗撒尿一般把膝蓋往肩膀方向前踢,此時肩膀跟頭部也往膝蓋處靠近。最後,再將腳平放以腳尖向後點,左右來回,三個動作循環練習,一定會非常有效果。

2. Kayla Itsines-激活大小腿肌肉組合

Jump Squats 深蹲跳躍(12 下)→ Knee ups 單腳登階(12 下)→ Step ups 踏板操(12 下)→ Jump Lunges 弓箭步交互跳(12 下)→ Static lunges 弓箭步(12 下)→ Sumo squats 相撲深蹲(12 下)→ Mountain climbers 原地登山(30 下)

雕塑蜜桃美臀

最後,很多人會納悶,明明腿的長度不短,也有訓練腿部線條了,為什麼每次拍照還是覺得比例不好?很有可能是因為沒有雕塑臀部肌肉,周依蝶分享當下半身的肌肉變得緊實並向外擴張,就達到提臀的效果,並且使得腿部看起來修長許多。而這同樣可以透過幾招居家運動來達成:

1. 深蹲

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圖片來源:肌轉健身工作室共同創辦人周依蝶

想像後頭有張空氣椅子,用屁股觸碰椅面,停留 3 秒過後即可緩慢的回到準備姿勢,但千萬要切記在往下深蹲時,後腦杓、上背以及臀部還是要保持一直線的。將手自然前舉可以幫助平衡,初學者也可扶著前方桌子來調整姿勢。一組 10 下,1 下包含蹲下到回歸需控制在 3 秒以上,總共進行 4 組,每組間休息 30 秒。

2. 弓箭步單腿蹲

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圖片來源:肌轉健身工作室共同創辦人周依蝶

先將單腿往前跨一步,為了保持平衡,手一樣可以往前伸,軀幹在往下時一樣要保持後腦杓、上背以及臀部三頂點及軀幹呈現一直線的原則,停留 3 秒後,利用前腿的後側肌肉,往上站起。數量以 1 組 8 下為單位,1 下包含蹲下到回到準備位置需控制在 5 秒以上,記得要平衡訓練,左腿朝前換右腿,相互交替,一邊 3 組,每組間休息 30 秒。

 

減肥瘦身除了控制飲食之外,鍛鍊肌肉線條也是非常重要的一環,很多人為了快速看到效果,都會選擇節食,陷入「計算卡路里」的迷思,但戒除日常的不良生活習慣,並養成規律的運動才是維持健康體態的根本喔!

 

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Emily Peng

偶爾悲傷,盡量善良,做一個臨淵羨魚的人,讓內心湧起的浪花成為推動的力量,相信隨著時間的疊加,終會拼湊出生活的形狀!